장 건강에 좋은 발효 식품 9가지
발효 식품은 수 세기 동안 인간 식단의 일부였으며 다양한 방식으로 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 발효 식품의 이점은 장내 미생물을 증가하여 더 나은 장 건강을 촉진할 수 있다는 것이다. 이번 글에서 장 건강에 좋은 발효 식품 9가지를 알아보자.
몸 안에 사는 유익한 박테리아 성장을 촉진하면 웰빙을 개선하고 장 건강을 극대화할 수 있다.
장내 유익균을 증가하는 좋은 습관은 일일 식단에 발효 식품을 포함하는 것이다.
발효 식품 정의
발효 식품은 제어된 박테리아 성장으로 생산되는 식품 및 음료다.
이 과정에서 효모 및 박테리아 같은 미생물은 식품의 주요 화합물을 분해하여 유기산과 알코올로 변환한다. 이는 발효 식품 특유의 맛, 질감과 향을 갖는 이유다.
고기, 생선, 채소, 과일 등 다양한 발효 식품이 있으며 모두 세계 여러 나라의 미식 문화의 일부다.
발효 식품의 사용은 수백 년 전으로 거슬러 올라간다. 처음 발효는 식품 보존 방법에 불과했지만 오늘날에는 건강에 유익한 식품으로 인기를 끌고 있다.
가장 뛰어난 특성은 소화계와 관련이 있지만 과학자들은 더 큰 작용 때문에 이러한 유형의 음식에 집중했다.
- 발효 식품 섭취는 소화에 중요한 미생물인 프로바이오틱스를 제공한다.
- 연구에 따르면 이러한 유형의 식품을 먹으면 장내 건강에 유익한 박테리아가 더 다양하게 존재한다.
- 발효는 영양소 존재와 제품의 소화율을 증가하여 식품의 영양가를 향상할 수 있다.
- 데이터에 따르면 프로바이오틱스는 건강한 면역 체계를 지원하지만 일부 박테리아 균주는 다른 박테리아보다 더 유익하다.
- 발효 과정에 관여하는 미생물은 다양한 수준에서 건강에 도움이 될 수 있는 비타민, 펩타이드 및 기타 화합물을 제공한다. 특히 기분이 좋아지고 심혈관계 질환, 고혈압, 비만 또는 염증의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있다.
모든 발효 식품에 동일한 미생물이 포함되어 있지 않다는 점을 고려한다. 이러한 이유로 그들의 기능은 서로 다르다.
장 건강에 좋은 발효 식품 9가지
발효 과정을 거친 수많은 식품이 있어서 식단의 다양성과 선호하는 식단을 찾는 가능성을 증가한다.
1. 템페
템페는 천연 발효 콩으로 만들며 일반적으로 가볍고 기분 좋은 견과류 맛이 난다. 이 음식은 섬유질, 비타민 및 단백질 함량이 매우 높은 인도네시아에서 유래되었다. 육류 대용품으로 채식 식단에 자주 사용된다.
역시 콩 유래 제품인 두부와 달리 템페는 풍미가 더 강하고 식감이 더 단단하다.
프라이팬에 노릇노릇해질 때까지 튀겨주는 것이 가장 좋으며 다지거나 썰어서 먹기도 한다. 샐러드, 볶음, 수프에 추가하거나 반찬으로 활용할 수 있다.
더 읽어보기: 알고 보면 초가공식품인 건강 간식 5가지
2. 장 건강을 위한 발효 식품: 미소 된장
미소 된장은 소금과 누룩이라는 곰팡이로 콩을 발효시켜 만든 일본 전통 장으로 잘 알려진 된장국 같은 다양한 요리에 풍미를 더한다.
중국과 일본 모두에서 수 세기 동안 치유 음식으로 여겨져 왔다.
소화계와 관련하여 된장국 섭취는 위식도 역류질환, 소화불량에 긍정적인 효과가 관찰된다. 2018년에 발표된 연구 결과 외에 다른 데이터는 거의 없다.
3. 사워크라우트
사워크라우트는 독일과 프랑스, 폴란드, 러시아의 일부 지역에서 가장 널리 소비되는 발효 식품으로 배추 잎을 소금물을 넣어 발효시켜 만든다.
혼합물을 혐기성 용기에 넣어 적절하게 발효시킨다. 딜이나 후추, 돼지고기, 햄 과 같은 특정 유형의 소시지를 곁들인 요리에 자주 곁들인다 .
4. 장 건강에 좋은 발효 식품: 요거트
요거트는 이미 전 세계에서 널리 소비되는 제품이며 매일 식단에 쉽게 도입하고 다음과 같은 영양소를 활용할 수 있다.
- 단백질
- 칼슘
- 인
요거트는 불가리아유산간균 및 스트렙토코커스 써모필러스 박테리아로 우유를 발효시켜 얻는다. 후속 저온 살균을 거치지 않으면 이러한 유기체는 최종 제품에서 여전히 살아 있다.
일부 품종에는 과일, 씨앗, 초콜릿 및 기타 재료가 포함된다. 그러나 매일 먹기에 가장 좋은 요거트는 설탕이 첨가되지 않은 플레인 또는 그릭 요거트다.
발효 과정에서 우유의 유당은 젖산으로 변환하므로 유당 불내증이 있는 사람들도 요거트 일정량은 먹을 수 있다.
5. 케피르
케피르는 코카서스 지방의 유제품이며 전통적으로 우유와 케피르 과립으로 알려진 발효 스타터로 만든다.
케피르 과립은 콜리플라워와 같은 모양이며 다양한 유형의 박테리아와 효모로 구성된다. 케피르는 거품 모양 크림 같은 시큼한 음료다.
장 건강과의 관계가 자세히 연구되면서 장내 세균의 구성을 긍정적으로 변형시키는 데 좋은 식품임을 시사한다.
또한 항균제와 완하제로서 효과가 있다고 알려져 있지만 아직 뒷받침할 연구가 부족하다.
밀크 케피르는 요거트와 같은 방식으로 식단에 사용할 수 있으며 항상 설탕이 첨가되지 않은 천연 품종을 선택하는 것이 가장 좋다. 우유와 물로 집에서 만드는 것도 가능하다.
6. 장 건강에 좋은 발효 식품: 콤부차
콤부차는 미생물을 위한 음식으로 설탕이 첨가된 정교한 홍차 및 녹차 같은 발효차다.
구어체로 콤부차 곰팡이로 알려져 있지만 모체 배양에 나타나는 미생물은 스코비로 알려진 속과 종이 혼합되어 있다.
이 음료는 프로바이오틱 기여로 여러 세대에 걸쳐 가치 있게 여겨졌다. 다른 역할 중에서도 셀리악병, 염증성 장 질환 또는 기능적 운동 장애와 같은 특정 소화 문제에 중요한 역할을 한다.
7. 김치
김치는 또 다른 발효 식품이며 한국에서 가장 많이 소비되는 식품이다. 김치는 배추를 소금에 절이고 생강, 마늘, 고춧가루, 기타 생야채 등을 섞어서 만든다.
아삭아삭한 식감과 강력한 풍미로 요즘 인기가 높다. 사워크라우트와 마찬가지로 반찬으로 제공하거나 일부 전통 한국 요리를 준비하는 데 사용할 수 있다.
더 읽어보기: 크리스마스 이후에 밀크시슬을 챙겨 먹어야 하는 이유
8. 낫토
낫토는 콩을 발효시켜 만든 것으로 일본에서 수천 년간 소비되어 왔다. 매우 영양가 높고 소화하기 쉽지만 강한 맛이 있다. 비타민, 효소, 필수 아미노산 및 나토키나아제를 제공한다.
9. 치즈
이 식품은 발효를 통해 얻은 또 다른 우유 파생물이다. 생산 공정에는 젖산 생성 박테리아로 우유를 접종하는 것을 포함하여 몇 가지 필수 단계가 필요하다.
사용되는 발효 유형은 치즈의 다양성과 생산 공정에 따라 다르다. 블루 치즈, 파르메산, 그뤼에르 또는 체더치즈와 같이 다양한 치즈가 있다.
발효 식품에 대해 더 알아야 할 사항
다른 식품군과 달리 일반적으로 이러한 제품을 안전하게 섭취하는 방법에 대한 권장 사항은 거의 없다.
유일한 예외는 요거트와 케피르일 수 있지만 주요 식품 가이드에서는 특정 유형을 자세히 설명하지 않고 일반적으로 유제품 섭취를 권장한다.
이러한 식품을 안전하게 섭취하려면 품질이 좋고 믿을 수 있는 제품을 구입하는 것이 중요하며 집에서 만든다면 최대한 주의를 기울인다.
또한 많은 건강상의 이점이 있는 식품이지만 남용해서는 안 된다.
익숙하지 않은 사람들에게는 맛이 좀 강할 수 있으니 입맛에 익숙해지도록 소량씩 먹는다.
장 건강에 좋은 발효 식품
이러한 유형의 식품은 장내 미생물군의 구성과 상태를 개선하여 소화 및 일반 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
선택한 발효 식품 유형에 따라 매일 적절한 양으로 도입할 수 있다. 궁금한 점이 있으면 의사나 영양 전문가에게 조언을 구하는 것이 가장 좋다.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012. Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological study. Comp Clin Pathol 21:1243–8.
- Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
- Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
- De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
- Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
- FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
- Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
- Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
- NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
- Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
- Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
- Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
- Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
- Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.