매일 과일과 채소를 먹으면 더 오래 산다

매일 5가지 과일과 채소를 먹어야 하는 이유가 무엇일까? 과일과 채소에는 활성 산소의 생성을 중화할 수 있는 고농도 항산화제가 들어 있기 때문에 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

요즘 과일과 채소를 많이 먹으면  건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 최근 한 연구에 따르면 매일 과일과 채소를 5인분 섭취할 경우 수명이 늘어나고 암이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 발병률이 감소할 수 있다고 한다.

하지만 이러한 긍정적인 효과를 누리려면 다량 영양소를 최적의 비율로 섭취하는 것이 중요하다. 단백질과 지방 요구 사항을 충족하는 것도 기본이다. 이 두 가지 영양소는 모두 여러 가지 생리적 과정에 참여한다.

과일 2인분과 채소 3인분

먼저 과일보다 채소 섭취를 우선시하는 것이 중요하다. 왜냐하면 채소가 보통 더 높은 농도의 식물성 영양소를 함유하고 있기 때문이다. 이 화합물은 복잡한 질병의 예방과 관련한 활성 산소의 생성을 중화하는 데 중요하다.

Circulation 저널에 발표된 연구에 따르면, 염증 수준을 통제하기 위해 생리학적 과정의 효율성을 개선해야 하는데 그러려면 식단에 채소를 포함하는 것이 중요하다고 한다. 염증을 과도하게 촉진할 경우 신체에 문제가 생길 수 있기 때문이다.

최적의 건강 상태를 유지하고 싶다면 모든 식사에 식물성 식품을 포함하는 것이 좋다. 또한, 비타민과 항산화제의 전반적인 섭취량을 개선하기 위해 오전 또는 오후 간식으로 과일을 포함할 수 있다.

추천 채소 및 과일

먼저 모든 채소가 같은 특성을 보이고 있는 건 아니라는 점을 명심해야 한다. 예를 들어, 이국적인 과일들은 식물 영양소의 농도가 훨씬 더 높다. Current Pharmaceutical Design에 발표된 한 연구에 따르면 이러한 화합물은 암과 같은 문제를 예방하는 데 중요한 것으로 이미 입증되었다.

색깔이 진한 채소나 십자화과 채소도 잎채소와 같은 다른 채소보다 건강 상태를 더 효율적으로 개선할 수 있다. 한 예로 브로콜리는 심혈관 질환의 발병률을 줄이는 데 도움이 되는 주요 물질을 함유하고 있다고 알려져 있다.

과일과 채소를 더 많이 먹자

하루에 최적인 과일과 채소 섭취량은 5인분이 맞긴 하지만, 그렇다고 섭취량을 늘릴 수 없는 건 아니다. 사실 더 많이 먹는 것이 유익할 수도 있다. 이때 무엇보다도 다양한 색깔의 제품을 결합하여 더 풍부한 영양소를 공급받는 것이 좋다.

또한, 생채소와 익힌 채소를 번갈아 가면서 섭취하는 것도 중요하다. 물리적, 화학적 과정은 일부 영양소의 생체 이용률을 변화시킬 수 있기 때문이다. 그러므로 생채소도 적당히 섭취해야 한다. 그리고 영양소를 파괴하는 조리 방법은 되도록 피해야 한다. 

채소 육수를 끓여 먹는 것도 영양소 활용을 극대화하는 좋은 방법이다. 다량의 수용성 비타민이 그 안에 남아 있기 때문에 낭비가 되지 않는다.

연구의 특성

Circulation 저널에 실린 연구를 다시 참조하여 200만 명이 넘는 피실험자의 식단이 분석되었다. 보다시피 여기서 표본의 크기는 매우 컸다. 그리고 이 연구는 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취한 사람들의 사망 위험이 약 12%나 현저히 감소했다는 사실을 발견했다.

연구원들은 또한 호흡기 질환의 발병 소지가 약 35% 줄어든 것을 발견했다. 여러 유형의 암과 심혈관 질환에서도 마찬가지였다.

하지만 더 많은 채소 섭취를 사망 위험 감소와 연관 짓는 것은 불가능했다. 또한, 가장 유익한 채소는 비타민 C와 베타카로틴 함량이 높은 녹색 잎 채소와 밝은 색상의 채소였다.

매일 과일과 채소를 먹으면 더 오래 살 수 있다

위에서 말했듯이 하루에 5인분 이상의 과일과 채소를 섭취하면 여러 가지 만성 및 복합 건강 문제를 효과적으로 예방할 수 있다. 미량 영양소와 식물 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 활성 산소 생성을 중화할 수 있는 강력한 항산화 효과가 생기기 때문이다.

또한, 이러한 좋은 습관을 보완하기 위해 초가공식품의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 그렇게 하면 트랜스지방과 단당의 섭취를 줄일 수 있고, 결과적으로 인체는 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다.

마지막으로 규칙적인 신체 운동을 하는 것도 매우 중요하다. 그리고 몸이 잘 회복되도록 하려면 잠을 깊이 자야 한다.