비타민 B군이 풍부한 최고의 식품

10 12월, 2020
균형 잡힌 식단은 필수 영양분을 공급하여 신체 기능을 정상화하는 데 도움이 된다. 필수 영양분 중 하나인 비타민 B를 매일 충분히 섭취하고 결핍증을 예방하려면 관련 식품을 잘 알아둘 필요가 있다.

비타민 B는 인체에 중요한 작용을 한다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 비타민 B군 8종과 비타민 B군이 풍부한 음식이 무엇인지 정확히 알고 싶다면 이번 글을 자세히 읽어보자. 비타민 B군에 속하는 영양소와 식품에 관하여 이야기해 보도록 하겠다.

비타민 B군이란?

비타민은 인체에 중요한 미량영양소로 정상적인 장기 기능을 향상하는 특정 영양분을 포함하고 있다. 다양한 비타민 종류가 있지만 아래와 같이 인체에 도움을 주는 비타민 B군에 초점을 맞춰 보려고 한다.

  • 인체를 구성하는 세포 대사에서 중요한 기능을 수행
  • 체내 에너지 생성
  • 탄수화물, 단백질과 지방 섭취 후 에너지 동화
  • 필수 영양분 이동

비타민 B군 또는 비타민 B 복합체는 아래와 같이 화학적으로 구별하는 비타민 B 종류를 지칭한다.

  • 티아민(B1)
  • 리보플래빈(B2)
  • 니아신(B3)
  • 판토텐산(B5)
  • 피리독신(B6)
  • 비오틴(B7 또는 H)
  • 엽산(B9)
  • 코발아민(B12)

더 읽어보기: 비타민 B6의 이점

비타민 B군이 함유된 식품

앞서 언급한 비타민들은 여러 식품을 통해 섭취할 수 있다. 즉, 균형 잡힌 식단을 지킨다면 비타민 결핍 증상이 발생하지 않게 된다.

또는 비타민 보충제를 먹어도 부족한 영양분을 채울 수 있다. 일반적으로 특정 비타민 결핍증을 진단받거나 장기 기능 향상을 위해 보충제를 추천하는 의사들이 많다.

티아민 또는 B1

티아민은 식욕을 조절하고 대사 기능을 지원하는 비타민이다. 티아민이 함유된 식품은 돼지고기, 햄, 강화 곡류, 녹색 잎채소, 렌틸, 완두콩, 견과류와 맥아가 있다.

리보플라빈 또는 B2

비타민 B군 달걀

달걀은 비타민 B군 중에서도 리보플래빈 함량이 높다.

피부를 건강하게 하는 리보플래빈은 우유, 요거트와 치즈 같은 유제품으로 섭취할 수 있다. 유제품 외에도 시금치, 아스파라거스와 짙은 색 잎채소, 닭고기, 생선, 달걀과 통곡물 시리얼에도 리보플라빈 함량이 높다.

니아신 또는 B3

비타민 B군 니아신

콩류와 곡물류는 식물성 비타민 B3 또는 니아신 공급원이다.

비타민 B군에 속하는 니아신은 신경계와 심혈관계의 기능을 촉진하는 영양분으로 활력 보충 효과도 있다. 니아신이 풍부한 식품으로는 닭고기, 연어와 참치가 있다. 또 콩류, 통곡물 시리얼, 땅콩과 파스타도 니아신 함량이 높다.

판토텐산 또는 B5

판토텐산은 효소 기능과 발달에 중요한 역할을 한다. 판토텐산은 아보카도, 요거트, 렌틸, 완두콩 같은 콩류에도 많으며 브로콜리, 버섯과 고구마에서도 충분한 양의 판토텐산을 섭취할 수 있다.

피리독신 또는 B6

비타민 B군 바나나

바나나는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일로 비타민 B6도 풍부하다.

비타민 B6는 적혈구 생성을 도와서 원활한 혈액 순환을 촉진한다. 비타민 B6는 가금류, 갑각류, 초록 잎채소, 바나나, 감자와 통곡물 시리얼에도 풍부하다.

비오틴 또는 B7

비타민 B군 비오틴

연어는 비오틴과 다른 비타민 B류가 풍부하다

비오틴은 피부와 모발 상태를 개선하는 데 훌륭한 효과가 있다. 또 섭취한 영양분을 에너지로 바꾸는 효소 작용을 돕는다.

달걀노른자, 간과 돼지고기, 연어와 아보카도에 풍부한 비오틴은 과일, 채소, 치즈와 곡류에도 소량 함유되어 있다.

엽산 또는 B9

엽산은 신경계 기능을 개선하고 적혈구 건강에 핵심적인 역할을 하며 태아 발달을 돕기 때문에 임신부의 필수 영양분으로도 알려져 있다.

엽산은 초록 잎채소와 통곡물 식품에도 풍부한 편이다.

더 읽어보기: 건강한 피부를 위한 비타민 4가지

비타민 B12

비타민 B6와 마찬가지로 비타민 B12도 적혈구 생성을 도우며 신경계 기능 촉진과 태아 발달에 작용한다.

비타민 B12는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 조개류와 갑각류 등 거의 모든 동물 식품에 함유되어 있다. 시리얼처럼 강화한 비동물성 식품과 대두 식품도 비타민 B12를 소량 포함한다.

비건 식단을 지킨다면 비타민 B12 결핍증이 발생할 확률이 높으니 보충제를 먹는 것이 좋다.

균형 잡힌 식단과 비타민 B군

비타민 B군 8종과 해당 영양분이 풍부한 식품을 앞에서 자세히 알아봤다. 균형 잡힌 식단을 지킨다면 비타민 B군을 포함한 다른 필수 비타민과 무기질을 모두 섭취할 수 있다.

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  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.