높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋은 아침 식사 6가지
콜레스테롤의 부정적인 영향은 모두가 익히 들어 잘 알고 있지만, 높은 중성 지방 수치에 관해 언급하는 사람은 그리 많지 않다. 아침 식사를 바꾸면 중요한 지질인 중성 지방을 조절할 수 있다!
신체는 이러한 지방을 에너지원으로 사용하지만, 혈액에 쌓이면 심각한 심장 질환을 유발할 수 있다.
다행히 아침 식사를 포함한 식습관을 통해 중성 지방 수치를 조절할 수 있으니, 주저하지 말고 시도해 보자!
높은 중성 지방 수치를 낮추는 아침 식사
건강하고 맛있는 음식을 준비할 수 있도록 지금부터 아침 식사로 적절한 몇 가지 요리를 알아보려고 한다. 높은 중성 지방 수치를 낮추는 것은 아침에 일어나 가장 먼저 달성하는 쉬운 목표가 될 수 있다!
1. 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 호밀빵 한 조각
취향에 따라 다를 수 있지만, 아침 식사로 가장 추천하는 빵은 바로 호밀빵이다.
하루의 첫 번째 식사를 하면서 높은 중성 지방 수치를 낮추고 싶다면 올리브 오일과 같은 식품을 통해 건강한 지방을 섭취해야 한다.
- 오메가-3 지방산은 동맥을 딱딱해지게 하고 간에 지나친 부담을 주는 혈중 중성 지방을 최소화하는 데 도움이 된다.
- 아침 식사로 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋으니, 호밀빵 한 조각에 오일 1작은술을 뿌려서 먹어 보자!
2. 높은 중성 지방 수치를 낮추는 베리류
콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추려면 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요하다.
- 건포도, 대추와 같은 말린 과일은 권장하지 않는다.
- 딸기, 블루베리, 체리, 라즈베리와 같은 베리류는 과당이 적고 비타민 C가 풍부한 과일이다.
- 바나나도 높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 과일이므로, 아침 식사로 섭취하기에 좋다.
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3. 높은 중성 지방 수치를 낮추는 아침 음료
아침 식사를 하면서 높은 중성 지방 수치를 낮추고 싶다면 다음과 같은 음료를 마셔 보자.
단, 아침에 커피를 마실 때는 심혈관 건강에 해로울 수 있는 우유나 지방을 추가하지 않는 것이 중요하다.
이 음료는 건강한 아침 식사를 할 때 마시면 좋다.
재료
- 사과 1개
- 신선한 시금치 (30g)
- 물 1컵 (250mL)
- 귀리 1큰술 (10g)
- 레몬즙 5큰술(50mL)
준비 방법
- 가장 먼저 시금치와 사과를 씻어야 한다. 사과는 껍질을 굳이 벗기지 않아도 된다. 사과를 4등분으로 자른 뒤 씨를 발라내고 블렌더에 넣는다.
- 시금치, 레몬즙, 귀리 1큰술, 물 1컵도 추가한 뒤 부드러운 음료가 될 때까지 잘 갈아 준다.
- 아침 식사를 하면서 마셔 보자.
4. 귀리
귀리는 거의 모든 식단에 적극적으로 권장하는 곡물이다. 곡물의 여왕이라고도 하는 귀리는 심혈관 건강에 큰 도움이 된다. 실제로 귀리는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고, 체중을 조절하며, 에너지를 제공한다.
- 귀리 효능의 비결은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질에 있다.
- 귀리는 베타글루칸과 점액을 포함하고 있어, 콜레스테롤과 중성 지방의 대사를 최적화하고 개선한다.
5. 아보카도와 수박
이름처럼 수분이 풍부한 수박은 과당 함량이 낮을 뿐 아니라, 다량의 비타민, 미네랄, 리코펜을 포함하고 있다.
단일 불포화 지방산, 불포화 지방산, 비타민 B3, B6, C를 제공하는 아보카도 토스트와 수박은 훌륭한 아침 식사 메뉴다.
- 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 높은 중성 지방 수치 조절에 도움이 된다.
- 수박 한 접시와 아보카도 반 개 정도를 섭취하면 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C를 충분히 얻을 수 있다.
6. 사과와 견과류
사과와 같은 과일과 견과류는 아침 식사로 다양하게 섭취할 수 있다.
풋사과와 견과류도 건강한 아침 식사 메뉴다. 풋사과와 견과류는 귀리나 요거트와 함께 즐기거나, 스무디로 갈아 마실 수 있다.
껍질째 썬 사과와 견과류 몇 알을 함께 섭취하는 것이 가장 좋다는 점을 잊지 말자.
- 맛있는 사과와 견과류는 포만감을 주는 간단한 아침 식사일 뿐 아니라, 심혈관 건강 관리에도 도움이 된다.
- 사과는 항산화제, 펙틴, 비타민, 미네랄이 풍부하여, 높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋다.
- 한편 호두는 항염증 작용을 하는 단일 불포화 지방이 풍부하며, 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 칼슘을 포함하고 있다.
풋사과 또는 홍사과 1개, 견과류 몇 알, 무가당 천연 요거트 3~4큰술로 아침 식사를 준비하고 건강을 관리해 보자. 몇 달만 지나면 콜레스테롤 수치가 달라진 것을 확실히 알 수 있을 것이다!
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아침 식사로 높은 중성 지방 수치를 낮춰 보자!
신체의 필요에 따라 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법에 관해 궁금한 점이 있다면 영양사에게 문의하자. 지금까지 소개한 메뉴는 건강하고 맛있는 아침 식사를 준비하는 몇 가지 방법에 불과하다.
아침 식사를 하면서 과일을 많이 먹는 것이 중요하다. 특히 적절한 식단과 건강에 좋은 습관을 함께 실천하면 조금씩 중성 지방 수치를 낮출 수 있을 것이다.
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