여성을 위한 초급 근력 운동의 유형과 이점

근력 운동은 근육량, 체력, 건강한 체중 유지에 도움이 된다. 지금부터 추천하는 운동 몇 가지를 살펴보자.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

신체 운동은 건강에 매우 좋은 활동이다. 그중에서도 특히 근력 운동은 근육 건강, 지구력, 체중 등 다양한 측면에서 효과적이다. 그렇지만 근력 운동은 꼭 남성만을 위한 운동이 아니라, 여성의 건강 개선에도 도움이 된다. 그렇다면 근력 운동의 이점은 정확히 무엇일까?

근력 운동을 하면 ‘여성스러운 모습’을 잃게 된다는 말은 전혀 사실이 아니다! 오히려 몸매를 관리하고 체력과 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

지금부터 운동 초보자에게 권장하는 몇 가지 운동을 살펴보자.

여성을 위한 초급 근력 운동

근력 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 먼저 근력 운동을 할 수 있는 시간에 따라 활동 계획을 세워야 한다. 보통 가장 좋은 방법은 일주일에 3회씩 이틀에 한 번 운동을 하는 것이다. 이렇게 하면 운동을 하고 난 다음날은 푹 쉴 수 있다.

또한 하루는 하체 운동에 집중하고, 다른 날에는 상체 운동을 위주로 해도 된다. 마지막 날에는 전신을 단련하는 운동을 하는 것이 좋다.

매일 운동을 하기 전에는 몸풀기 운동을 하는 것이 중요하다. 지금부터 근력을 단련하고 훈련의 모든 이점을 누릴 수 있도록, 어렵지 않게 따라 할 수 있는 운동을 살펴보자.

몸풀기 운동

모든 신체 운동을 하기 전에는 충분한 준비 운동이 필수적이다. 몸 풀기 운동을 해야 관절을 더 유연하게 풀어 주고 단련할 수 있다.

• 먼저 목, 어깨, 발, 손목 스트레칭과 같은 정적 운동을 해 보자.
• 그런 다음 조깅을 하거나, 러닝 머신 위에서 뛰거나 사이클링을 하는 등 동적 운동을 한다.

대개 몸풀기 운동은 10~15분 정도 해 주면 좋다. 이렇게 하면 신체가 활동에 대한 준비를 마칠 수 있으며, 부상의 위험도 줄일 수 있다.

여성을 위한 근력 운동: 하체 운동

하체 단련 운동에는 다양한 이점이 있다. 다리를 튼튼하게 단련할 수 있을 뿐 아니라, 칼로리를 연소하고 지구력을 높일 수도 있다.

스쿼트

스쿼트를 제대로 하려면 근력과 안정성이 필요하다.

• 먼저 다리를 넓게 벌려 어깨와 일직선이 되도록 자세를 정렬한 뒤 무릎을 구부린다. 상체는 곧게 유지하고 무릎이 90도가 되도록 천천히 자세를 낮춘다.
• 원래 자세로 돌아간 뒤 동작을 다시 반복한다.
• 체력 수준에 따라 덤벨과 같은 웨이트를 추가해도 된다.

스쿼트는 대퇴 사두근(넙다리네모근), 둔근, 내전근, 햄스트링(오금)을 단련하는 운동이다.

데드리프트

데드리프트는 바벨이나 덤벨을 들고 하면 된다.

• 먼저 자리에 서서 두 다리를 벌린 채 운동 바를 어깨 높이로 들어 올린다.
• 그런 다음 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 팔을 쭉 뻗고 자세를 아래로 낮춘다.

데드리프트를 자주 하면 둔근, 햄스트링, 허리 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

레그 푸시업

레그 푸시업은 운동 기구를 활용하거나 매트에 누워서 할 수 있다.

• 운동 기구를 활용하면 대퇴 사두근을 강화할 수 있으며, 매트에 누워서 하면 햄스트링과 등 근육에 집중할 수 있다.

다리 근육을 단련하는 또 다른 방법으로 레그 프레스 기구를 사용해도 된다.

런지

• 자리에 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 올린다.
• 상체를 곧게 편 상태에서 한 발을 앞으로 내민다.
• 무릎을 구부리면서 다리에 체중을 싣는다.
• 원래 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복한다.

런지를 할 때는 다리를 번갈아 가면서 동작을 수행하거나, 한쪽 다리를 먼저 한 다음 반대쪽 다리로 넘어가면 된다. 이렇게 하면 대퇴 사두근을 단련할 수 있다.

만약 햄스트링에 집중하고 싶다면 발을 앞으로 내미는 것이 아니라 뒤로 뺀 상태에서 동작을 수행해 보자.

여성을 위한 근력 운동의 유형: 상체 운동

상체 훈련은 운동 루틴을 보완하는 핵심 운동이다. 운동 강도를 높이고 싶다면 웨이트의 무게를 추가하면 된다.

근력 운동의 유형: 체스트 바

체스트 바는 운동 기구를 활용해야 하는 운동이다.

• 두 팔의 간격을 어깨 너비 이상 벌린 채 운동 바를 쥔다.
• 그런 다음 바를 가슴 쪽으로 낮춘 뒤 팔을 다시 뻗으면서 천천히 위로 올린다. 등은 항상 곧게 펴야 한다.

가슴 근육을 단련하고 싶다면 일직선 벤치나 인클라인 벤치를 활용하여 덤벨 런지를 해도 좋다.

덤벨 로

• 벤치를 옆에 두고 한쪽 손과 무릎을 벤치 위에 올린다. 이때 반대쪽 발은 바닥에 두고 신체는 곧은 자세를 유지해야 한다.
• 그런 다음 벤치를 잡고 있지 않은 손으로 덤벨을 들고 위로 올린다. 덤벨을 들어 올릴 때는 항상 팔을 상체에 붙이고 있어야 한다.
• 한 세트가 끝날 때까지 동작을 반복한 뒤 자세를 바꾼다.

도르래의 강도를 낮춘 상태에서 로잉 머신 운동을 할 수도 있다. 이 운동은 등 근육 강화에 도움이 된다.

숄더 프레스

숄더 프레스는 자리에 서서 하거나, 벤치에 앉아서 등을 곧게 편 상태에서 할 수 있다.

• 자세를 정하고 나면 양손으로 덤벨을 들어야 한다.
• 이제 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.
• 그 상태에서 동작을 잠시 멈춘 뒤 천천히 팔을 내린다. 특히 이 운동은 어깨, 삼두근, 가슴 윗 근육을 단련할 수 있다.

여성을 위한 근력 운동의 이점

여성을 위한 근력 운동에는 모든 일상 활동에 반영되는 중요한 이점이 있다. 물론 처음에는 인내심과 끈기를 갖고 운동을 해야 하며, 절대 포기하지 않도록 노력해야 한다.

또한 좋은 식습관과 적절한 휴식을 병행해야 한다. 좋은 결과를 보려면 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요하다.

<Current Sports Medicine Reports> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 근력 운동의 긍정적인 효과는 다음과 같다.

• 근육량을 늘린다.
• 자세가 개선된다.
• 대사 기능이 좋아진다.
• 부상의 위험이 줄어든다.
• 체지방 감량을 촉진한다.
• 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스가 줄어든다.
• 수면의 질이 개선된다.

근력 운동을 하면 근력은 물론 건강까지 개선할 수 있다

근력 운동은 몸과 마음의 안녕을 개선하는 방법이다. 한편 엄청난 근육이 붙지는 않을까 걱정하지 않아도 된다. 실제로 보디빌더와 같은 근육은 특별한 훈련을 해야 얻을 수 있는 결과다.

근력 운동은 자세를 개선하고 원하는 몸매를 달성하는 데 핵심적인 역할을 한다.

중요한 점은 현재의 몸 상태와 건강을 고려하여 운동 루틴을 계획해야 한다는 것이다. 따라서 정기적인 운동을 시작하려면 먼저 건강 검진을 받는 것이 좋다. 또한 제대로 된 기술로 운동을 하려면 전문 트레이너의 지도를 받아야 한다.