엽산이 풍부한 일반 식품

녹색 잎이 많은 채소가 가장 잘 알려진 엽산이 풍부한 식품이지만, 이 비타민을 얻기 위해 감귤류, 렌틸콩, 브로콜리 또는 견과류를 섭취할 수도 있다.

작성 및 확인 약사 Sergio Alonso Castrillejo.

마지막 업데이트: 17 12월, 2020

대부분 사람은 엽산을 임산부에게 권장되는 영양소로만 알고 있다. 하지만 누구나 건강을 유지하기 위해 규칙적인 식단에 이 영양소를 포함해야 한다. 이런 이유로 오늘은 엽산이 풍부한 식품에 관해 알아보려고 한다.

요즘은 보충제 및 공산품을 통해 엽산을 섭취할 수 있지만, 자연적으로 이 영양소를 섭취하는 방법도 여러 가지다. 각자 좋아하는 요리법에 이 비타민이 풍부한 식품을 포함해 보자.

엽산이란?

가장 먼저 이 영양소가 무엇인지를 알아야 한다. 엽산은 헤모글로빈과 세포의 형성에 중요한 역할을 하는 비타민, 특히 B9이다. 이는 또한 골수에서 적극적인 역할을 하므로 빈혈 퇴치에 필수적인 보완물이다.

엽산의 식품 공급원 중 일부는 녹색 잎이 많은 채소, 맥주 효모, 콩류, 견과류 및 통곡물이다. 하지만 요리 방법을 적용할 경우 엽산은 종종 손실된다. 따라서 때로는 신체에 필요한 양을 흡수하기가 어렵다. 임산부는 특히 태반 이상, 빈혈 또는 태아 기형을 피하기 위해 엽산을 섭취해야 한다.

엽산의 최소 일일 권장량은 남성의 경우 100mcg, 여성의 경우 180mcg다. 임신을 시도하는 여성의 경우 몇 달 동안 이 양의 두 배를 섭취해야 한다.

엽산의 역할

적절한 엽산 섭취는 다음을 수행할 수 있다.

• 세포 건강을 돕는다. DNA를 합성하고, 복합 단백질을 형성하고, 상처를 치료하고, 세포를 건강하게 유지하고, 적절한 성장을 보장한다.
• 태아 발달을 촉진한다. 특히 척추, 심장, 뇌 및 신경계의 발달을 촉진한다.
• 여성 생식능력을 높인다. 연구에 따르면 임신 3개월 전에 엽산을 섭취하는 여성은 임신 가능성이 커진다.
• 적혈구 형성을 촉진한다. 따라서 적혈구 수와 관련된 빈혈 및 기타 질병을 예방한다.
• 심장 건강을 개선한다. 엽산은 많은 심장 질환에 대응하고 혈액 순환 치료를 도우며 심장 발작을 예방한다.
• 우울증을 예방한다. 우울증으로 고통받는 사람들은 엽산 수치가 매우 낮다. 적절한 복용량을 유지하면 기분을 개선하는 데 도움이 된다.
• 조기 노화를 지연한다. 표시된 일일 권장량을 섭취하면 일부 신경 퇴행성 질환도 예방할 수 있다.

엽산이 풍부한 보편적인 식품

녹색 잎채소

가장 눈에 띄는 채소는 시금치로, 일일 권장 엽산 섭취량의 63%를 제공한다. 근대는 2위, 양상추는 3위다.

콩류

렌틸콩과 일반 콩에는 특히 이 비타민이 풍부하다. 따라서 임산부는 매주 이러한 식품을 섭취해야 한다. 렌틸콩 반 컵은 임신 기간 필요한 엽산의 50%를 제공해 준다. 또한, 철분이 풍부하기 때문에 빈혈 퇴치를 돕는다.

아스파라거스

이 채소는 특히 엽산과 관련하여 많은 건강상의 이점이 있다. 아스파라거스 한 컵에는 일일 권장량의 60% 이상이 함유되어 있다. 또한, 이뇨 작용으로 탁월하다. 전문가들은 체액 저류 및 요도 감염의 경우 이 채소를 권장한다.

브로콜리

이 채소 한 컵에는 엽산과 칼슘, 섬유질, 비타민 C가 많이 함유되어 있다. 따라서 반드시 브로콜리를 식단에 포함해야 한다.

감귤류 과일

특히 오렌지, 그리고 파파야와 딸기를 들 수 있다. 이러한 식품에는 엽산이 많이 포함되어 있지 않지만, 이들을 아침 식사 시 다른 음식에 추가하는 게 좋다.

아보카도

아보카도에는 섬유질, 지방산, 엽산이 풍부하다. 이 과일 한 컵에는 일일 권장량의 약 30%가 함유되어 있다.

식단으로 충분한 엽산을 섭취하고 있는가? 확실치 않다면 여기에서 언급한 음식으로 매일 식단을 풍부하게 만들어 보자. 또한, 임신 중이거나 임신을 원하는 경우라면 필요한 엽산 권장 사항에 관해 의사와 상담해야 한다.