허리를 단련하는 운동 6가지

오늘은 허리를 단련하는 운동 6가지를 살펴보자.

허리 운동을 하면 몸매가 더 좋아지고 자세도 교정할 수 있다. 단, 올바른 방법으로 꾸준히 운동해야 효과를 볼 수 있다. 

어떤 운동이든 효과가 바로 나타나는 것은 아니다. 원하는 결과를 얻는 데까지는 시간이 걸린다.

효과가 나타나지 않는다고 해서 결코 중간에 포기하면 안 된다!

처음 운동을 시작하면 복부와 팔다리에 집중하는 것이 보통이지만, 허리 운동도 매우 중요하다. 왜 허리 운동을 해야 할까? 허리가 튼튼해야 우리 몸을 잘 지탱할 수 있고 통증이 덜하기 때문이다.

허리 운동을 하면 자세도 바르게 할 수 있고, 전반적으로 몸매를 더 예쁘게 가꿀 수 있다.

허리를 단련하는 운동 6가지

1. 플랭크(푸쉬업)

푸쉬업은 가장 좋은 운동 중 하나이다. 등을 아래로 내렸다 올렸다 하는 동안 팔 근육이 단련된다. 다리도 같이 움직여야 한다. 그리고 복부를 쪼여 복부에도 긴장감이 느껴져야 한다. 그렇다고 해서 숨을 참으라는 것은 아니다. 허리를 바르게 펴야 부담이 가지 않을 것이다.

이 운동은 팔과 발로 우리 몸을 지탱하게 한다. 다리와 등은 일직선이어야 한다. 한번에 한쪽 팔씩 번갈아가며 한쪽 팔을 뒤로 쭉 당겨 스트레칭 한다.

운동을 할 때 중간 무게 정도의 웨이트를 들고 하면 더 운동이 많이 된다. 처음에는 20초로 시작하고, 점점 시간을 더 늘려간다.

*참고 글 : 건염 예방에 권장되는 5가지 운동

2. 탄력 밴드

탄력 밴드는 거의 모든 운동을 할 때 사용할 수 있는 밴드이다. 어디든 휴대할 수 있고 위, 아래, 옆으로 움직일 때 근육을 더 넓게 사용할 수 있게 해준다.

의자에 앉는데 이때 엉덩이 아래에 밴드를 놓는다. 밴드를 잡고 위로 잡아당긴다. 팔꿈치를 구부려 손을 목 뒤에 닿도록 한다. 손바닥으로 밴드를 잡는데 이때 밴드가 완전히 늘어날 때까지 당긴다. 천천히 낮춘다. 60초 동안 가능한 한 많이 반복한다. 

일주일에 두 번씩 한 달 동안 하면 효과가 나타나기 시작할 것이다.

3. 푸쉬, 풀, 리프트

간단한 움직임으로 허리 운동을 쉽게 할 수 있다. 문을 여닫을 때, 어떤 물건을 들 때, 운전대를 돌릴 때, 심지어 샤워할 때도 근육은 활성화된다.

웨이트를 드는 운동을 하면 허리 운동이 된다. 특정한 자세로(등을 바르게 펴고) 데드 웨이트를 들고 체중 균형을 유지하면 된다. 이 같은 운동은 엉덩이, 허벅지 뒷근육, 사두근, 팔뚝, 어깨, 복부 운동도 된다는 장점이 있다.

4. 스트레칭

허리 근육을 수축하면 등을 더 많이 구부리게 되는 경향이 있다. 이는 척추에도 영향을 미친다. 이를 방지하기 위해서는 수축한 근육, 가슴, 팔을 스트레칭 해야 한다.

유연성 운동도 해보자. 단 10분 만이라도 스트레칭을 해보자. 팔을 문에 90°로 댄다. 몸을 다른 팔 쪽으로 돌려 30∼60초간 스트레칭 한다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다. 3번 반복하면 허리가 한결 가벼워지는 것을 경험할 수 있을 것이다.

*참고 글: 등과 목의 통증을 쉽게 치료하는 방법

5. 허리 전체 활용하기

체중을 활용하는 것만으로도 허리 근육을 단련할 수 있는 경우가 있다. “슈퍼맨” 으로 알려진 자세를 하면 허리를 예쁘고 튼튼하게 할 수 있다. 허리 아래쪽, 위쪽 전부 다 자극이 되는 운동이다.

• 바닥에 엎드린다. 양쪽 다리와 팔을 동시에 바닥에서 들어 올린다.
• 이 자세를 10초간 유지했다 푼다.
• 60초 동안 가능한 한 많이 이 운동을 반복한다.
• 일주일에 세 번 운동하면 효과가 더 좋다.

한 번 운동을 한 후에는 잠깐 쉬었다가 또 운동한다. 그래야 긴장감을 키우고 부상을 막을 수 있다.

6. 바른 자세 유지하기

바른 자세를 유지하면 허리를 튼튼하게 유지하는 데 있어 반은 다 한 셈이라고 볼 수 있다. 서 있을 때에도, 앉아 있을 때에도 바른 자세를 유지하자.

허리와 목 통증을 쉽게 치료하는 방법

컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 등은 이제 우리의 생활에서 빠져서는 안 되는 것들이다. 덕분에, 우리는 쉽게 정보를 얻고 주변 사람들과 관계를 유지할 수 있지만, 이런 기기를 오래 사용하다 보면 허리와 목 통증이 쉽게 발생한다.