4주 안에 몸매를 바꾸는 7가지 운동

이번 글에서 소개하는 운동으로 목표하는 부위의 지방을 없애고 탄탄한 몸매를 가꿀 수 있다. 만약 꾸준하게 이 운동을 한다면 단 2주 만에 결과를 볼 수도 있다. 

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

보기 좋은 몸매와 건강을 유지하고 싶다면 집에서도 간단하게 운동으로 관리할 수 있다. 단 4주 만에 완전히 몸매를 바꾸는 다음 운동들을 꾸준히 실천하도록 한다.

4주 안에 몸매를 바꾸는 7가지 운동

1. 플랭크

운동법

플랭크는 등척 운동이다. 즉, 고정된 자세에서 수행하는 운동이라는 뜻이다. 플랭크의 핵심은 최적의 자세를 유지하는 것이다. 등이 굽지 않게 주의하면서 다리까지 일직선을 유지하도록 신경 쓴다.

플랭크의 효과

플랭크를 정확한 자세로 하면 복부, 등, 엉덩이, 다리 및 팔 근육을 운동하는 데 도움이 된다. 자세 뿐만 아니라 근육 상태 또한 개선해준다.

2. 엉덩이 근육 강화 운동

운동법

먼저 네발로 기는 자세를 취한다. 왼쪽 다리와 팔을 일직선으로 쭉 뻗었다가 다시 접으면서 왼쪽 무릎이 팔꿈치에 닿게 한다. 반대편도 반복한다.

엉덩이 근육 강화 운동의 효과

몸통과 엉덩이 근육 단련에 효과적이며 등 근육, 엉덩이, 허리 강화에도 도움이 된다.

3. 스쾃

운동법

스쾃은 고전적인 운동법이다. 스쾃을 정확하게 하려면 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 의자에 앉듯이 천천히 자세를 낮춘다. 무릎이 발끝을 넘어가서는 안 되고 등은 곧게 유지한다.

스쾃은 가능한 한 천천히 해야 하는데 팔을 앞으로 뻗으면 균형을 유지하기 편하다. 

스쾃의 효과

스쾃은 둔부와 종아리를 눈에 띌 정도로 강화한다.

팔굽혀펴기

운동법

팔굽혀펴기는 모두 한 번쯤 해봤을 테니 그리 어렵지 않을 것이다. 팔을 곧게 편 플랭크 자세를 취하고 최대한 몸통을 아래로 내린다.

팔굽혀펴기의 핵심은 등, 엉덩이, 다리를 곧게 펴서 일직선을 유지한 뒤 처음 했던 플랭크 자세로 돌아오는 것이다.

팔굽혀펴기의 효과

팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 가슴 근육, 팔 근육과 복근을 운동할 수 있다.

윗몸 일으키기

운동법

윗몸 일으키기를 하려면 자리에 누워서 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 무릎을 구부려야 한다. 

팔을 쭉 뻗은 채로 몸통을 들어 올려 손끝이 발가락과 닿아야 한다. 천천히 원래 위치로 돌아가서 같은 동작을 반복하는데 대개 세트로 진행된다.

윗몸 일으키기의 효과

윗몸 일으키기는 복부에 축적된 지방을 연소하며 몸통 근육을 운동하게 한다.

복부 및 둔부 운동

운동법

복부와 둔부를 함께 운동하려면 손과 발을 바닥에 대고 등을 긴장한다.

가능한 한 높게 한쪽 다리를 들어 올리고 반대편 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않게 몸을 올리고 내리는 것을 반복한다. 

복부 및 둔부 운동 효과

복부와 둔부 운동은 허리 근육, 복근 및 둔근을 단련하는 데 도움이 된다.

허리 운동

운동법

허리 운동은 매끈하고 아름다운 몸매를 갖기 위한 핵심이다. 허리 운동을 하려면 우선 엎드린 채로 머리 뒤에 손을 올린다.

가능한 한 상체를 높이 들어 올려 잠시 이 자세를 유지했다가 원래 자세로 돌아간다. 몇 분간 반복한다. 

허리 운동의 효과

척추 근육을 강화하고 탄력이 생기게 한다.

몸매를 바꾸는 효과적인 결과를 보려면 각 운동별로 약 2분씩, 2주 동안 반복해야 한다.