상황에 맞게 조절할 수 있는 파틀렉 훈련
육상 코치인 홀머가 1930년대 초에 개발한 파틀렉 훈련 방법은 지금도 운동선수들이 경기력을 향상하기 위해 널리 사용한다. 축구와 같은 훈련 체제에 맞게 조정하여 활용하기도 한다.
이러한 훈련은 인터벌 훈련 또는 HIIT와 병행하여 개발되었다. 유사한 원칙을 공유하지만 주요 차이점은 파틀렉 훈련이 유연하게 구성한다는 것이다. 따라서 목표, 성과 또는 주간 계획에 따라 적용 방법을 더 자유롭게 선택할 수 있다.
스웨덴어로는 ‘스피드 게임’이라고 한다. 인터벌에 따라 속도, 방향 또는 지형의 급격한 변화를 포함하여 지구력을 향상하고 실행 시간을 감소하는 등 다양한 이점이 있다. 단거리 선수, 중거리 및 원거리 선수들이 파틀렉 훈련을 사용한다.
파틀렉 훈련 종류
프로 운동선수를 위해 독점적으로 설계되었지만 아마추어 운동 루틴에도 파틀렉 훈련을 포함할 수 있다. 아래와 같이 다양한 변형을 선택할 수 있다.
시간 파틀렉 훈련
전 세계적으로 사랑받는 고전적인 변형이다. 인터벌 속도 변화에 목표를 집중하며 HIIT 훈련과 달리 범주별로 구성되지 않는다. 자신의 지구력, 근력과 달리기 속도에 따라 훈련법을 선택한다.
저강도에서 중간 강도로 2분을 실행한 다음 고강도로 1분 운동한다. 고강도 운동 시간이 저강도나 중간 강도 운동 시간보다 짧아야 한다. 속도 변화에 따라 신체가 회복해야 하기 때문이다.
거리 파틀렉 훈련
시간을 측정할 방법이 없거나 항상 시간을 측정하는 일이 비실용적이라고 생각하면 거리에 따라 파틀렉 훈련을 선택할 수 있다. 즉, 거리에 따라 속도를 변경하여 훈련한다.
이 변형은 거리를 정확히 측정할 수 있는 육상 트랙에서 훈련하면 좋지만 다른 환경에서도 충분히 훈련할 수 있다.
또 개체를 사용하여 속도를 변경하는 횟수를 구분할 수 있다. 시내에서 훈련한다면 주차된 차량, 나무, 표지판, 벤치 등을 이정표로 삼아서 속도를 변경한다.
지형 파틀렉 훈련
이 변형에서 거리나 시간 대신 지형의 변화를 기준으로 삼는다. 오르막길에서는 더 힘들지만 내리막길에서는 조금 더 긴장을 푸는 경향이 있다.
요령은 오르막, 내리막과 평지가 포함된 경로를 계획하여 속도 변화를 통합할 수 있다. 지형 파틀렉은 트레일 러닝, 하이킹 등에 적응하기에 완벽하다.
심박수 파틀렉 훈련
육상을 즐기는 사람은 대개 심박수를 재는 데 익숙하다. 심박수 파틀렉 훈련은 심박수에 따라 속도 변화를 통합한다.
신체 상태, 나이 또는 대회 목표에 따라 강도가 달라진다. 급격한 속도 변화가 있을 때는 심박수를 분당 160회 또는 그보다 약간 높게 유지하고 회복 단계에서 130 이하로 낮춘다.
자유 파틀렉 훈련
모든 변형을 단 하루에 훈련하는 자유 파틀렉 훈련도 있다. 시간, 거리, 지형 또는 심박수에 따라 달리기 강도를 변경하거나 동시에 모두 결합할 수도 있다.
가파른 지형, 멀리 있는 물체 표시, 특정 시간 목표 심박수를 분당 160회 이상으로 할 수 있다. 인체 기능을 더 많이 실험할 수 있는 가장 다재다능한 변형이다.
달리는 시간은 보통 운동선수의 유형에 따라 다음과 같이 정할 수 있다.
- 스프린트 선수: 10분에서 20분 사이
- 단중거리 선수: 20분에서 40분 사이
- 중장거리 선수: 40분에서 60분 사이
- 장거리 선수: 60분 이상
시간은 개인 능력에 맞게 조정한다. 속도 변화로 빨리 지칠 수 있으니 노련해질 때까지 거리는 짧게 줄인다.
파틀렉 훈련 이점
시작된 지 100년이 지난 파틀렉 훈련은 다음과 같은 이점 때문에 사랑받고 있다.
속도와 조정력 향상
달리기 속도와 조정력을 향상하는 데 있어 파틀렉 훈련 효과를 확증하는 여러 연구가 있다. 2014년, ‘Journal of Physical Education and Sports’에 게재된 기사에 따르면 이러한 변화는 전문화되지 않은 달리기 선수나 축구 선수에서도 눈에 띈다.
즉흥적인 속도 변화를 포함하여 근육과 두뇌 조화를 향상할 수 있다. 계속 같은 속도로 달리면 익숙해져서 느려질 수 있으니 파틀렉 훈련으로 속도를 올린다.
지구력
연구에 따르면 파틀렉은 지구력 향상에도 유용하다. 설정된 거리, 시간 또는 지형에서 최대 페이스를 유지하기는 어렵지만, 근육은 큰 변화 없이 코스를 완료하는 데 필요한 지구력을 구축한다.
지구력은 장거리 운동선수, 특히 마라톤 선수에게 매우 유용한 능력이다. 중거리 선수들 사이에서도 계속 높은 속도를 유지하는 데 익숙해지므로 큰 도움이 된다.
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전반적인 유산소 능력 향상
관련 자료에 따르면 파틀렉 훈련은 폐활량을 개선하여 선수가 처리할 수 있는 최대 산소 소비량을 증가한다. 몇 주간 휴식 빈도를 줄이며 계속 훈련하면 심장 변형에 유용하다.
순발력 증가
단거리 선수에게는 1,000분의 1초도 중요하다. 파틀렉 훈련은 휴식 상태에서 최대치로 힘을 발휘하는 능력인 순발력 향상에도 도움이 된다.
이러한 속도 변경 훈련의 또 다른 이점은 다음과 같다.
- 근육을 조율하는 데 도움이 된다.
- 오랫동안 훈련을 수행한 후의 정체기를 예방한다.
- 체중 감량에 효과적이다.
- 실행 시간을 개선하고 단기 및 중기 결과에 기여한다.
파틀렉 훈련 단점과 금기 사항
다른 훈련처럼 파틀렉 훈련에도 단점과 금기 사항이 있다. 첫 번째는 부상의 위험이다. 숙련된 운동선수들 사이에서도 즉흥적인 속도 변화는 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
준비되지 않은 스트레스와 요구에 노출되어 근육 파열이나 기타 유사한 부상을 입을 수 있다. 위험을 최소화하기 위해 충분한 스트레칭과 준비 운동을 수행해야 한다. 준비 운동을 할 때도 조심하면서 몸의 소리에 귀를 기울여 속도를 높인다.
특히 자연에서 훈련한다면 지형 변화로 발목 염좌가 발생하여 고통받을 수 있다. 운동에 익숙하지 않다면 속도 변화가 심장에 부정적인 영향을 미쳐 부정맥이나 협심증을 유발할 수 있다.
일상에 파틀렉 훈련을 포함하기 전에 스트레스 테스트를 수행하는 것이 좋다. 꾸준히 기술을 익히면 곧 파틀렉 훈련의 자유를 느낄 수 있다.
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