비건 소이 버거 레시피

단백질이 풍부한 소이 버거를 간단하게 준비하는 레시피를 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

콩으로 만든 비건 소이 버거는 단백질 섭취량을 늘리는 데 좋은 음식이다. 물론 콩 단백질은 소화율이 그리 높지 않지만, 양질의 영양분을 제공한다.

건강한 식단을 유지하려면 다양한 식품을 골고루 섭취해야 한다. 따라서 신체의 염증을 조절할 수 있는 식물성 화학 물질과 미량 영양분을 포함한 식물성 식품을 자주 섭취하는 것이 중요하다.

비건 소이 버거 재료

맛있는 소이 버거를 준비하려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 양파 2개
• 쿠민 가루
• 참깨 1/2컵
• 콩 200g
• 마늘 3쪽
• 밀가루 100g
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 간장
• 소금과 후추

밀가루의 경우, 정제 밀가루보다 통밀 가루를 선택하는 것이 가장 좋다. 통밀 가루는 섬유질 함량이 높아, 소화 건강을 개선하고 장 통과를 촉진할 수 있다.

비건 소이 버거를 만드는 방법

• 요리를 시작하기 전에 먼저 콩을 불리는 것이 중요하다. 큼지막한 볼에 콩과 뜨거운 물 1컵을 붓고 몇 분간 기다려 보자.
• 그 사이에 마늘과 양파의 껍질을 벗긴 뒤 잘게 다진다.
• 불린 콩을 체에 거른다.
• 볼에 밀가루, 양파, 간장, 쿠민을 넣고 잘 섞는다. 반죽이 질척인다면 밀가루를 추가해 보자.
• 반죽을 패티 모양으로 빚어 준다.
• 엑스트라 버진 올리브 오일을 두른 팬에 패티를 노릇하게 구운 뒤 키친타월을 깐 접시에 올려 기름기를 빼낸다.

완성된 패티는 단독으로 섭취하거나 빵, 채소와 함께 햄버거로 만들어 먹을 수 있다.

콩의 이점

콩은 건강에 좋은 식품이다. 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지해야 하므로, 필수 미량 영양분이 결핍되지 않도록 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

단백질

콩은 단백질을 제공한다.

<BioMed Research International> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 근육 감소증과 같이 제지방에 영향을 미치는 질환을 예방하려면 일일 단백질 권장량을 충족해야 한다.

여성 건강

콩은 여성의 건강에 유익한 이소플라본을 포함한 것이 특징이다.

<Clinical Nutrition> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 이소플라본은 폐경기의 증상을 줄일 수 있으며 유방암의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

전립샘암의 발병 위험 감소

콩은 테스토스테론 수치에 영향을 미치므로 남성에게 적합하지 않다고 주장하는 사람들이 있었지만, 현재 이 주제에 관해서는 의견이 분분하다.

일부 연구에서는 특정 식품이 전립샘암의 발병 위험 감소와 관련이 있다고 하지만, 정확하게 밝혀진 것은 아니다.

영양가가 높은 비건 소이 버거는 집에서도 쉽게 만들 수 있다

몇 가지 재료만 있으면 집에서도 소이 버거를 충분히 만들 수 있다. 건강에 좋은 콩은 식단에 자주 포함할 수 있는 채소이며, 완전 채식을 유지하는 비건에게 꼭 필요한 식품이다.

전반적인 건강을 개선하는 것이 목표라면 건강에 좋은 생활 습관을 실천해야 한다. 식단을 관리하는 것 외에도, 규칙적으로 운동을 하고 매일 밤 숙면을 취하는 것이 중요하다.