한 사람의 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 건 어려운 일이다. 몇 가지 일반적인 매개 변수가 있긴 하지만, 나이, 체중, 키, 생활 양식 및 성별이 여기에 큰 영향을 미친다. 그래서 오늘은 위에서 언급한 여러 요인에 근거하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 관해 이야기해 보려고 한다.
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 계산
기초대사량은 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 의미한다. 이를 계산하기 위해 Harris-Benedict 방정식을 사용할 수 있다:
- 남성: 66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5 × 신장[cm]) – (6.76 × 나이[세])
- 여성: 655.1 + (9.56 × 체중[kg]) + (1.85 × 신장[cm]) – (4.68 × 나이[세])
예를 들어, 30세 여성, 체중 60kg, 신장 165cm인 경우:
655.1 + (9.56 × 60) + (1.85 × 165) – (4.68 × 30) = 1,429.7 kcal
활동 수준에 따른 총 에너지 소비량 계산
기초대사량에 활동 수준을 반영하여 하루 총 에너지 소비량을 계산할 수 있다:
- 좌식 생활: BMR × 1.2
- 가벼운 활동: BMR × 1.375
- 중간 정도의 활동: BMR × 1.55
- 활발한 활동: BMR × 1.725
- 매우 활발한 활동: BMR × 1.9
위의 예시에서, 중간 정도의 활동을 하는 경우:
1,429.7 kcal × 1.55 = 약 2,216 kcal
여성의 일일 칼로리 섭취량
여성은 나이에 따라 다른 일일 칼로리 섭취량이 필요하다. 하지만 모든 사람의 필요에 적용할 수 있는 확립된 수치가 있다.
의사가 하루에 2,000kcal를 섭취하라고 권유하지만, 회사나 아니면 특정 책임으로 인해 그렇게 할 수 없다고 가정해 보자. 일일 칼로리 섭취량은 그렇게 엄격하지 않음으로 이로 인해 좌절하면 안 된다.
이제부터는 나이와 활동 수준에 따라 여성이 매일 섭취해야 하는 칼로리를 설명할 것이다.
- 만 19~30세: 앉아 있는 생활을 많이 하는 여성은 약 1,600~2,000kcal를 섭취해야 한다. 중간 정도의 활동을 하는 여성은 최대 2,200kcal를 섭취해야 하고 많은 신체 활동을 하는 여성은 최대 2,400kcal까지 섭취할 수 있다.
- 만 30~50세: 앉아 있는 생활을 많이 하는 여성은 약 1,800~2,000kcal를 섭취해야 한다. 중간 정도의 활동을 하는 여성은 최대 200kcal를 더 많이 섭취할 수 있고 운동을 많이 한다면 최대 400kcal까지 더 추가할 수 있다.
- 만 50세 이상: 이 나이부터 여성은 좌식 생활을 할 경우 1,600kcal를, 적당한 운동을 할 경우 1,800kcal를, 운동을 많이 할 경우 2,200kcal를 섭취해야 한다.
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임신과 수유 중에는 이러한 모든 수치에 300kcal를 추가해야 한다. 그렇게 하면 권장 일일 칼로리 섭취량을 충족할 수 있게 된다.
남성의 일일 칼로리 섭취량
여성과 마찬가지로 남성도 나이와 생활 양식에 따라 다른 일일 칼로리 섭취량을 따른다. 그렇다면 위에서와같이, 남성이 상황에 따라 몇 칼로리를 소비해야 하는지 알아보도록 하자.
- 만 19~30세: 좌식 생활을 하는 남성은 2,000~2,400kcal를 섭취해야 한다. 중간 정도의 활동을 하면 이 수치는 2,600 또는 2,800kcal로 증가한다. 운동을 많이 하면 하루에 3,000kcal까지 섭취할 수 있다.
- 만 30~50세: 좌식 생활을 하는 남성은 하루에 약 2,200kcal를 섭취해야 한다. 그러나 중간 정도의 활동을 하는 경우 이 수치는 2,400 또는 2,600kcal로, 운동량이 많으면 3,000kcal로 증가한다.
- 만 50세 이상: 이 나이부터 남성은 칼로리 섭취량을 줄여야 하고 앉아서 생활하는 경우 최대 2,000kcal, 중간 정도의 활동을 하는 경우 최대 2,400kcal, 운동을 많이 하면 최대 2,600kcal를 섭취해야 한다.
알다시피 남성은 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 한다.
그러나 아래에서 설명하겠지만, 적절한 칼로리 섭취량을 결정하는 목표도 중요하다.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까?
체중을 줄이거나 근육량을 늘리려는 경우에는 어떻게 하면 될까? 이 경우 위에서 설명한 일일 칼로리 섭취량을 약간 수정해야 한다. 하지만 무언가를 변경하는 한 그 수치는 동일하게 유지될 수 있다.
예를 들어, 체중 감량을 원하는 19세 여성이라면 매일 적당한 신체 활동을 하면서 2,000kcal를 섭취할 수 있다. 이렇게 하면 약 200kcal를 줄일 수 있고 체중 감량에도 도움이 된다.
만약 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취하거나 아니면 신체 활동을 하지 않아야 한다. 남성도 마찬가지다.
그러나 칼로리를 계산하는 것만이 중요한 건 아니다. 또한 그 칼로리가 얼마나 건강한지를 분석해야 한다.
예를 들어, 남자이고 근육량을 늘리고 싶다면 칼로리 섭취량을 늘리는 것만으로는 충분하지 않다. 이러한 칼로리는 단백질이 풍부하고 저지방이어야 한다.
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몸무게를 늘리는 데 어려움을 겪고 있다면 어떨까? 지방의 비율을 높일 수는 있지만, 그 유형에 주의해야 한다. 일단, 도넛과 햄버거는 권장하지 않는다.
대신 다음과 같은 건강한 지방을 섭취해야 한다.
- 견과류
- 올리브유
- 씨앗류
- 채소
- 올리브
- 달걀
- 기름진 생선
체중 관리 목표에 따른 칼로리 조절
체중 감량이나 증량을 목표로 할 경우, 하루 섭취 칼로리를 조절해야 한다. 일반적으로 하루 500 kcal를 줄이면 주당 약 0.45kg의 체중 감량이 예상된다. 반대로, 500 kcal를 추가 섭취하면 주당 약 0.45kg의 체중 증가가 예상된다.
한국인의 식이 패턴과 칼로리 섭취
한국인의 식이 패턴은 서구화되면서 총 지방 섭취량이 증가하는 추세이다. 2017년 국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 총 지방 섭취량이 지속적으로 증가하고 있다. 따라서, 개인의 칼로리 섭취뿐만 아니라 영양소의 균형도 중요하게 고려해야 한다.
결론
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 아는가? 섭취하는 칼로리의 양과 음식에 포함된 탄수화물, 지방 및 단백질의 비율을 파악하는 데 도움이 되는 몇 가지 앱이 있다. 이러한 앱은 잘 사용하면 매우 유용하다.
참고 문헌
