크로스핏 EMOM 트레이닝 구성 및 운동법

운동법에 맞게 운동 시간을 조정하여 최적화하는 것이 좋다. 여기에서 EMOM 트레이닝을 어떻게 구성하는지 알아보고 60초 루틴을 수행하는 방법을 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Jonatan Menguez

마지막 업데이트: 24 12월, 2022

크로스핏 세계에는 다양한 훈련 기술이 있다. 그중 하나는 EMOM 트레이닝으로, 60초간 정해진 횟수만큼 운동을 반복하고 짧게 휴식한 다음 운동을 반복하는 방법이다. 이번 글에서는 크로스핏 EMOM 트레이닝 구성 및 운동법을 이야기하겠다.

EMOM는 ‘Every Minute On the Minute’ 약자로 그 짧은 시간에 최대 강도로 운동할 것을 제안한다. 이를 위해 강력한 운동과 짧은 버스트 휴식이 적용된다.

EMOM 트레이닝은 거의 모든 운동에 적용할 수 있고 개별 진행 상황을 쉽게 추적할 수 있는 등 다양한 이점이 있는 상급 운동이다.

EMOM 트레이닝 특징과 이점

EMOM의 주요 개념은 간단하다. 휴식과 운동을 1분 안에 모두 완료하고 반복하는데 예를 들어 크런치 15회를 40초 안에 수행하면 나머지 20초는 휴식한다. 다시 40초 운동하고 20초 휴식하기를 쭉 반복한다.

EMOM 트레이닝은 크로스핏에서 가져온 훈련이다. 강도와 진행 방식을 조정하여 실내 또는 야외에서도 운동할 수 있다.

필요한 유일한 도구는 정확한 시간을 측정할 시계, 스톱워치 또는 타이머다. EMOM 트레이닝은 까다로운 특성으로 인해 경험이 거의 없거나 심장병이나 당뇨병 환자에게는 권장하지 않는다.

이점

• 창의성: 큰 이점은 스쿼트, 버피 또는 풀업 등 거의 모든 운동에 적용할 수 있다는 것이다. 요구 사항과 설정은 개인의 신체 조건에 따라 다르다.
• 시간: 시간을 최적화해야 하는 사람들에게 이상적인 루틴이다. 10분에서 30분까지 각자 상황에 맞게 진행한다.
• 추적: 60초 구조로 개별 진행 상황을 쉽게 측정할 수 있다. 더 짧은 시간에 같은 횟수를 반복하며 강도를 높일 수 있다.
• 토닝: 속도, 지구력 및 산소 소비량을 개선하는 것 외에도 체지방 감소가 권장된다.
• 단체 또는 개인: 두 사람 이상이 EMOM 트레이닝을 하기는 어렵지 않다. 노련한 트레이너라면 전반적 모니터링이 쉽다.

EMOM 트레이닝 권장 루틴

EMOM 트레이닝을 시작하기 전에 운동 수준이 높아서 최소 몇 분의 스트레칭 또는 준비 운동을 하는 것이 중요하다. 이는 과부하 및 부상을 방지하는 방법이다.

초보자용

60초 경과를 이해하는 간단한 방법은 경험이 있는 운동법을 사용하는 것이다. 예를 들어, 처음 1분 동안 푸시업 10회를 수행하고 휴식한다. 2분째 운동은 스쿼트 10회, 3분째 운동은 윗몸일으키기 15회가 될 수 있다. 또 스쿼트 점프 10회로 다음 1분을 마무리할 수 있다.

이를 3번 반복하면 총 12분 트레이닝이 된다. 휴식은 운동 후 남은 시간에만 적용된다는 점을 기억하자. 횟수를 빨리 끝낼수록 휴식할 시간이 더 길어진다.

맨몸 운동

EMOM 트레이닝은 맨몸 운동으로 매우 적합하다. 처음 60초 동안 팔굽혀펴기 15회, 2분째는 스쿼트 20회, 3분 째는 플랭크 40초를 완료한다. 이 세 가지 운동을 6번 반복하여 18분간 운동하자.

근육 비대

근육을 키우기 위한 고강도 EMOM 트레이닝은 첫 번째 분에 스쿼트 8회, 2분째 풀업 8회, 3분째 전체를 휴식하는 것으로 구성한다. 총 15분간 5번 반복하고 원하면 점핑 버피 10개를 추가한다.

버피는 EMOM 트레이닝에서 매우 인기 있는 운동으로 버피만으로 EMOM 트레이닝을 수행하는 것도 가능하다.

근력 운동

체육관에서든 집에서든 EMOM 트레이닝은 집중력을 높이기 좋은 루틴이다. EMOM 트레이닝을 근력 운동에 통합하려면 ‘클린 앤 저크’ 또는 ‘용상’으로 알려진 두 박자 운동을 수행하는 것이다.

첫 1분에 클린 앤 저크를 하고 1분 휴식한다. 3분째 프런트 스쿼트 3번 하고 4분째 휴식하고 5분째 다시 클린 앤 저크를 한다. 총 두 번 반복한다.

러너

시간 조절에 특화된 선수가 있다면 바로 러너다. 이러한 이유로 EMOM 트레이닝은 운동 실행에 매우 유용하다. 이 경우 5분 운동을 4번 반복하는 식으로 총 20분간 운동한다.

1분~3분 사이 400미터 달리기를 한다. 4번~ 5분째 300미터를 더 달리고 나머지 시간은 휴식하자.

EMOM 트레이닝 고려 사항

EMOM 트레이닝은 다양한 운동에 적용할 수 있다. 중요하고 아마도 가장 어려운 것은 강도와 반복 횟수를 조정하는 것이다.

각 분의 분포는 운동 유형에 따라 다르지만 일반적으로 이상적인 운동은 40초 동안 운동하고 20초 동안 휴식을 취하는 것이다.

때때로 준비 없이 매우 야심 차게 짧은 휴식을 계획하는 사람들이 많지만 15초 미만의 휴식은 바람직하지 않다.

근육 과부하나 부상 위험을 피하려면 점진적 과부하로 중량이나 반복 횟수를 점점 늘리는 것이 좋다. 또한 더 오래 쉬기 위해 본 운동을 너무 서둘러 끝낸다면 자세가 무너질 위험이 크다.

휴식 시간은 다른 운동을 하지 않고 긴장을 푸는 데 사용해야 하며 새로운 루틴을 시작하기 전에 체력을 회복하는 것이 중요하다.

루틴을 통합하고 창의력을 발휘하자

간격이 있는 트레이닝이므로 계획을 세울 때도 창의력을 발휘할 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합하고 덤벨이나 탄력 밴드를 추가하자.

더 다양하게 운동을 구성할수록 지루함을 피할 수 있다. 또 강렬하고 지속적인 수분 공급이 필요하니 항상 물병을 가까이에 둔다.