골다공증 예방을 위한 7가지 습관

흡연과 음주는 전반적인 건강에 해로울 뿐만 아니라 뼈에도 부정적인 영향을 미치는 것으로 골다공증을 유발할 수 있다.

검토 및 승인: 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

작성자: Carolina Betancourth

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

골다공증은 골절, 극심한 통증 및 삶의 질에 영향을 미치는 다른 증상의 발병 위험을 높이는 골격계 만성 질환이다. 따라서 골다공증 예방을 위한 사전 조치를 취하는 것이 필요하다.

골다공증의 주된 원인은 칼슘 및 비타민 결핍이지만 호르몬 변화, 외상, 유전적 요인과도 관련이 있다. 

골다공증은 뼈의 내부 미세 구조가 분해되기 시작하면서 나타난다. 대개 엉덩이, 척추 또는 손에 영향을 미치지만 신체의 다른 부위에서도 발생할 수 있다.

보통 노년층의 사람들이 이 질환에 걸리지만, 나쁜 습관이나 독소와 같은 요인으로 인해 조기에 발생할 수도 있다. 

골다공증 예방을 위한 7가지 습관

골다공증 예방을 위해서는 건강한 생활 방식과 다음과 같은 습관을 유지하는 것이 중요하다.

지금부터 함께 알아보자!

1. 칼슘 섭취 늘리기

칼슘은 골밀도를 유지하고 뼈가 약해지며 골절되는 것을 방지하는 데 도움이 되는 필수 무기질 중 하나이다.

칼슘을 제대로 흡수하면 골격계를 강화하고 염증성 불균형과 관련된 합병증을 사라지게 만들 수 있다. 칼슘 영양제를 먹어도 되지만, 영양제를 먹는 것 보다는 다음과 같은 천연 제품을 섭취하는 것이 더 좋다.

• 우유 및 유제품
• 십자화과 채소
• 대두
• 견과류
• 양파
• 냉수성 어류 및 해산물
• 감귤류 과일
• 산딸기

2. 비타민 D 흡수

비타민 D의 적절한 흡수는 뼈의 골절 및 석회화를 예방하는 데 있어서 매우 중요한 핵심 요소이다.

이러한 영양분은 뼈에 칼슘을 지속적으로 공급하며 장에서 무기질이 흡수되고 소변을 통해 과도한 양의 무기질이 배출되지 않도록 도움을 준다. 대개 15-20분간 일광욕을 하면 비타민 D를 얻을 수 있지만 다음과 같은 식품을 섭취해도 된다.

• 달걀
• 연어
• 무화과
• 강화곡물
• 버섯
• 유제품

3. 금연

흡연 또는 간접흡연은 골다공증의 발병 위험을 높일 수 있다. 담배는 골밀도를 낮출 뿐만 아니라 장내 칼슘 흡수를 방해하는 화학 물질로 구성되어 있다. 

• 따라서 골다공증을 피하기 위해서는 금연을 해야한다.

4. 규칙적인 운동

어릴 때부터 규칙적으로 운동을 하면, 나중에 나이 들어 골다공증이 나타나는 것을 예방하는 데 결정적으로 도움된다.

이러한 습관은 비만을 예방하고 뼈를 강화하여 부상이나 골절을 피할 수 있도록 도움을 준다. 

• 일주일에 적어도 3회씩 30분간 운동한다.

5. 자세 교정

언뜻 보기에는 자세가 심각한 영향을 미치지 않는 것처럼 보일 수도 있지만 실제로 나쁜 자세는 뼈의 부상 및 약화를 유발할 수 있다. 

• 걷는 자세, 앉는 자세 및 수면 자세에 신경을 써야 한다.

6. 금주

이미 알고 있겠지만 음주는 흡연과 더불어 전반적인 건강에 매우 해로운 습관이다.

일부 연구 결과에 따르면 음주는 뼈 건강에 큰 영향을 미친다고 한다. 

7. 건강한 체중

과체중은 골다공증 및 골관절염과 같은 염증성 골격계 질환의 위험 요인 중 하나이다. 

과체중 및 비만은 뼈에 과도한 압력을 가하는 것으로 골다공증의 발병 위험을 높일 수 있다.

• 건강하고 안정적인 체중을 유지하기 위해 필요한 습관을 따르는 것이 중요하다.

이 글에서 소개한 팁 외에도 뼈에 손상을 입힐 수 있는 낙상과 과도한 움직임을 피해야 한다. 또한 정기적인 검진을 받는 것이 매우 중요하다는 점을 잊지 말자. 특히 가족력이 있는 경우에는 더 그렇다.