밤에 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이하기 위한 팁 10가지

밤에 잠을 푹 자고 나서 상쾌한 아침을 맞이하고 싶은가? 수면에 도움이 될 수 있는 간단한 습관이 있으니, 지금부터 수면의 질을 높이는 방법을 알아보자.
밤에 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이하기 위한 팁 10가지
Leidy Mora Molina

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

쉽게 잠들지 못하는 편이거나 상쾌한 아침을 맞이한 적이 많지 않은가? 잠을 푹 자는 데 도움이 될 만한 팁을 찾기가 어려운가?

수면은 전반적인 건강과 좋은 생활 습관을 유지하는 데 중요하므로, 수면 장애를 자주 앓고 있다면 전문가에게 문의하는 것이 좋다.

잠을 푹 자면 휴식을 잘 취할 수 있을 뿐 아니라, 하루 내내 활동적으로 생활할 수도 있다.

상쾌한 아침을 맞이하고 하루를 끝까지 잘 보내고 싶다면 다음과 같은 팁을 참고해 보자.

상쾌한 아침을 위해 밤에 잠을 푹 자는 팁

지금부터 소개하는 팁은 수면의 질과 수면 시간을 자연적으로 늘리고 싶을 때 활용하면 좋다.

1. 잠을 푹 자자

신체는 저마다 수면 시간을 자연적으로 조절할 수 있지만, 성인이라면 평균 7~8시간 정도는 자야 한다.

수면 시간이 점점 짧아진다는 것은 수면 부족으로 인한 피로가 쌓이고 있다는 뜻이다. 필요한 만큼 잠을 자지 않으면 하루 내내 졸린 느낌을 가시지 못해 업무 효율이 떨어질 수 있으므로, 푹 자는 것이 중요하다.

2. 커피를 끊자

잠이 오지 않으면 커피 생각이 날 수 있지만, 이러한 습관을 조심해야 한다. 커피를 한 잔 더 마시는 것은 건강한 해결 방안과 거리가 멀다.

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아데노신 흡수를 방해하는 카페인을 섭취하면 마음을 가라앉히기가 힘들다. 실제로 전문가들은 과도한 카페인 섭취가 수면 장애를 일으키거나 증세를 더 심해지게 할 수 있다고 한다.

3. 신선한 공기를 마시자

잠자리에 들기 전에 산책을 하면 잠을 푹 자는 데 도움이 될 수 있다. 2018년에 일본에서 수행된 연구를 통해, 운동이 실험 참가자들의 수면의 질을 개선할 수 있다는 것이 밝혀졌다.

30분 정도만 산책을 해도 그 효과를 알 수 있을 것이다!

4. 따뜻한 음료를 마시자

산책을 하고 나서나 잠자리에 들기 직전에 따뜻한 음료를 마시는 것은 수면에 가장 좋은 습관이다.

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허브차에 우유나 꿀을 살짝 넣어 보면 어떨까?

4. 상쾌한 아침을 위해 여분의 베개를 준비해 두자

잠자리에 여분의 베개를 두면 휴식에 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 실제로 편안한 자세를 위해 베개가 더 필요할 수도 있다.

  • 똑바로 누워서 자는 편이라면 무릎과 허리 아래에 베개를 깔자.
  • 옆으로 잔다면 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 좋다.
  • 엎드려 자는 것이 편하다면 베개를 배가 닿는 부분에 깔아 두는 것이 좋다. 이렇게 하면 자세를 교정하고 척추에 전달되는 무게를 줄일 수 있다.

5. 반려동물과 한 침대에서 자는 습관을 점검하자

반려동물 옆에서 잠을 자면 마음이 편해 보일 수 있지만, 어떤 사람들은 반려동물과 한 침대에 있으면 오히려 잠을 더 못 잔다고 한다.

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하지만 메이오클리닉의 전문가들은 2017년에 발표한 연구를 통해 이 가설을 반박했다.

반려견 한 마리와 한 침대에서 잔 사람은 수면 효율을 높게 유지했다. 수면에 영향을 미친 것은 오히려 침대 안팎에서 반려견이 취한 자세였다. 앞서 설명한 추측처럼, 반려견과 한 침대에 있다고 해서 수면에 문제가 생기는 것은 아니다.

-메이오클리닉-

따라서 자신의 상황을 잘 살피는 것이 중요하다. 반려동물과 한 침대에서 잠을 잘 못 자는 편이라면 반려동물용 침대를 따로 만들어 주는 것이 가장 좋다.

6. 오래된 민간요법, 마늘 한 쪽으로 베개 밑에 두자

수면과 전혀 관련이 없어 보일 수 있지만, 베개 밑에 마늘 한 쪽을 두는 것은 고대부터 전해져 내려 온 민간요법이다.

마늘의 황 성분이 마음을 가라앉히고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 말이 있지만, 이 주장을 입증할 만한 과학적 근거가 있는 것은 아니다.

7. 전자기기를 끄자

전자기기는 잠이 드는 데 전혀 도움이 되지 않는다. 실제로 2015년에 발표한 연구에 따르면, 전자기기의 빛은 우리가 생각하는 것보다 더 위험할 수 있다.

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수면은 빛이 없을 때 생성되기 시작하는 멜라토닌 호르몬에 의해 조절된다. 하지만 잠을 자야 할 때 전자기기를 사용하면 멜라토닌 호르몬의 기능이 느려지면서 정상적으로 휴식을 취하기가 어려워진다.

또한 뇌가 침실을 자는 곳으로 인식할 수 있도록, 침실에 주의를 산만하게 하는 휴대전화를 두지 않는 것이 좋다.

8. 라벤더를 가까이에 두자

2015년 <Scientific Journal of Nursing> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 라벤더에는 진정 효과가 있다. 따라서 침대 옆에 생라벤더나 라벤더 오일이 들어간 양초를 두면 수면을 촉진하고 좋은 향을 맡을 수 있다.

9. 상쾌한 아침을 맞이하기 위해 침실 온도를 확인하자

중간에 깨지 않고 잠을 푹 자려면 침실 온도를 확인해야 한다. 침실 온도는 약 16~20ºC로 유지하는 것이 좋다.

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침실 온도가 올라가면 제대로 휴식을 취하지 못해 한밤중에 잠에서 깰 수 있으며, 온도가 낮으면 잠들기가 어려울 수 있다.

10. 마그네슘의 일일 권장량을 지키자

<International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 잠을 푹 자고 싶다면 매일 마그네슘을 필요한 만큼 잘 챙겨 먹어야 한다.

마그네슘이 포함된 식품을 섭취하거나 잠자리에 들기 전에 보충제를 먹어 보자. 단, 마그네슘 보충제를 사용하려면 먼저 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.

이러한 방법으로 밤에 잠을 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을까?

숙면을 위한 팁을 따르면 때때로 수면 장애가 나타나더라도 문제를 가볍게 해결할 수 있다. 하지만 이러한 방법을 꾸준히 실천하는 것이 관건이다.

물론 지금까지 소개한 방법은 심각한 문제에 대한 치료법이 아니라는 점을 꼭 기억해 두자. 문제를 제때 치료하지 않으면 수면 장애가 더 심해질 수 있으니, 전문가와의 상담을 통해 정확한 진단을 받고 적절한 치료법을 처방받는 것이 중요하다.

이 글은 어떤가요?
불면증의 원인 및 치료
건강을 위한 발걸음
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불면증의 원인 및 치료

불면증의 원인 및 치료법에 대해 잘 알고 있는가? 불면증은 잠들지 못하거나 잠자는 상태를 유지하지 못할 때 발생한다. 불면증 환자는 잠에서 깨고 수면의 질이 좋지 않아 일상생활의 방해를 받는다.



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