더 나은 자세를 위한 6가지 팁

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매일 컴퓨터 앞에 앉아서나 서서 오랜 시간을 보내면 당신의 척추는 알맞게 조율되어 있지 않을 것이다. 건강을 향상시키고 (요즘에는 너무나도 흔한)허리 통증을 피하기 위해서는 자세를 바르게 해야한다.

검토 및 승인: 의사 Maricela Jiménez López.

작성자: Carolina Betancourth

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

오늘 이 글에서는 더 나은 자세를 만들기 위한 6가지 팁을 소개한다.

척추의 자세에 영향을 미치는 것은?

간단히 말하면 모든 것이 영향을 미친다. 당신의 척추는 몸의 주요 지지 시스템이라 잘 관리하는 것이 중요하다. 자세가 나쁘면 추간판 탈출증이나 만성 피로같은 심각하며 심지어는 회복될 수 없는 문제들이 생길 수 있다. 하지만 올바르지 않은 자세로 앉기, 서있기, 걷기 등은 그저 불편함을 유발하는 것이 아니라는 뜻이다.

허리의 정렬이 어긋난 여성들은 자주 고생을 한다. 그런 증상은 어떻게 발생할까? 우리가 휴식을 취할때, 종종 우리의 체중을 두 다리 중 한쪽으로 싣는 경우가 있다. 높은 굽 구두를 신거나 무거운 숄더백을 매면 문제를 악화시킬 수 있다.

앉아서 일하는 사람들이 늘고, 몸을 움직이는 일이 적어지며 전자기기(전화, 타블렛, 노트북) 사용으로 자세가 나빠지는 사람들이 늘고 있다.

머리를 아래로 기울여서 문자를 보내고 이메일을 확인면 척추가 구부정해진다. 몸이 앞으로 기울어진다. 이것이 사람들에게 목 통증을 유발하는 이유 중 하나라는 것을 알고 있었는가?

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그렇다면 이상적인 자세는?

어떤 사람들은 운동을 하고 무게를 들 때에만 등과 어깨를 어떻게 잡을지 집중한다. 하지만 당신의 자세에는 언제나 어디에서나 신경을 써야한다. 식료품점에 있을때나, 지하철을 탈때나, 집에서 TV를 볼 때에도 말이다.

다음은 하루 중 보통 자세에 신경을 잘 쓰지 않는 때의 사례들이다.

앉아 있을 때

발바닥이 바닥에 모두 닿아있어야 하며, 등은 꼿꼿이 펴고 어깨는 내리고 뒤로 잡아당긴다. 다리를 꼬면 혈액순환에 방해가 되어서 몸이 붓거나 피곤해질 수 있다.

서 있을 때

무릎을 약간 구부려야 하며, 배 근육은숨을 쉴때 마다 연다. 다리와 가슴 사이에 무게를 분산시키도록 한다.

걸을 때

목과 머리는 똑바로 들어올린다. 목의 통증을 유발하기 때문에 아래를 내려다보지 않는다. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿고 그다음에 발가락이 닿게 한다.

잠을 잘 때

가장 좋은 수면 자세는 무릎을 구부리고 옆으로 누워서 자는 것이다. 이 자세는 척추를 곧게 펼 수 있게 해준다. 게다가 좋은 품질의 매트리스와 베게를 (때때로 바꿔주는 것이 중요하다) 사용해야 한다.

운전할 때

바른 자세로 운전하면 척추에 좋을 뿐만 아니라 안전하기도 하다. 자신을 똑바로 앉히면 사고가 났을 때 사고로 부터 부상을 입을 확률이 더욱 낮아진다. 이렇게 하기 위해서는 의자에 등을 기대지 앉고, 머리 받침에도 머리를 기대지 않는 것이다. 의자를 조정해서 몸을 앞으로 기울이지 않도고 페달을 쉽게 밟을 수 있게 해야 한다.

더 나은 자세를 갖기 위해서는 어떻게 해야할까?

하루중 어느때라도 당신의 등을 똑바로 펴는데 도움이 될 몇가지 기술이 있다. 처음에는, “허리를 펴고 앉기”를 항상 기억하기고 있기가 조금 어려울 수 있으며, 더 나은 자세에 익숙하지 않은 당신의 척추나 근육도 아플 수 있다. 하지만 그 유익함은 처음의 불편함보다 훨씬 가치가 있다. 몇가지 효과적인 방법은 다음과 같다.

당신을 잡아당기는 밧줄이 있다고 생각하기

요가나 필라테스 시간에서 종종 가르치는 것이다. 밧줄이 머리 꼭대기에서 천장으로 이어져있다고 생각해야 한다.

등에 테이프 붙이기

친구의 도움이 필요할 것이다. 마스킹 테이프를 사용해서 오른쪽 어깨에서 시작해서 왼쪽 엉덩이까지 허리 뒤를 가로질러서, 그다음엔 오른쪽 엉덩이에서 왼쪽 어깨까지 X자를 붙인다. 이것은 자세를 유지하는데 도움을 줄 것이다. 테이프를 붙일 때, 어깨를 뒤로 잡아당기는 것이 중요하다.

머리 위의 책을 올리고 균형 잡기

이 기술은 어린 여자아이들에게 걷는 법을 가르치기 위해서 사용되었다. 중요한 점은 머리와 등을 똑바르게 하고 아래를 보지 않는 것이다. 또한 이 연습은 힘없이 늘어진 어깨를 막아준다.

종아리에 신경쓰기

자세는 척추에만 영향을 미치는 것이 아니며, 전신에 영향을 미친다. 당신의 다리는 체중 전체를 지지하며 종아리에 가장 많은 노력을 쏟는다.

바닥에 앉아서 다리 스트레칭을 하고 발가락을 만지는 자세로 앞으로 몸을 숙인다. 이 것은 등, 어깨, 목을 위한 훌륭한 스트레칭 자세이며, 동시에 종아리와 배의 근육을 강화시켜준다.

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휴식 취하기

하루종일 책상에 앉아서 일을 한다면, 때때로 일어나서 주위를 걸어다니도록 한다. 일어나서 책상 주위를 걸어다닐 때마다, 팔을 움직이고 어깨와 허리를 돌린다. 앉아있는 동안 다리를 앞으로 빼고 등을 펴고 어깨는 편안하게 힘을 뺀다.

거울 보기

당신이 좋은 자세를 가지고 있는지 알 수 있는 훌륭한 방법은 자기 자신을 보는 것이다. 거울을 보고 똑바로 앉아서 당신이 어떻게 비치는지 보자. 이것이 당신이 올바로 앉아 있는지 확인하는데 도움이 될 것이다.