신체가 올바르게 작동하도록 하려면 장내 세균총을 돌보아야 한다. 장내 세균총을 늘리는 좋은 습관은 소화 시스템을 건강하게 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 된다.
장내 세균총이란?
내장에 서식하는 박테리아를 장내 세균총 또는 미생물총이라고 한다. 이들 대다수는 우리에게 좋으며 그중 적은 비율만이 건강에 해가 될 수 있다. 이러한 장내 세균총은 스스로를 통제하는 균형 잡힌, 또 복잡한 생태계를 구성하며, 감염 및 기타 질병에 대한 신체의 자연 방어이기도 하다.
장내 세균총은 소화 및 장 통과를 돕고 존재하는 유해한 세균과 싸우며 감염을 예방한다.
동시에 장내 세균총은 면역 체계를 강화한다. 소량의 병원성 박테리아는 신체의 방어를 지속해서 기민하고 또 적극적으로 유지한다.
장내 세균총의 다른 이점은 다음과 같다.
- 유당 내성을 향상한다.
- 칼슘을 더 잘 흡수하게 한다.
- 유해 물질을 중화하여 간을 보호한다.
- 대장암 예방에 유용하다.
더 읽어보기: 장내 기생충을 없애는 데 도움이 되는 우유 박하 요법
장내 세균총을 변화시키는 나쁜 습관
장내 세균총을 늘리는 좋은 습관도 있지만, 부정적인 쪽으로 변화시킬 수 있는 해로운 습관도 있다. 이러한 나쁜 습관은 가스와 붓기를 유발할 뿐만 아니라 암과 관련한 화합물인 나이트로사민의 생성을 증가시킨다.
- 식이 섬유가 부족하거나 튀긴 음식, 설탕, 육류 및 가공식품을 많이 함유한 식단은 매우 해롭다.
- 날것 또는 거의 요리하지 않은 음식을 먹고 생수가 아닌 물을 마시면 불균형이 발생한다.
- 스트레스, 불면증, 담배, 알코올 또는 항생제는 장내 세균총의 정상적인 발달을 공격한다.
- 나이 또한 위험요소다. 60세부터는 좋은 박테리아의 양이 줄어들고 해로운 박테리아가 증가한다.
소화 시스템
사람의 소화 시스템은 입, 인두, 식도, 위, 소장 및 대장으로 구성된다. 그리고 박테리아의 95% 이상이 소화관, 특히 결장에 산다.
- 각 사람은 약 400종의 미생물을 보유하고 있으며 그것의 대부분은 박테리아다. 또한, 총 무게는 1.8킬로그램까지 나갈 수 있는데 이는 대략적인 간의 무게다.
장내 세균총의 기본적인 기능
장내 세균총은 보호와 면역, 신진대사와 영양, 호르몬 분비라는 3가지 기본적인 기능을 가지고 있다. 전반적으로 이 세균총은 모든 장기가 올바르게 발달하도록 하는 열쇠다.
장내 세균총의 불균형은 다음을 포함한 몇 가지 심각한 상태의 발달과 관련이 있다.
- 당뇨병
- 크론병
- 다발성 경화증
- 비만
- 천식
- 알레르기
장내 세균총을 돌보는 음식
프로바이오틱스
프로바이오틱스 식품에는 자연적으로 번식한 살아있는 미생물이 포함되어 있다. 따라서 적절한 양을 섭취하면 방어력을 강화할 수 있으며, 이를 통해 질병을 최소화하고 장 통과를 개선할 수 있다.
몇 가지 예는 다음과 같다.
- 요거트, 치즈 및 발효유
- 사우어크라우트 또는 콤부차와 같은 발효 식품
- 생균제가 풍부한 식초에 절인 올리브, 피클 및 기타 음식
- 프로바이오틱스 박테리아 유산균 및 비피더스균
더 읽어보기: 프로바이오틱스 유산균은 어디에 쓰일까?
프리바이오틱스
한편 프리바이오틱스 음식도 장내 세균총의 성장을 자극한다.
- 프리바이오틱스는 마늘, 양파, 아티초크, 시금치, 바나나, 콩 및 옥수수에서 찾을 수 있다. 이는 또한 노인들에게 큰 도움이 된다.
따라서 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두 식이 요법의 일부가 되어야 한다.
장내 세균총을 늘리는 방법
장내 세균총을 늘리는 좋은 습관 중 하나는 과일과 채소를 많이 먹는 것이다. 또한, 프리바이오틱스 식품을 추가하고 그것을 프로바이오틱스 식품으로 보충해야 한다.
- 우선, 설탕이나 감미료가 없는 요거트는 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 양질의 단백질 공급원으로, 긴장을 조절하고 인슐린 저항성과 싸우는 펩타이드를 제공해 준다. 또한, 칼슘을 제공하며 실제로 유당이 없다.
- 원유로 만든 치즈에는 써모필러스, 쌍미균, 불가리쿠스, 그리고 애시도필루스를 포함한 프로바이오틱스가 풍부하다. 그래서 우리는 양 치즈나 염소 치즈를 추천한다.
- 비피더스균으로 발효된 우유는 매우 유용할 수 있다. 이는 병원체를 물리치고 그것을 대체한다. 또한, 결장의 점막과 싸우는 물질도 생산한다. 그뿐만 아니라, 어떤 경우에는 가벼운 소화 문제를 해결할 수 있다.
- 하루에 6~8잔의 물을 마시는 건 장내 세균총을 향상하는 좋은 습관 중 하나이다. 또한, 너무 많은 동물 단백질을 섭취하지 않아야 한다.
- 마지막으로, 식사 전과 화장실에 갔다 온 후에는 손을 꼭 씻어야 한다. 이 습관은 정말 중요하다.
참고 문헌
모든 인용된 출처는 품질, 신뢰성, 관련성 및 유효성을 보장하기 위해 저희 팀이 철저히 검토했습니다. 이 글의 참고 문헌은 신뢰할 수 있으며 학문적 또는 과학적 정확성을 갖춘 것으로 간주되었습니다.
- Gerritsen, J., Smidt, H., Rijkers, G. T., & De Vos, W. M. (2011). Intestinal microbiota in human health and disease: The impact of probiotics. Genes and Nutrition. https://doi.org/10.1007/s12263-011-0229-7
- Yamashiro, Y. (2018). Gut Microbiota in Health and Disease. Annals of Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1159/000481627
- Claesson, M. J., Jeffery, I. B., Conde, S., Power, S. E., O’connor, E. M., Cusack, S., … O’toole, P. W. (2012). Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature. https://doi.org/10.1038/nature11319
- Power, S. E., O’Toole, P. W., Stanton, C., Ross, R. P., & Fitzgerald, G. F. (2014). Intestinal microbiota, diet and health. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114513002560
- Albenberg, L. G., & Wu, G. D. (2014). Diet and the intestinal microbiome: Associations, functions, and implications for health and disease. Gastroenterology. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2014.01.058