덤벨로 하는 등 운동

덤벨은 신체의 많은 근육을 운동하는 데 도움이 될 수 있다. 근육을 강화할 뿐 아니라, 근손실의 속도를 늦출 수도 있다. 이 글에서 덤벨로 하는 효과적인 등 운동을 발견해 보자.

등 근육을 강화하면 단순히 더 좋은 모습을 가꾸는 것 이상의 많은 이점을 누릴 수 있다. 덤벨로 하는 등 운동은 자세를 개선하고 근육 약화 또는 위축으로 인한 부상을 방지할 수도 있다.

<Annals of Agricultural and Environmental Medicine> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 근력 운동은 다음과 같은 여러 방식으로 신체에 긍정적인 효과를 선사한다.

• 속도, 강도 및 움직임과 이동에 대한 저항력을 추가하는 데 필요한 운동 협응력을 개선한다.
• 근육을 강화하여 척추 통증을 줄인다.
• 내부 장기의 기능을 촉진한다.
• 척추 부상의 회복에 도움을 준다.

웨이트 트레이닝과 등 건강

등 근육과 다른 근육군을 위한 덤벨 운동은 수축을 자극하는 데 도움이 된다. 조직이 여분의 체중에 의해 생성되는 저항력에 대처하려고 노력하기 때문에 근육 강화에 도움이 된다. 허리가 튼튼하면 쉽게 다치지 않는다!

덤벨로 운동을 하면 근육 위축의 위험을 줄일 수 있다. 신체 활동 부족이나 질병으로 인해 척추와 몸통 주변의 근육이 약해지면 허리 통증이 발생하여 일부 사례에서는 이동성이 떨어질 수도 있다.

또한 덤벨로 하는 등 운동은 근육 비대를 촉진한다. 다시 말해, 근육 세포가 증가하고 성장한다. 또한 칠레 대학의 임상 병원 저널에서 발표한 논문에 나와 있듯이, 노화, 신체 비활동 또는 외상과 관련된 근육량 손실을 늦춘다.

덤벨로 하는 등 운동을 시작하기 전

아래에서 설명하는 운동을 하기 전에 먼저 다음과 같은 권장 사항을 알아 두자.

• 등 부상이나 등 또는 척추 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담을 하자.
• 10분 동안 심장 강화 운동을 하면서 근육을 풀고 운동 루틴에 대해 준비를 하자.
• 2~4kg의 중간 덤벨로 시작하자. 먼저 가벼운 웨이트로 신체를 단련하는 데 노력해야 한다. 지구력과 근력이 증가하면 더 무거운 웨이트를 들 수 있다.
• 신체가 준비되지 않은 상태에서 무거운 웨이트를 들려고 하면 다칠 수 있다는 점을 잊지 말자.
• 척추를 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해, 각 운동을 할 때마다 복부 근육을 활성화하자.
• 제대로 된 기술을 사용할 수 있도록, 의식적으로 천천히 운동을 하는 데 집중하자.

덤벨로 하는 효과적인 등 운동

<Journal of Sports Sciences> 학술지에 게재된 연구에서는 지구력 훈련의 효과가 선택한 운동, 운동 순서, 횟수, 휴식 시간에 따라 달라질 수 있다고 한다. 이러한 모든 요인이 근육량을 높이는 데 영향을 미친다.

<Frontiers in Physiology>학술지에서 발표한 또 다른 연구에서는 신체가 더 튼튼해지고 근육을 단련하려면 운동 루틴은 신체 상태에 맞게 조정하는 것이 좋다고 주장한다. 또한 덤벨과 가벼운 웨이트로 운동을 하면 근육의 크기를 증가할 수 있다고 한다.

지금부터 근육을 강화하는 데 도움이 되는 덤벨 또는 웨이트를 활용한 등 운동을 발견해 보자.

1. 굿모닝 운동

이 운동은 척추 기립근의 움직임이 침대에서 일어나 스트레칭을 하는 것과 비슷하다고 하여 ‘굿모닝(좋은 아침)’이라는 이름으로 불린다. 이 운동을 하면 거의 모든 요추, 목, 가슴 부위를 포함하는 일련의 근육과 힘줄인 척추 기립근의 힘을 단련할 수 있다.

<PeerJ>의 논문에 따르면, 이 운동을 할 때 웨이트를 사용하면 이러한 근육을 더 열심히 단련하는 경향이 있다. 하지만 연구원들은 더 많은 연구가 진행되어야 한다고 지적했다. 이 운동을 하려면 다음과 같은 단계를 따라야 한다.

• 자리에 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.
• 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다. 덤벨이 어깨 옆과 위에 있도록 팔을 구부린다.
• 무릎을 살짝 구부려 엉덩이를 뒤로 젖힌다. 이때 엉덩이가 발뒤꿈치를 지나야 한다.
• 몸통을 아래로 내려 바닥과 평행이 되도록 한다.
• 무릎을 쭉 펴고 몸통을 위로 올려 원래 자세로 돌아간다. 30초간 반복하고 휴식을 취했다가 2세트를 더 진행한다.

2. 덤벨 데드 리프트

이전 운동과 마찬가지로, 덤벨 데드 리프트는 척추 기립근과 허리를 단련한다. 이 운동을 위해 따라야 할 단계는 다음과 같다.

• 자리에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 쭉 편다. 덤벨, 운동 바 또는 웨이트를 앞쪽에 있는 바닥에 둔다.
• 쪼그려 앉아 한 손이나 양손에 덤벨을 쥔다.
• 자리에서 일어서면서 팔을 쭉 펴고 신체와 평행하도록 자세를 유지한다. 둔근을 수축하고 엉덩이를 살짝 앞으로 내민다.
• 다시 쪼그려 앉아 덤벨을 바닥에 내려놓고 운동을 반복한다. 10회씩 3세트를 실시한다.

3. 벤트 오버 로우

덤벨로 하는 이러한 등 운동은 승모근, 등 근육, 능형근을 포함한 다양한 근육을 강화한다. 따라서 벤트 오버 로우는 가장 완벽한 등 운동 중 하나다. 이 운동을 하려면 다음과 같은 단계를 따르자.

• 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다.
• 자리에 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고 몸통을 앞으로 기울인다.
• 팔을 구부려 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 등 위쪽으로 올린다.
• 이 동작은 견갑골이라고도 알려진 두 뼈인 어깨뼈를 하나로 모은다.
• 이 자세를 1분간 유지한 뒤 팔을 앞으로 쭉 뻗어 운동을 반복한다. 10회씩 3세트를 실시한다.

4. 덤벨 슈퍼맨

<Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy> 학술지에 게재되었으며 연구원들이 허리 통증을 치료하기 위해 운동을 한 3그룹의 실험 참가자들을 연구한 논문에서는 덤벨 슈퍼맨이 허리 근육을 활성화하여 강화한다고 한다. 이 운동을 어떻게 할 수 있는지 알고 싶은가?

• 바닥에 엎드려 누운 채로 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
• 양손에 작은 덤벨을 하나씩 쥔다.
• 둔근과 복근을 수축한다. 몸통과 골반을 바닥에 붙인 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
• 가능한 한 높이 들어 올린 뒤 몇 초간 자세를 유지한다.
• 팔다리를 내리고 운동을 반복한다. 10회씩 3세트를 실시한다.

5. 레터럴 암 레이즈

이 운동은 승모근을 단련할 뿐 아니라, 어깨와 목 근육을 운동할 수도 있다. 운동을 제대로 하려면 다음과 같은 단계를 따르자.

• 운동 매트 위에 엎드린다. 이마는 매트에 붙이고, 목의 긴장을 완화하도록 항상 시선은 아래로 유지한다.
• 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다.
• 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 양쪽으로 쭉 뻗는다. 신체가 마치 십자가처럼 보이도록 자세를 취하면 된다.
• 운동 매트에서 가슴, 골반 또는 다리를 들어 올리지 말고 팔꿈치가 어깨높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올린다.
• 운동을 하는 동안 팔을 구부리지 않아야 한다는 점을 잊지 말자.
• 팔을 내려 덤벨을 바닥에 놓고 운동을 반복한다. 10회씩 2세트를 실시한다.

등 근육을 탄탄하게 가꾸자

적어도 일주일에 3차례씩 번갈아 가며 덤벨을 활용한 등 운동을 할 수 있도록 자신을 격려하자. 이렇게 하면 근육을 강화하고 중장기적으로 결과를 볼 수 있다.

자신에게 가장 적합한 루틴을 잘 모르겠다면 개인 트레이너와 상담을 해야 한다는 점을 잊지 말자. 이러한 전문가는 운동을 제대로 수행하도록 도움을 주고, 들어 올려야 하는 웨이트의 무게를 알려줄 수 있다.