집에서 할 수 있는 복부 운동 6가지
운동하는 방법을 모르거나 동기 부여가 없으면 집에서 운동하기는 쉽지 않다. 오늘 이 글에서는 집에서 할 수 있는 복부 운동 6가지를 소개한다.
집에서 할 수 있는 복부 운동 6가지
1. 플랭크
플랭크는 복근 운동 중 가장 효과가 좋고, 가장 일반적으로 할 수 있는 운동이다. 여러 번 반복해서 하지 않아도 된다. 그냥 똑같은 자세를 유지하기만 하면 된다. 저항성이 커야 이 운동을 쉽게 할 수 있는데 그렇지 않은 사람들에게는 꽤 힘든 운동이 될 것이다.
- 기본적으로 푸쉬업 자세로 하는 운동이다. 엎드려 발과 팔꿈치를 바닥에 댄다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 한다.
- 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하면서 복근을 쪼인다. 더 오래 버틸수록 운동은 더 많이 된다.
- 원한다면 이 운동을 한 다음 푸쉬업을 해도 된다. 그러면 효과가 더 좋다.
2. 러시안 턴
천장을 보고 바닥에 눕는다. 양발은 모으고 팔은 쭉 편다.
- 이 자세에서 몸통을 오른쪽으로 최대한 많이 돌린다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한다.
- 반대 쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 2-3회는 반복해야 한다. 이 운동을 하고 다른 운동을 하면 더욱 좋다.
더 읽어보기 : 집에서 하는 5가지 무릎 강화 운동
3. 클라이머
이 운동은 몸의 거의 모든 근육을 사용하는 운동이다. 심혈관 운동도 되기 때문에 이 운동을 하면 심장이 더 빨리 뛸 것이다.
- 몸을 자유롭게 움직일 수 있는 곳에서 운동해야 한다. 손은 어깨 아래에 두고, 몸은 일직선 상태를 유지한다.
- 그런 다음 복부를 쪼은 상태에서 무릎을 앞으로 당긴다.
- 다시 처음의 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
이 운동을 하면 정말 뭔가 다르다는 것을 경험할 수 있을 것이다.
4. 시저 아크
- 바닥에 등을 대고 누워 손은 바닥에 댄다.
- 손을 엉덩이 아래에 깐다. 팔을 벌리지 말고 한쪽 다리를 들어올린다.
- 그런 다음 양쪽 다리를 들어 올린다. 움직이지 말고 이 자세를 몇 초 동안 유지한다.
이 운동을 하는 이유는 두 다리 사이의 각을 직각으로 만들기 위해서다. 무릎을 구부리지 않고, 발과 다리가 바닥에 닿지 않게 들고 있는게 핵심이다.
이 자세를 몇 초 동안 계속 유지한다. 한 번 할 때마다 25-30회 정도 한다.
더 읽어보기 : 다이어트에 도움이 안 되는 5가지 운동
5. 스파이더 푸쉬업
이 운동은 푸쉬업의 일종이다. 푸쉬업 자세에서 팔꿈치와 무릎을 최대한 가까이 한다.
아마 쉽지 않을 것이다. 그래도 최대한 무릎과 팔꿈치를 가까이 갖다 대보자. 어려운 운동이긴 하지만 공간만 있으면 어디에서나 할 수 있는, 복근을 키울 수 있는 재밌는 운동이다.
6. 프로그 킥
프로그 킥 이라는 운동은 근육을 가장 만들기 어려운 부위인 복부 중간 부분과 윗 부분 운동을 하는 운동이다.
- 바닥에 앉아 손을 바닥에 댄다. 손과 엉덩이로 몸을 지탱하라는 뜻이다.
- 그 다음 다리를 들어올리며 무릎을 구부린다.
- 그 다음 다리를 앞뒤로 움직인다.
- 이때 복부에 집중해야 한다. 최대한 쪼인 상태로 운동해야 하며 이 부위가 당겨야 한다. 그래야 효과적이다.
- 10-20회 반복한다.
지금까지 이 글에서 소개한 복부 운동 6가지를 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
물론, 운동을 하며 건강한 음식으로 식사해야 효과가 더 좋을 것이다. 운동만 한다거나 건강한 음식만 먹어서는 효과를 볼 수 없다는 점을 반드시 기억하자.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/