척추측만증에 적합한 운동

척추측만증의 경우 비정상적으로 굽은 척추가 통증과 힘빠짐으로 이어질 수 있기 때문에 운동이 매우 중요하다. 격렬한 운동은 삼가해야 하지만, 꾸준한 활동은 증상을 되돌리는 데 도움이 된다.
척추측만증에 적합한 운동

마지막 업데이트: 10 12월, 2020

모든 운동이 척추측만증에 적합한 것은 아니다. 치료의 일부로서 신체 활동이 필요하지만 격렬하지 않아야 하며 각 개인의 상황에 맞아야 한다. 가능하면 언제든지 전문적인 관리를 받는 것이 좋다는 것을 명심하자.

척추측만증이 있으면 척추가 옆으로 휘어 신체의 바른 자세를 방해한다. 주로 사춘기 이전의 성장기에 자주 발생하지만 성인, 특히 여성에게도 영향을 미칠 수 있다.

<National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases>의 정보에 따르면 휘어짐은 보통 C 또는 S형태이며 양쪽이나 척추의 다른 부위에 발생할 수 있다. 이 경우 어떻게 운동을 할 수 있는지 궁금할 수도 있다.

척추측만증에 적합한 운동

척추측만증의 경우 너무 많은 노력을 요하는 육체적 활동은 피하도록 이미 권고를 받았을 것이다. 그렇다고 해서 좌식 생활로 고수하거나 운동을 포기해야 한다는 뜻은 아니다.

코크란 도서관에서 편집한 기사에서 보듯이, 척추측만증에 도움이 되는 구체적인 운동이 있다. 가장 좋은 점은 집과 체육관에서 할 수 있다는 것이다.

이러한 운동은 척추를 둘러싸고 있는 자세 안정의 기능을 하는 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 따라서 압박감이나 통증의 느낌과 같은 증상을 완화시킨다.

1. 골반 리프트

‘브릿지’로도 알려진 골반 리프트는 척추측만증의 경우 체육관에서 할 수 있는 운동 중 하나다. 특정 장비가 필요하지 않고 신체능력에 따라 강도를 조절할 수 있다.

<The Journal of Physical Therapy Science> 에 게재된 한 연구는 이 운동이 복근 강화에 도움이 되고, 몸통이 불안정하고 요통을 겪는 환자들의 재활에 기여한다고 밝혔다.

운동 방법

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 바닥에 눕는다.
  2. 다음으로 복근을 조이고 등을 바닥에 평평하게 유지하도록 한다.
  3. 골반을 천장 쪽으로 올리고 5초간 유지한다.
  4. 그리고 다시 바닥으로 내린다.
  5. 10회씩 2세트씩 반복한다.
척추 측만증을 위한 운동

    브릿지 운동은 척추측만증에 좋은 운동이며 집에서도 쉽게 할 수 있다.

2. 암 앤 레그 레이즈

요추 강화 운동은 척추측만증이 있는 사람들의 재활에 이상적이다. 그래서 만약 이런 증상을 가지고 있다면 운동 루틴에 팔과 다리 리프트를 포함시킬 수 있다.

<Journal of Exercise Rehabilitation> 게재된 연구에 따르면, 이 활동은 요추의 안정화를 담당하는 근육 강화에 유용하다. 또한 척추 피로를 줄이는 보조적인 요법으로 좋다.

운동 방법

  1. 먼저 바닥에 엎드린다.
  2. 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 바닥과 평평하게 유지한다.
  3. 다리를 곧게 뻗고, 이 자세에서 시작하여 한쪽 팔을 바닥으로부터 든다. 동시에 반대쪽 다리를 들어올린다.
  4. 1, 2회 정도 숨을 충분히 들이쉰 후 바닥으로 내리고 반대쪽 팔과 다리로 운동을 반복한다.
  5. 각각 15회 정도 반복한다
척추 측만증을 위한 운동
“슈퍼맨”으로 불리는 운동은 허리 근육 강화에 좋다.

3. 케틀벨 웨이트 운동

대부분의 체육관에는 케틀벨이라는 도구가 있는데, 이를 이용한 운동시 많은 이점 때문에 인기를 끌고 있다. 특히 몸 균형 안정에 도움이 되는 활배근이나 복근 운동에도 좋다.

흔들기, 인상, 용상 등의 기본 동작은 다양한 근육군을 사용하도록 한다. 결국 조정력에 도움을 주고 저항력과 균형을 높인다. 이것은 척추측만증 환자에게 정말 좋다.

운동 방법

다양한 크기와 무게가 존재한다. 척추측만증이 있다면 9킬로그램을 초과하지 않는 것이 이상적이다. 사실, 사용하는 무게는 개개인의 상태에 따라 달라질 수 있기 때문에 전문가와 상의하는 것이 가장 좋다.

  • 이 대표적인 운동은 단 한 개의 케틀벨만 필요로 한다. 무릎 사이에 놓고 한 동작으로 머리 위로 가져온다. 등은 곧게 편다.
  • 2세트 단위로 10~12회 정도 반복한다.
척추 측만증을 위한 운동
케틀벨 웨이트 운동은 광배근과 복근을 단련한다. 이 근육들은 안정적인 척추를 위해 중요하다.

4. 복강압

복부 전체와 등 하부를 덮는 부위인 코어를 운동하면 척추 변형이 있는 환자의 재활을 촉진할 수 있다. 복강압은 이 기능을 수행하는 운동이다. 사실, 이 운동은 자세를 향상시키는 데 도움을 준다.

운동 방법

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 눕는다.
  2. 긴장감을 느끼지 않도록 등을 편안한 자세를 유지한다.
  3. 양쪽 종아리를 90도 각도로 들어 올린다.
  4. 손을 사용하여 무릎을 아래로 밀어내며 복근을 수축시킨다. 손으로 무릎을 밀어 정적 운동을 한다. 간단히 말해서, 누를 때 다리나 팔은 움직이지 않아야 한다. 복근을 조이도록 서로 밀면 된다.
  5. 숨을 크게 3회 들이쉬고 긴장을 푼다.
  6. 10회씩 2세트를 한다.
척추 측만증을 위한 운동

    복강압 운동은 척추측만증에 유용하며, 여러 세트를 할 수 있다.

5. 요가 공을 이용한 짧은 크런치

이 운동은 복근과 허리 아래 근육을 강화시킨다. 척추의 모양이 어긋났을 때 할 수 있는 운동 중 하나다.

운동 방법

  1. 요가볼에 등을 대고 눕는다.
  2. 공이 등 밑에 두고, 바닥에 발을 두고 엉덩이 너비만큼 벌린다.
  3. 머리 뒤로 손을 올리고, 이 자세에서 둔근에 힘을 주고, 상체를 올린다.
  4. 그런 다음 턱을 가슴 쪽으로 내밀고, 부드러운 동작으로 아래로 내리며 반복한다.
  5. 15번씩 2세트 한다.
척추측만증을 위한 운동
숏 앱스는 집에 있다면 굉장히 도움이 되는 필라테스 공으로 할 수 있다.

척추측만증을 악화시키는 운동

위의 운동이 척추측만증을 개선시킬 수 있다면, 2차 부상이나 더 심각한 증상의 위험을 높이는 다음과 같은 운동이 있다.

  • 하키
  • 축구와 미식축구
  • 체조와 발레
  • 트램펄린
  • 단단한 표면에서 장거리 달리기
  • 중량 리프팅(보디빌딩)
  • 승마

전문가 관리의 중요성

척추측만증의 증상은 환자마다 다르다. 그러므로, 만약 이 증상이 있을 수 있다고 생각된다면, 의사와 상담을 받자. 자기관리와 운동으로 증상이 호전되는 경우가 많다. 그러나 물리치료, 약물치료, 수술 등 다른 치료가 필요한 경우도 있다.

마지막으로 재활 과정의 일부로 적당한 운동이 권장된다. 대체적으로 코어를 강화하는 모든 활동이 적합하다. 어쨌든 체육관의 전문 트레이너에게 조언을 구하라. 어떤 운동이든 제대로 시행하지 않으면 역효과를 낼 수 있기 때문이다.

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척추측만증은 여성들에게 아주 흔하게 나타난다

많은 사람들이 느린 골다공증 진행의 결과로 척추측만증 일부 증상을 가지고 있다. 특히 이미 폐경에 도달한 여성들은 척추에 비틀림과 회전을 겪는다. 척추측만증은 X-ray 사진이 척추의 모양이 아주 특징적인 "C" 곡선 혹은 "S"곡선을 그리게 되는 것을 말한다.



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