골다공증 예방과 치료에 좋은 운동

골다공증 질병은 뼈에 생기는 질병으로 뼈가 더 부러지기 쉬운 상태가 되는 것이다. 보통 50세 이상의 사람들에게 주로 나타난다. 특히 폐경 이후의 여성들에게 더 잘 나타난다. 뇌졸중이나 낙하 등으로 허리, 엉덩이, 척추뼈에 골절이 생겼을 때도 발생할 수 있다. 이 글에서는 골다공증 예방과 치료에 좋은 운동을 소개한다.

골다공증에 관해 알아야 할 것

골다공증은 가장 일반적인 뼈 관련 질환 중 하나이다. 뼈가 부러지거나 골절되는 위험이 커지는 것이다. 새로운 뼈세포를 생성하는 능력이 떨어졌을 때 골다공증이 발생한다. 골다공증은 유전적인 경우가 많다. 부모의 골다공증이 아이에게로 내려간다는 뜻이다. 하루에 필요한 양만큼의 칼슘을 섭취하지 않은 것과 폐경 또한 원인이 될 수 있다.

새로운 뼈세포가 생성되기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 필수적이다. 비타민 D와 칼슘을 충분하게 섭취하지 않으면 골밀도가 낮아지기 시작하고 뼈는 부러지기 쉬운 상태가 된다.

골다공증이 폐경 후의 여성들에게만 나타나는 것은 아니다. 50세 이상의 남성 혹은 남성 호르몬인 테스토스테론 생성이 멈출 때도 발생한다.

기타 원인은 다음과 같다.

• 침대에 누워있는 것
• 특정한 기타 질병
• 특정한 약을 복용하는 경우
• 가족력
• 너무 마른 것
• 나쁜 식단으로 식사하는 것
• 흡연
• 생리 불순

골다공증 초기에는 그 증상이 분명하지 않아 발견하기가 어렵다. 보통 넘어져 뼈가 부러졌을 때야 발견하는 경우가 많다. 골다공증으로 설명할 수 없는 통증이 생기거나, 척추 후만증 또는 키가 줄어들 수도 있다.

골다공증에 좋은 운동

골다공증이 너무 심각한 상태로 악화되는 것을 예방하려면 건강한 식단으로 식사하는 것뿐만 아니라 특정 운동은 피하는 게 좋다. 힘을 키워주는 운동이나 관절에 무리가 가지 않는 운동을 하면 뼈세포의 신진대사를 활성화할 수 있다. 상체와 하체 모두 운동해야 한다.

걷기, 자전거 타기,  수영, 춤추기, 조깅 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이들은 심장과 뼈를 건강하게 해준다.

어떤 운동이든 시작하기 전에 다음과 같은 팁을 고려하자.

• 허리를 완전히 구부리지 말자. 완전하게 구부리면 척추에 무리가 갈 수 있고 골다공증이 더 심해질 수도 있다.
• 너무 오랫동안 숨을 참지 말자. 천천히, 그리고 꾸준하게 호흡하는 연습을 하자.
• 어떤 운동이든 10-15번씩, 3세트를 실시하고 한 세트 끝난 후에는 30초씩 휴식한다.
• 일주일에 3-5번 운동한다.
• 운동 전, 후에 스트레칭하는 것을 잊지 말자.
• 쉬지 않고 빠른 걸음으로 15분간 걷기 운동을 하자. 교통 신호나 가게가 없는 공원 같은 곳이 좋다.

다음과 같은 운동을 추천한다.

• 등은 의자에 기대고 발은 바닥에 댄다. 그리고 허리를 곧게 편 채로 한 쪽 무릎을 구부린다. 할 수 있는 만큼 구부린 무릎을 올렸다가 내린다.
• 벽에 서서 손으로 벽을 밀자. 최대한 몸을 앞으로 미는데, 이때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 팔꿈치를 구부리고 손으로 가슴을 지탱한다. 이 자세로 몇 초간 유지한 후 다시 원래 자세로 돌아간다.
• 이번에는 반대로 벽에 기대자. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린다. 몸을 천천히 내렸다가 올리는데 이때 허리는 곧게 펴야 한다.
• 계단을 오르내리는 운동이 있다. 오른쪽 발로 올라갔다 내려오기를 반복하는 운동도 좋다. 오른쪽 발로 운동을 한 다음 반대편도 실시한다.

• 의자에 앉아 손은 머리와 목뒤에 댄다. 숨을 들이마시고, 폐를 열어 팔꿈치를 가능한 만큼 뒤로 밀어낸다. 
• 의자나 자리에 앉아 손을 허리에 대고 숨을 깊게 쉰다. 이때 팔꿈치와 어깨를 뒤쪽으로 최대한 민다.
• 매트에 누워 오른쪽 팔을 머리 위로 최대한 스트레칭한다. 손바닥으로 바닥을 미는 느낌을 몇 초간 유지한다. 원래 자세로 돌아간 다음 왼쪽도 실시한다.
• 벽 앞에 서서 손으로 벽을 민다. 벽을 향해 한 발자국 다가가 무릎을 구부린다. 이 자세로 몇 분간 있다가 다시 원래 자세로 돌아간다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.

• 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 둔다. 다리를 구부리고 발에 체중을 실어준다. 골반을 위로 천천히 든다. 이 자세를 몇 초간 유지하다가 원래 자세로 돌아간다.

자생한방병원 건강칼럼에서는 관절에 무리가 가지 않는 운동으로 걷기가 가장 좋다고 한다. 그 외에 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 꾸준히 해도 유연성과 골밀도를 높이는데  도움이 된다고 한다.