섬유질 섭취를 늘리고 변비를 없애는 7가지 방법
변비는 상당히 흔한 질환이다. 좌식 생활방식, 규칙적인 신체 운동, 반조리 식품, 과일과 채소가 적은 식단은 변비를 유발할 수 있는 몇 가지 원인이다. 변비를 겪고 있다면 계속 읽어 보자. 장내 이동 속도를 자극하기 위해 위해 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 방법을 공유하고자 한다.
섬유질 섭취를 늘리는 방법
섬유질 섭취를 늘리면 변비를 없애는 데 도움을 줄 수 있다.
우선, 변비가 무엇인지 정확하게 정의하는 것은 어려울 수 있다. 왜냐하면 배변활동의 정상 상태는 사람마다 다르기 때문이다. 일부 사람들은 하루에 여러 번 배변 활동을 하는 것이 일반적인 반면, 다른 이들은 격일로 배변 활동을 하는 것이 정상이라고 생각한다.
그렇다면 변비란 과연 무엇인가?
기본적으로 변비는 사람들이 화장실에 가기에 힘들 때를 말한다. 이는 대장이 많은 양의 수분을 흡수하여 대변이 단단해졌기 때문이다.
일부 경우, 만성 변비일 수 있다. 즉, 이는 일상 생활에 영향을 미치고 치질과 게실염을 일으킬 수 있는 질환이다. 다른 경우로는, 때로 일상의 변화, 임신, 폐경, 또는 스트레스 등의 기타 가능한 원인에 의해 발생한다.
변비를 피하는 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하고 하루에 적어도 2리터의 물을 마시며 신체 활동을 하는 것이다.
더 읽어보기: 변비 완화에 도움이 될 수 있는 5가지 요법
섬유질 섭취를 늘리는 7가지 팁
변비를 퇴치하는 가장 좋은 방법은 섬유질 섭취를 늘리는 것이다. 세계보건기구(WHO)의 최신 데이터에 따르면 매일 40g의 섬유질을 섭취해야 한다는 것을 기억하라.
1. 매 끼니마다 채소 섭취하기
섬유질 하루 섭취 권장량을 보장하기 위해 모든 요리에 채소를 포함시키자.
채소 섭취는 생각한 것만큼 어렵지 않다. 목표는 적어도 세 끼의 식사에 채소를 포함시키는 것이다. (여기에 간식도 포함된다!) 특히 생채소가 많은 섬유질을 제공한다는 것을 염두에 두어야 한다. 그렇기에 모든 요리에 샐러드와 채소를 포함시킬 것을 권장한다.
몇 가지 아이디어는 다음과 같다.
- 양상추와 당근 샐러드
- 마늘과 브로콜리 볶음
- 데친 비트
- 채소를 넣은 아티초크 스터프트
- 아스파라거스
- 볶은 버섯
- 구운 호박
- 시금치 키시
- (목록은 무한정 계속될 수 있다!)
2. 가장 좋은 디저트는 과일
아이스크림, 케이크, 페이스트리는 잊어버리자. 가장 좋은 디저트는 항상 과일이다. 따라서 과자는 특별한 날을 위해 남겨 두자. 식품 피라미드는 과자의 적정 섭취를 일주일에 최대 두 번으로 권장한다는 것을 기억해야 한다.
3. 건강한 간식 먹기
간식에 대해서는 많은 얘기가 있지만 식사 사이에 간식은 없어야 한다. 그러나 대부분은 그 규칙을 아주 엄격하게 따르지 않는다!
식사 사이에 간식이 필요하다면 쿠키나 빵을 먹지 말고, 대신 과일과 채소를 선택해 보자. 다양하고 매우 건강한 선택지가 있다.
- 사과
- 바나나
- 복숭아
- 귤
- 자두
- 배
- 무화과
- 베리류 과일
- 어린 당근
- 얇게 썬 채소
4. 식단에 견과류 추가하기
견과류는 섬유질 섭취를 늘리기에 완벽한 간식이 될 수 있다.
한 줌의 견과류는 식단에 더 많은 섬유질을 포함하는 데 필요한 것일 수 있다. 여러 견과류 중 섬유질의 양이 가장 많은 견과류는 다음과 같다.
- 피스타치오
- 건포도
- 아몬드
- 견과류
- 헤이즐넛
- 마카다미아
- 대추
- 캐슈넛
- 밤
5. 씨앗류 활용하기
씨앗을 넣은 샐러드를 먹어본 적이 있는가? 맛이 좋고 섬유질 섭취를 늘리기에도 아주 훌륭한 방법이다. 치아씨드, 호박씨 또는 참깨를 추가하는 것을 망설이지 말자.
더 읽어보기: 완하제 성분이 함유되어 변비를 없애는 3가지 식품
6. 규칙적으로 콩과 식물을 섭취하기
콩과 식물은 섬유질이 풍부하므로 일주일에 적어도 두어 번 먹는 것이 좋다. 렌틸콩은 100g당 11.7g, 대두는 100g당 15.7g의 섬유질이 들어있어 두드러진다.
그러나 선택할 수 있는 유일한 것은 아니다. 전반적으로 다음과 같은 선택지가 있다.
- 콩
- 병아리콩
- 렌틸콩
- 대두
- 완두콩
7. 통곡물 선택하기
통곡물에는 섬유질이 매우 많이 포함되어 있으므로 변비가 있는 경우 적극 권장되는 식품이다.
빵, 쌀 또는 파스타를 거부할 수 있는 사람은 거의 없다. 따라서 섬유질 섭취를 위해 통곡물 제품을 선택하면 된다. 통곡물에는 정제 과정에서 손실되는 섬유질이 보존되어 있기 때문이다.
일부 아이디어는 다음과 같다.
- 귀리
- 통곡물 빵
- 밀기울 빵
- 통곡물 파스타
- 현미
- 저장 밀
- 튀긴 밀
- 첨가물이나 설탕을 넣지 않은 홈메이드 팝콘
식단 내 건강한 변화에 적응하기
섬유질 섭취를 늘리기 위해 일일 음식 섭취에서 쉽게 바꿀 수 있는 몇 가지가 있다. 냉장고 앞에 붙여 놓자!
| …대신에 | …섭취하기 |
| 흰 빵 | 통곡물 빵 |
| 백미 | 현미 |
| 감자칩 | 홈메이드 팝콘 |
| 과자 | 사과 |
| 과실 요구르트 | 과일과 견과류를 넣은 천연 요거트 |
| 오렌지 주스 | 자른 오렌지 |
| 달콤한 아침 시리얼 | 건포도와 귀리 |
| 감자칩 | 양상추, 당근, 버섯, 씨앗이 들어간 샐러드 |
식습관을 바꾸려면 의지력이 필요하다. 의사와 상의하여 자신의 필요에 따라 매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지 알아보자. 신체적 조건과 병력에 따라 주간 매뉴 개선에 도움을 받을 수 있을 것이다.
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