몸에 좋은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 15가지

· 11월 18, 2016
프리바이오틱스와 프로바이오틱스 모두 소화기 및 면역체계 증진에 도움이 되는데, 이는 장내 세균총을 강화하고 해로운 성분들로부터 신체를 보호하기 때문이다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 다르다. 때때로 이 둘을 혼동하거나 효능을 잘 알지 못하는 사람들이 있지만 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 모두 일상 건강에 필요하다.

둘 다 살아있는 균으로 소화 기능을 개선하고 면역체계를 강화하여 여러 질병의 감염을 물리치는 데 도움이 된다.

이번 글에서 소개할 정보는 무척 유용하면서 실천하기도 쉽다. 자, 그럼 한번 알아보도록 하자.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스: 같은 것이 아니다

TV에서 ‘유익균’이 풍부한 다양한 종류의 요구르트 광고를 본 적이 있을 것이다. 유익균은 일반적인 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 된장국 같은 음식에 든 프로바이오틱스를 의미한다. 프로바이오틱스가 든 음식들은 모두 세균총을 강하게 해준다.

그렇다면 프리바이오틱스는 무엇일까? 프로바이오틱스처럼 유익균 성장을 돕는 균일까? 아니면 소화 미생물일까? 틀리진 않았지만 좀 더 자세히 알아보자:

1. 프로바이오틱스

  • 세계 보건 기구에서는 적당량의 프로바이오틱스를  건강에 유익한 살아있는 미생물로 정의한다.
  • 프로바이오틱스는 장내에 사는 미생물로 올바른 소화에 필요한 소화액과 천연 효소를 자극한다. 유기농이나 천연 프로바이오틱스를 섭취하면 좋다.
  • 소화기는 온갖 종류의 미생물로 ‘식민지화’되어 있다고 생각하면 약간 무서울 수도 있다. 창자 미생물군으로도 알려져 있으며 건강에 꼭 필요하다. 또한 섭취하는 음식 종류와 스트레스, 질병, 많은 약에 아주 민감하기도 하다.
  • 이 미생물들은 장점막에서 면역체계의 역할을 하며 병원균이나 해로운 미생물들이 자라고 발생하지 않게 한다.
  • 발효된 유제품 같은 프로바이오틱스를 섭취하면 많은 질병들을 막을 수 있다. 여기서 “발효된”이라는 단어를 살펴보자. 천연 우유는 때때로 장에 더 해로울 수 있다. 우유에 과민증이 있는 사람들이 섭취하면 염증을 일으킬 수 있기 때문이다.
프로바이오틱스 면역체계

2. 프리바이오틱스

  • 프로바이오틱스의 영양원으로써 일종의 탄수화물이다. 장에서 소화할 수 없는 성분이지만 해로운 요소들로부터 우리를 지켜주는 프로바이오틱스에게 힘을 주는 장내 환경을 개선한다.
  • 면역체계를 자극하여 장내 유익균의 발생을 촉진하는 동시에 병원균의 성장을 막아준다.
  • 프리바이오틱스는 칼슘이나 마그네슘같은 일부 무기질 흡수를 돕는다.
  • 장내 가스의 생성을 줄이며 장내 흐름을 원활하게 해준다.
  • 변비와 염증성 장 질환을 막아준다.

참고하면 좋을 글: 장내 세균총 손상을 알려주는 12가지 증상

매일 먹으면 좋은 프로바이오틱스

프로바이오틱스 소화기

1. 케피어

  • 케피어는 발효시킨 소나 염소의 우유다. 우유의 설탕성분을 최대한 줄이는 발효 과정 덕분에 신맛이 나고 식감이 좋다.
  • 액체나 과립으로 섭취할 수 있으며 아침에 먹으면 더욱 좋다.
  • 살아있는 미생물이 가장 많은 음식 중 하나로 장내 건강 관리 및 증진에 도움을 준다.
  • 정기적으로 섭취한다면 장내에서 번식하며 위장염을 유발하는 병원균들을 없앤다.

2. 사우어크라우트

  • 케피어 다음으로 장내 세균에 가장 좋은 두 번째 음식이라고 할 수 있다.
  • 발효한 양배추로 젖산균이나 비피두스균이 풍부하다.
  • 장내 세균총을 개선해서 소장의 산성도를 맞추며 소화력을 돕고 영양분 흡수를 더 잘하게 한다.
  • 발효한 양배추는 비타민 A, B1, B2, C와 철분, 칼슘, 인, 마그네슘 등이 풍부하다.

프로바이오틱스를 함유한 다른 음식들

  • 그리스식 요구르트
  • 된장국
  • 콤부차(홍차 버섯)
  • 올리브
  • 다크초콜릿

프리바이오틱스를 함유한 일상 음식

Baked artichokes

아티초크

아티초크는 간에도 아주 좋은 가장 훌륭한 프리바이오틱스 식품 중 하나이다. 가장 일반적인 프리바이오틱스 중 하나인 이눌린을 3~20% 정도 함유하고 있다.

치커리 뿌리

이눌린 같은 프리바이오틱스 성분이 두 번째로 풍부한 음식은 치커리 뿌리이다. 건강 식품점에서 찾을 수 있으며 요리에 넣거나 찻물로 우려서 마시기도 한다.

마늘

마늘에는 약 15%의 이눌린이 함유되어 있다. 매일 아침 신선한 마늘즙을 넣은 물 한잔을 마시면 어떨까? 당신의 건강이 감사할 것이다!

양파

양파에는 5~8%의 이눌린이 함유되어 있으며 날것으로 먹거나 익혀서 먹어도 된다.

더 읽어 보자: 당신을 놀라게 할 양파의 12가지 대체 용도

리크

리크는 3~10%의 이눌린을 함유하고 있으며 장내 세균의 건강을 증진하는 능력이 탁월하다.

맥아

맥아는 식단에 포함해도 좋은 프리바이오틱스 식품이며 프리바이오틱스 성분이 약 5% 들어있다.

밀가루

조리해서 항상 적당량을 먹는다면 (체중증가를 막기 위해), 프리바이오틱스 5%를 제공한다.

바나나

바나나를 좋아한다면 언제나 먹어도 좋다. 바나나에는 이눌린이 0.5% 밖에 없지만, 앞서 언급한 음식들과 함께 먹으면 건강 증진에 좋은 장내 세균총을 자극하니 챙겨 먹을 만한 가치가 있다!