잠두콩 특성과 금기 사항 알아보기

수천 년간 인류가 재배한 콩류는 건강에 유익한 영양분을 포함하며 다양한 요리에 활용할 수 있다.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 09 3월, 2023

콩과 식물과 채소 중간에 있는 잠두콩 또는 누에콩은 양쪽 특성이 있으며 일일 식단에도 포함할 수 있는 매우 훌륭한 건강식이다.

훌륭한 콩 스튜를 만들어서 먹을 수도 있고 베이컨, 소시지 또는 햄에 곁들이거나 샐러드에 포함하거나 잠두콩 오믈렛을 준비할 수 있다.

잠두콩에 관해 자세히 알고 싶으시면 다음에서 매일 식단에 포함하는 방법과 잠재적 이점을 알아보자.

가장 오래된 콩류인 잠두콩

잠두콩은 병아리콩이나 렌즈콩과 함께 콩과 식물에 속한다.

수천 년간 재배됐으며 지중해 지역에서 기원했다고 추정한다. 그러나 오늘날에는 모든 대륙과 많은 요리에서 친숙한 식품이다.

꼬투리 안에는 가장 잘 알려진 식용 부분인 씨앗이 있는데 상당히 크고 옅은 녹색으로 신선하거나 건조한 상태로 구입할 수 있다.

신선한 또는 부드러운 잠두콩은 완두콩과 비슷하다. 질감이 부드러워서 생으로 먹거나 불리지 않고 살짝 익혀서 먹을 수 있다.

반면 말린 잠두콩은 병아리콩이나 렌즈콩과 비슷한데 일반적으로 요리나 통조림으로 가공하는 시간이 동일하고 영양가도 비슷하다. 또한, 잘 알려지지는 않지만 콩과 식물과 같은 건강한 특성이 있다.

잠두콩 장정

신선하거나 말렸거나 잠두콩은 매우 영양가 있고 건강한 식품이다. 적절하게 식단에 포함하면 아래와 같은 여러 장점이 있다.

1. 우수한 영양소 함유

작은 크기에도 잠두콩은 놀라운 영양 성분을 제공한다. 스페인 영양 재단에 따르면 잠두콩은 우수한 탄수화물, 단백질 및 섬유질의 공급원이다.

또한 비타민 C, 엽산, 티아민(B1), 니아신(B3) 및 칼륨과 같은 상당한 미네랄도 포함한다.

2. 빈혈 예방

잠두콩에 함유된 적당량의 철분은 체내 세포에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생산에 필요하다.

Mayo Clinic 전문가들이 지적한 바와 같이 낮은 철분 수치는 빈혈로 이어져 쇠약, 피로, 숨 가쁨 같은 증상을 보인다.

월경이 심한 여성과 완전 채식을 따르는 사람들에게 특히 중요하므로 식단에 콩을 포함하여 철분 섭취를 보장하자.

3. 심혈관 건강 증진

이미 과학적으로 과일과 채소가 풍부한 식단이 심장 질환 발병률을 낮추는 열쇠라는 증거가 점점 많이 나오고 있다.

콩의 영양분은 심장을 보호하는 데 유용한 식품이다.

‘Nutrients 저널’에 게재된 논문에 따르면 콩류에는 혈중 콜레스테롤, 혈당 조절, 염증 또는 혈관 손상과 같은 일부 위험 요소를 개선하는 영양소가 포함되어 있다.

4. 임신부 건강

엽산 함유 식품인 콩은 임신부 식단에 정기적으로 포함될 수 있다.

미국 질병 통제 예방 센터에서는 엽산이 풍부한 식단과 함께 엽산 보충제 400μg을 먹을 것을 권장한다.

엽산은 무뇌증이나 척추이분증과 같은 심각한 아기 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

5. 체중 감량 촉진

영양 수준에서 콩은 적당한 칼로리를 제공한다. 지방 함량이 낮기 때문에 가볍게 먹기 좋으며 1회 제공량당 단백질과 섬유질 제공량은 다른 채소 대부분보다 높다.

그래서 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택이다. 최근 과학적 증거에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 열 발생과 포만감이 증가한다. 또한 후속 에너지 섭취량 감소와도 관련이 있다.

‘The Journal of Nutrition’에 발표된 데이터에서는 섬유질 섭취는 감량과 저칼로리 식단 유지에도  도움이 된다.

6. 일부 소화 문제 개선

잠두콩의 섬유질은 소화계에도 적용된다.

Mayo Clinic에서는 불용성 섬유질 덕분에 대변 부피를 늘리고 장 과 결장을 통한 대변 통과를 촉진한다.

규칙적으로 먹으면 치질과 게실 위험을 줄일 수 있다.

더욱이 섬유질은 장내 세균총의 먹이가 되어 세균 수와 다양성을 증가한다. 결과적으로 병원균에 대한 반응과 점막 및 결장 세포 상태를 개선한다는 의미다.

잠두콩 금기 사항

지금까지 살펴본 바와 같이 콩 소비는 건강에 매우 유익하지만 때로는 문제를 일으킬 수 있다.

가장 분명한 사례는 효소 포도당 6-인산 탈수소효소(G6PD)의 부족으로 발생하는 유전적 이상인 잠두 중독증이다. 잠두콩과 그 파생물을 포함한 특정 약물이나 식품을 먹으면 갑작스럽게 심각한 빈혈이 생기는 것을 잠두 중독증이라고 한다.

수반되는 징후는 다음과 같다.

• 어두운색의 소변
• 창백
• 눈 황달
• 복통

잠두 중독증은 세계에서 가장 흔한 효소 결핍이며 남부 유럽 및 아시아와 같은 일부 특정 지리적 영역에서 일반적인 장애다. 원인 물질과의 접촉을 피하면 환자는 정상적인 생활을 할 수 있다.

일반인은 잠두콩 섭취로 가스와 헛배부름 같은 일부 소화 문제가 발생할 수 있다. 적당히 섭취하고 커민, 월계수 잎, 박하, 마늘 및 회향과 같은 식물을 같이 먹으면 개선된다.

완두콩을 곁들인 잠두콩 요리법

채소로 준비할 수 있는 건강하고 간단한 요리다. 완두콩을 곁들인 잠두콩 요리의 재료와 만드는 방법은 다음과 같다.

필요한 재료(4인용)

• 냉동 완두콩 800g(32oz)
• 냉동 잠두콩 400g(16oz)
• 큰 양파 1개
• 감자 2개
• 사프란 실 1티스푼
• 마늘 2쪽
• 민트
• 월계수 잎 2장
• 햄 100g(4oz)

준비 방법

1. 먼저 양파와 마늘 껍질을 벗기고 아주 작은 입방체로 자른다. 프라이팬에 올리브유와 월계수 잎 2장을 넣고 볶는다. 약간 갈색이 되면 햄을 넣고 함께 몇 분 더 볶는다.
2. 콩과 민트를 추가하여 10분 정도 더 끓인다.
3. 그런 다음 완두콩과 껍질을 벗겨 깍둑썰기 한 감자를 추가한다. 선택적으로 화이트 와인을 약간 뿌릴 수 있다.
4. 재료 위로 손가락 두 마디가 잠길 만큼 물을 붓고 약한 불로 완두콩과 잠두콩이 부드러워질 때까지 익힌다.

데친 완두콩과 잠두콩은 다양한 요리에 활용할 수 있다. 이 레시피의 햄 대신 베이컨이나 소시지를 약간 넣어도 좋다. 마지막에 데친 달걀을 곁들여도 좋다.

잠두콩을 즐기기 위한 필수품과 효능

가장 신선한 잠두콩은 꼬투리에 있는 녹색 콩이며 아삭아삭하고 잘 쪼개진다. 최소 2~3일 동안 냉장고에 보관할 수 있다.

또는 다른 콩류와 마찬가지로 유통 기한이 더 긴 말린 콩을 사거나 냉동 및 통조림 제품을 구매해도 좋다.

신선한 콩과 말린 콩은 모두 매일 식단에 포함되어야 하는 건강에 좋은 식품이다. 건강한 식습관과 생활 습관이 동반되면 심혈관 건강, 소화기 계통과 과체중 문제에 긍정적일 수 있다.

일부 국가에서는 ‘로스카 데 레예스(세 왕의 케이크)’에 콩을 숨기는 것이 전통이다. 잠두콩의 이점과 높은 활용도 덕분에 점점 더 많은 사람이 식단에 잠두콩을 포함한다.