고혈압 환자를 위한 운동 루틴
고혈압은 가장 흔한 심혈관 질환 중 하나로 동맥의 압력이 과도해져 심장에 부하가 증가하며 발생한다. 바크리스 박사에 따르면 일반적인 원인은 확인되지 않지만 때로는 기저 호르몬 장애 또는 신장 질환으로 발생할 수 있다고 한다. 이번 글에서 고혈압 환자를 위한 운동 루틴을 알아보자.
특히 고혈압 진단 후에는 환자 자신을 적절하게 돌보지 않으면 더 큰 위험이 생길 수 있다.
많은 건강 기관은 현재 고혈압과 다른 질환을 예방하는 가장 좋은 방법으로 입증된 더 건강한 생활 방식의 채택을 장려한다.
고혈압과 관련하여 가장 권장되는 건강 습관은 매일 규칙적인 운동을 하는 것이다.
이전에는 운동이 심장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각했지만 1989년부터 세계보건기구(WHO)와 국제고혈압학회(International Society of Hypertension)는 심혈관 질환 환자들에게 운동을 건강한 습관으로 적극적으로 권장한다. 또한 운동은 혈압을 낮추기 위한 비약리학적 조치이기도 하다.
실제로 스페인 심장 재단의 전문가들은 다음과 같은 사항을 권장한다.
걷기, 춤추기, 달리기, 수영, 자전거 타기 같은 활동을 일주일에 최소 3~5일 동안 30~60분씩 포함하는 프로그램이 효과적이다. 적절하게 수행하면 고혈압 환자의 혈압 값을 정상 범위 내로 낮출 수 있다.
고혈압 환자를 위한 운동 루틴의 이점
고혈압이나 기타 심혈관 질환 환자들은 강렬하고 철저한 운동 계획을 채택할 필요가 없다. 중간 강도의 운동 루틴으로 건강을 유지할 수 있다.
상파울루 대학 전문가들은 노화로 근육량, 근력 및 힘이 급격히 감소하면 일상 활동을 수행하는 능력을 감소한다고 말한다. 이를 대비하여 저항 운동을 권장하는데 저항 운동은 노화로 인한 손상을 되돌리고 근력과 지구력을 향상하여 근손실을 줄일 수 있기 때문이다.
고혈압 환자를 위한 운동 루틴의 가장 큰 장점은 유산소 운동으로 칼로리를 소모할 수 있다는 것이다. 게다가 콜레스테롤 수치가 감소하고 동맥, 심장 및 나머지 순환계의 최적 상태를 보장할 수 있다.
혈류를 개선하면 인체 조직에 더 많은 산소가 공급된다. 동시에 체내에 남아 있는 체액을 제거하는 능력을 향상한다.
규칙적인 운동은 삶의 질에 영향을 미치고 심지어 사망에 이를 수 있는 뇌혈관 사고, 심근경색 및 기타 상태 및 질병의 발병률을 낮춘다.
게다가 혈압 저하 외에 스트레스와 불안 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 말할 필요도 없다.
고혈압 환자를 위한 운동 루틴
다음 운동은 고혈압 환자가 자연스럽고 간단하게 혈압을 조절하는 데 긍정적인 영향을 준다. 그러나 특별한 경우에는 개인 맞춤 루틴이 필요하므로 항상 사전 의료 상담을 받는 것이 좋다.
어쨌든 효율성을 높이기 위해 계획은 세 가지 기본 관행으로 구성된다.
- 유산소 활동
- 근육 운동
- 이완 기법
자전거 운동
자전거 타기는 저항 훈련으로 권장되며 심혈관계를 강화하고 신진대사를 활성화하며 면역 반응을 향상한다.
또한 관절에 과부하를 주지 않으면서 다리와 등 근육을 강화할 수 있는 훌륭한 옵션이다.
운동 방법
- 처음에는 20분~30분 정도 할 수 있다. 실내 또는 야외에서 자전거를 탈지는 취향에 달려 있다.
- 일반적으로 일주일에 세 번 운동하는 것이 권장되지만 며칠 더 할 수 있다면 훨씬 더 좋다.
춤
춤은 가장 재미있고 효과적인 심혈관 운동이다. 전신을 끊임없이 움직이기 때문에 혈액순환을 돕고 신진대사율을 높여 칼로리를 태운다.
규칙적인 습관은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 스트레스와 싸우기 때문에 매우 효과적일 수 있다. 좋아하는 음악에 안무 창의력을 마음껏 발휘하거나 댄스 수업에 등록해도 좋다.
운동 방법
- 매일 줌바를 연습하는 것도 흥미로운 방법이다. 이러한 유형의 운동 루틴은 일반적으로 30분~1시간 동안 지속한다.
더 읽어보기: 고혈압에 좋은 요가
다리 스트레칭
지속적인 다리 스트레칭은 하체 순환을 개선하고 심장 과부하를 방지한다.
근육을 이완하는 스트레칭은 뭉친 부위를 풀어서 원활한 혈액 순환을 돕는다.
운동 방법
- 똑바로 서서 다리를 모으고 팔을 앞으로 뻗는다.
- 이제 몸을 숙여서 손가락으로 발가락 끝을 만져본다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한다.
더 읽어보기: 저혈압을 치료하는 음식
이완 기법
간단히 스트레칭을 한 다음 눈을 감고 호흡 운동을 하면 더 좋다. 사지를 스트레칭하고 이완과 명상에 집중하자.
운동을 방해하는 특정 상태가 발견되면 항상 의사와 상담한다.
결론적으로 몸을 돌볼 수 있는 시간을 가지자. 어렵지 않고 짧게 할 수 있는 운동들이니 반드시 시도해보자.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med [Internet]. 2008 Sep [citado 2018 Oct 25] ; 47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
- Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte [Internet]. 2015 Mar [citado 2018 Oct 25] ; 8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
- Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol [Internet]. 2008 Dec [cited 2018 Oct 25] ; 10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
- Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020