튼튼하고 건강한 뼈를 위한 10계명

· 6월 10, 2016
"여성"과 "골다공증"은 거의 항상 붙어다니는 단어들이다. 사실 여성들이 골다공증에 더욱더 자주 걸린다. 분명한 유전적인 요소가 있음에도 불구하고, 생활 습관과 식단이 골다골증 발병을 좌우한다.

튼튼하고 건강한 뼈를 위한 10계명을 알아보자. 골다공증은 보통 55세에서 70세 사이의 여성들과 관계가 있다. 이 나이대에 뼈가 가장 취약해지므로 골절의 위험성이 가장 높기 때문이다. 또한 폐경기 이후에 여성호르몬의 양이 줄어들면서 골밀도가 낮아지고 있는 것도 사실이며, 칼슘 수치는 30대 이후부터 줄어들기 시작한다. 따라서 젊었을 때부터 조치를 취하는 것이 꼭 필요하다.

다행스러운 사실은 골다공증은 살면서 평생 칼슘이 풍부한 식단을 먹으면 골밀도가 낮아지기 전에 예방할 수 있다는 것이다. 하지만 이미 골다공증을 가지고 있다면, 오늘 소개하는 튼튼하고 건강한 뼈를 위한 10계명이 크게 도움이 될 것이다.

1. 적정 체중을 유지하자

2 overweight

나이와 키에 적절한 체중을 유지하도록 노력해야 한다. 모든 사람들에게 몸이 가볍고 건강함을 느끼는 이상적인 체중이 있다. 이는 “아주 말라야 한다”는 뜻이 아니다.

당신이 과체중이라면, 뼈에 “추가적인” 짐을 지우는 것이며 뼈는 더 마모되고 약해질 것이다. 또한 너무 마른 체형은 몸이 근육 조직으로부터 에너지를 뽑아 쓰도록 강요하기 때문에 뼈에 있는 칼슘이 손실된다.  언제나 건강한 체중을 목표로 삼아 노력해야 한다는 사실을 기억하자.

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2. 비타민 D를 섭취하자

약국에서 비타민 D 보충제를 많이 보았을 것이다. 비타민 D는 뼈를 강화해주고 음식에서 얻는 칼슘을 잘 흡수하고 상실을 예방한다. 

비타민 D는 연어와 비타민 D 강화 우유에도 들어있지만, 이 음식들에 들어 있는 양은 그렇게 많지 않다. 의사와 상담하고 알맞은 양의 보충제를 추천받는 것이 더 좋은 방법일 것이다.

3. 비타민 K를 잊지 말자

비타민 K에 대해서 들어본 적이 있는가? 비타민 C처럼 잘 알려져 있지는 않겠지만, 비타민 K는 뼈 조직을 재생시키고 더 강하고 밀도 있게 만드는 역할을 한다. 뼈는 “살아 있는 조직”이며 때때로 다시 생성되어야 한다는 사실을 잊지 말자. 

다음 음식들의 섭취를 늘려보자.

  • 시금치
  • 브로콜리
  • 근대
  • 미나리
  • 상추

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4. 유제품으로 뼈 건강을 챙기자

3 yogurt

젖소 우유는 정말 우리 몸에 좋은 걸까, 나쁜 걸까? 우유에는 모든 사람들이 잘 소화를 시키지는 못하는 동물성 단백질이 함유되어 있다. 그러므로 우유는 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있어 몸에 꽤 좋을 수도 있지만, 다른 선택지를 원한다면 칼슘이 풍부한 다른 음식들도 있다.

  • 두부
  • 강화 곡물
  • 정어리 오일
  • 연어
  • 그릭 요거트
  • 타히니 (칼슘이 풍부한 참깨씨를 볶아서 만든 반죽. 대부분의 건강 식품점이나 일반 식품점에서 찾을 수 있다)

5. 비타민 E를 조심하자

최근의 ‘자연의학 저널’에 따르면 하루에 권장 섭취량보다 많은 비타민 E(해바라기유, 아보카도, 아몬드, 땅콩)를 섭취하면 골 구조를 약화시키고 골다공증을 유발시키는 세포의 일종인, 파골세포의 생성을 유발할 수도 있다.

그러므로 비타민 E가 강력한 항산화 물질이라고 하더라도, 너무 많이 섭취하면 안 된다. 예를 들면, 모든 음식을 해바라기유로 조리하던 것을 멈추라는 뜻이다. 대신 올리브유를 사용함으로써 뼈 건강을 더 잘 살피도록 하자.

6. 탄산음료를 피하자

4 soft drinks

일주일에 몇 번 정도는 탄산음료를 마셔도 좋다. 하지만 이 설탕 음료는 뼈의 건강을 직접 해칠 수 있는 종류의 산을 함유하고 있다는 사실을 기억해야 한다. 적당히 마셔야 한다!

7. 붉은 육류를 많이 먹지 말자

붉은 육류는 동물 단백질이 많이 함유되어 있어서 혈류에 칼슘의 섭취를 중화시키는 특정 산을 배출하게 된다. 이 것이 뼈가 칼슘을 흡수하는 것을 방해한다. 붉은 육류를 먹는 대신 터키나 닭고기 같은 저지방 고기를 선택한다.

8. 금연하자

대체 몇 번을 이 해롭고 위험한 습관을 포기하도록 권장하는지 모르겠다. 하지만 흡연이 다른 건강에 충분히 영향을 미치지 않는다고 하더라도, 담배와 혈류에 흡수되는 니코틴은 뼈의 건강에 직접적인 적이며, 골밀도를 감소시킬 수 있다.

9. 커피는 적당히 마시자

커피를 마시는 것은 괜찮지만, 꼭 적당히 마실때에만 괜찮다. 하루에 두 잔 이상을 마시면 좋지 않다.

10. 운동하자

5 walking

마라톤을 뛰거나 헬스장 회원권에 월급의 절반을 사용할 필요는 없다. 우리의 뼈는 매일 30분 걷기나 일주일에 두 번 수영하기 같은 적당하고 부드러운 운동에서도 충분히 효능을 얻을 수 있다. 운동은 골밀도를 강화시켜줄 뿐만 아니라 유연성을 유지하고 전체적인 웰빙을 개선시킨다.