자는 동안 체중을 줄일 수 있는 7가지 팁

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안정적인 체중을 유지하기 위해서는 식단과 수면이 제대로 병행되어야 한다. 오늘은 자는 동안 체중을 줄일 수 있는 7가지 팁을 소개한다.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

자는 동안 체중을 줄일 수 있을까? 비만과 과체중은 당뇨병이나 고혈압같 은 질병을 촉발하는 주요 원인으로서 증명된 심각한 일반적인 건강 문제가 되어 왔다. 육체적인 활동 부족과 불량한 식단이 가장 잘 알려진 원인이지만, 많은 다른 원인들이 영향을 미치기도 한다.

잠자는 습관 역시 신진대사율과 체중을 줄이는 신체의 능력에 중요한 영향을 미친다. 잠을 자는데 어려움을 겪거나, 밤에 충분한 양의 수면을 취하지 못하는 환자들이 점점 더 많아지고 있다고 한다.

여러분이 잠자리에 들기 전에 가지는 습관에 영향을 받으며, 야식을 먹는 시간과 야식의 종류 등도 영향을 준다.

안정적인 체중을 유지하기 위해서는 식단과 수면이 제대로 병행되어야 한다. 오늘은 자는 동안 체중을 줄일 수 있는 7가지 팁을 소개한다.

1. 트립토판이 풍부한 음식을 고르자

트립토판은 신체를 구성하는 프로틴을 돕는 역할을 하는 필수 아미노산이다. 수면을 통제하는 신경전달 물질인 세로토닌 수치를 증가시키는 것과 연관이 있다.

트립토판은 여러 음식에서 발견되는데, 대부분은 동물성이다.

우유와 유제품
계란
고기
생선
바나나

저녁 식사에 이 성분을 1/4 kg만 더해도 더욱 편안한 수면을 경험할 수 있을 것이다.

읽어보기 : 숙면에 좋은 저녁 식사 5가지

2. 산만함을 피하자

하루에 방해 없이 적어도 8시간을 잔다면, 이것은 지방을 분해하는 성장 호르몬의 수치를 높여주며 비만의 비율을 낮추는 것과 연관이 있다.

이 호르몬의 적절한 수치를 유지하고 싶다면, 수면 주기를 짧게 만드는 요인 없이 수면을 잘 취할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

다음과 같은 것들을 피하자.

TV
컴퓨터
스마트폰과 태블릿

3. 너무 많이 먹지 말자

빈속에 잠자리에 들어서도 안되지만, 너무 많이 먹는 것도 권장할 만한 것은 아니다.

가장 알맞은 식사는 하루 칼로리 섭취의 15%에서 25% 정도를 섭취하는 정도이다. 이것보다 더 많이 먹게 되면, 체중 증가와 자는 동안 수면 문제에 영향을 받을 수 있다.

문제는 신체가 소화작용으로 과부하를 받을 수 있으며, 이로 인해 불편함과 수면 장애를 유발할 수 있다는 점이다. 그러나 가장 나쁜 점은 신진대사가 느려지고 이것이 다음 날에도 계속 이어진다는 점이다.

4. 늦은 저녁을 먹지 않도록 하자

저녁에 너무 늦게 저녁을 먹으면 더 적게 에너지를 소비할 것이며, 너무 많은 칼로리를 섭취하게 되는 경향이 있다. 그래서 비만과 연관이 있다.

신체가 모든 소화 작용을 완료할 만한 시간이 있도록, 잠자리에 들기 전 적어도 3시간 전에 저녁을 먹는 것이 권장된다.

사람들이 아침과 점심에는 칼로리가 적은 식사를 하면서, 저녁에는 필요한 양보다 더 많이 먹기 때문에 많은 다이어트에 실패하곤 한다.

더 알고 싶은가? 배부른 채로 아니면 빈속으로, 어떻게 자는 게 좋을까?

5. 차를 마시자

자기 전 체중을 줄이기 위해서 할 수 있는 가장 좋은 습관 중 하나는 차를 마시는 것이다. 차는 자는 동안 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 이끌어줄 뿐만 아니라 신체를 이완시켜주고 식욕을 진정시켜준다.

다음 종류의 차가 권장된다.

카모마일
민트
라벤더
길초근 (쥐오줌풀)
린덴

6. 운동을 하자

자기 직전에 운동을 하는 것은 그다지 좋은 생각은 아니지만, 적어도 잠자리에 들기 4시간 전에는 매일 약간의 운동을 하는 것이 중요하다.

육체 활동은 신체를 이완시켜주고, 스트레스를 줄여주고, 쉬는 중에도 계속 칼로리를 태울 수 있도록 도와준다.

7. 침실을 어둡게 유지하자

잠자리에 들 때는 자는 동안 수면을 방해하지 않도록 방 전체가 어둠을 유지할 수 있게 하자. 빛은 몸을 이완시켜주고 더 깊은 잠을 잘 수 있게 해주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 느리게 한다.

가능하다면, 잠자리에 들기 한 시간 전에는 강한 빛에 노출되는 것을 피하도록 하자.

좋은 수면 환경을 유지하는 사람들은 빛이 많은 곳에서 잠을 자는 사람들과 비교해 보았을 때, 비만의 위험이 최대 21%까지 낮았다.

대한영양사협회에 따르면 수면장애가 비만의 원인이 되기도 하므로 비만한 경우 체중관리를 위한 식사조절이 필요하다고 한다. 또한 수면에 영향을 미칠 수 있는 것으로 과음, 카페인 함유음료 (커피, 녹차, 홍차 등) 는 수면장애의 원인이 될 수 있으므로 주의를 해야 한다고 한다.

이 모든 좋은 습관들을 삶에 정착시키도록 해보자. 왜냐하면 이 습관들은 건강한 신진대사 및 체중을 유지하는 것과 많은 연관성이 있기 때문이다.