무릎 통증에 도움이 되는 운동과 해로운 운동

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집을 벗어나지 않고 무릎을 강화하고 싶을 때 할 수 있는 유연성을 키워주는 간단하고 가벼운 운동이 있다. 하지만 꾸준히 하는 것과 오래 앉아있는 생활습관을 피하는 것이 중요하다.

마지막 업데이트: 03 6월, 2019

당신이 서른 살이든 마흔 살이든 상관없다. 많은 사람이 부상이나 일상적인 활동으로 무릎 통증과 질환을 갖게 된다. 무릎이 아주 단순한 관절처럼 보이지만 전문가는 무릎이 가장 복잡한 관절 중 하나라고 말한다.

무릎은 서 있을 때 모든 체중을 지지한다. 그리고 다리를 굽히고 펼 수 있도록 해준다.

무릎은 뼈와 근육과 인대, 그리고 연골과 추간판으로 이루어진 복합체이다. 그러나 충격이나 염증, 또는 과용 등 작은 문제로도 일상생활을 어렵게 만드는 즉각적인 통증을 유발할 수 있다.

그럼 무엇을 할 수 있을까? 병원 치료를 받는 것 이외에 무릎의 유연성과 힘을 강화해주는 운동이 있을까?

자전거를 탈 수 있다든가 진통제를 먹지 않고도 춤을 즐기러 갈 수 있는 방법이 궁금하다면 이 글이 도움이 될 것이다.

무릎 통증에 도움이 되는 신체활동

스포츠 의학 전문가는 무릎 질환이 생활방식이나 관절염과 골다공증 같은 질환의 발생여부와 관련이 있다고 말한다. 뿐만 아니라 신체활동 수준 혹은 성별까지도 종종 연관되어 있다는 것을 발견했다.

예를 들어 여성은 시간이 흐르면서 골밀도가 감소할 가능성이 높으며, 무릎과 관절이 남성에 비해 빨리 약해질 수 있다.

무릎은 시간의 흐름에 따라 약해지기 쉬운 부위이기 때문에 매일 적절하게 관리할 필요가 있다. 그 방법에는 어떤 것들이 있을까? 건강한 식생활과 무리가 가지 않는 적당한 운동으로 가능하다.

수영. 특히 배영이 좋다.
일립티컬 머신 (주의: 너무 과하게 사용해서는 안 된다. 자전거 기구가 일립티컬 머신에 가장 좋은 대체재는 아니지만, 스포츠 의학 전문가는 무릎에 압력이 가지 않을만큼 높게 앉으면 괜찮다고 한다.)
무릎 통증이 있을 때 조깅이나 하이킹을 해도 될까? 전문가들은 “몸매를 유지하기 위해 뛸 필요는 없다. 가장 좋은 방법은 조깅이나 하이킹을 하러 가기 전에 몸 상태가 괜찮은지 확인하는 것이다”라고 말한다.
즉, 무릎이 이미 쓰라린다면, 불필요하게 압력을 가해서 무릎 통증이나 부상을 악화시킬 필요가 없다.
매일 걷거나 조깅을 하는 것에 익숙한 사람이라면, 지칠 때까지 하지 말고 속도를 좀 줄여서 하자.
움직일 힘을 잘 얻고 무릎과 엉덩이가 일직선이 될 수 있도록 언제나 굴곡이 없고 평평한 지형에서 운동을 해야 한다.
운동용 트랙이 따로 없는 시골이나 공원, 혹은 도시지역내라도 무릎을 손상시킬 수 있는 지형이 있는 보도를 걷는 것은 피하자. 아주 신나는 방법은 아니겠지만, 가장 안전한 것은 런닝머신을 낮은 속도로 사용하는 것이다.

무릎을 갑작스러운 충격이 없이 부드럽고 정확한 움직임을 통해 작동할 수 있는 관절이자 몸의 충격파라고 생각해보자.

통증은 충격파가 약해질 때 생긴다. 무릎을 튼튼하게 하기 위해서는 집에서 몸을 계속 일으켜 세우고 돌아다니게 하는 간단한 운동을 해야 한다. 그럼 지금부터 집중하여 그 방법을 자세히 살펴보자.

1. 벽 스쿼트

2. 소프트 런지

또 다른 쉬운 방법이 하나 더 있다. 일어나서 한쪽 다리를 몸 앞으로 놓고 런지 자세를 취한다. 무릎을 구부리되, 엉덩이와 언제나 일직선으로 유지해 통증 없이 부드럽게 움직일 수 있도록 한다.
다리를 바꿔서 하고, 이것을 5번 반복한다.

3. 발목 올리기

스포츠 용품 판매장에서 발목에 부착할 수 있는 중량 밴드를 구할 수 있다. 이 제품은 무릎 관절을 조여 유연하게 만들어준다.
이 운동을 하기 위해서는 의자에 앉아 중량밴드를 발목에 부착하고, 발을 천천히 올린다. 5번 반복하고 다른 쪽 다리도 같이 한다.
이러한 무릎 강화 운동들은 40분에서 1시간 정도 해야 한다.

하지만 가장 중요한 것은 주로 앉아있는 생활습관을 피하는 것이다. 무릎이 유연성을 잃고 관절을 더 약하게 만드는 주요인이기 때문이다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 운동들이므로 오늘부터 한 번 도전해 볼 법 하다.