임신 중 엽산 섭취를 늘리는 5가지 방법
임신 중 엽산 섭취는 아기의 적절한 발달에 매우 중요하다. 실제로 의사는 일반적으로 임신 계획을 하는 즉시 엽산을 섭취할 것을 권장한다. 그렇다면 엽산이 태아의 건강한 성장에 왜 그렇게 중요한 걸까? 비타민 B9, 폴산 또는 폴라신으로도 알려진 엽산은 태아 신경관의 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 된다.
임신을 하기 전과 임신 중에는 아기의 장기와 조직이 제대로 발달할 수 있도록, 매일 400mg의 엽산을 섭취하는 것이 좋다. 지금부터 임신 중 엽산 섭취를 늘리는 몇 가지 방법을 살펴보자.
임신 중 엽산 섭취의 중요성
엽산을 섭취하면 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 된다.
앞서 언급했듯이, 매일 적당량의 비타민 B9을 섭취하면 아기의 척추, 척수 또는 뇌에 영향을 미치는 선천성 결함을 예방하는 데 도움이 된다. 무엇보다도 가장 흔히 발생하는 결함은 다음과 같다.
- 이분 척추증: 태아의 척추가 완전히 닫히지 않아 일반적으로 신경 손상과 다리의 경미한 마비를 유발하는 질환이다.
- 무뇌증: 두개골과 뇌가 적절하게 발달하지 않은 결함이다. 이 질환은 사산 또는 출생 직후 사망과 관련이 있다.
- 키아리 기형: 뇌 조직이 척주관까지 이어질 때 발생한다. 이는 균형 감각을 관리하는 뇌의 일부인 소뇌 구조에 발생한 기형이다. 손상의 규모는 크거나 작을 수 있으며, 다양한 범위로 아이의 삶에 영향을 미칠 수 있다.
또한 엽산을 섭취하면 새로운 단백질을 분해하고 사용하며 임신성 빈혈을 예방하는 데 도움이 되므로, 임산부에게도 좋다.
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임신 중 엽산 섭취를 늘리는 5가지 방법
비타민 B9 보충제를 섭취해야 하는지 알아보기 위해 의사와 상담을 하자.
이제 엽산 결핍을 피하는 것이 중요한 이유를 분명히 알게 되었으니, 임신 중 엽산 섭취를 늘릴 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보자.
1. 엽산 보충제
앞서 언급했듯이, 전문가들은 엽산 보충제로 식단을 보충할 것을 권장한다. 실제로 임신을 시도하기 전에 산부인과 의사와 상담을 했다면 분명 임신 3개월 전부터 보충제 복용을 시작하도록 권장했을 것이다.
일일 권장량은 400~600 mg이다. 보충제를 섭취하기 전에 먼저 의사와 상담을 하자.
한 가지 조언: 매일 같은 시간에 엽산 보충제를 섭취하자. 일과를 지키는 것은 엽산 섭취를 기억하는 데 가장 좋은 방법이다. 또 다른 아이디어는 휴대 전화 알람으로 보충제 복용을 잊어버리지 않는 것이다.
2. 엽산과 함께 과일과 채소 섭취하기
가장 많은 양의 엽산을 얻을 수 있도록, 가능하면 생채소를 섭취하자.
임신 중에는 엽산이 풍부한 다양한 과일과 채소를 식단에 포함하는 것이 중요하다. 따라서 매일 다음과 같은 식품을 4~5접시 정도로 섭취해야 한다.
- 근대 (140mcg/100g)
- 시금치 (140mcg/100g)
- 브로콜리 (90mcg/100g)
- 양상추 (34mcg/100g)
- 아스파라거스 (30mcg/100g)
- 토마토 (28mcg/100g)
- 셀러리 (12mcg/100g)
- 아보카도 (11mcg/100g)
- 당근 (10mcg/100g)
- 호박 (10mcg/100g)
- 딸기, 키위, 오렌지, 라즈베리, 파파야와 같은 감귤류 과일
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3. 매주 콩류 섭취하기
콩류는 식물 단백질의 주된 공급원이다. 또한 엽산과 섬유질이 풍부하여, 임신 중 변비를 피하는 데 매우 중요하다. 콩류는 스튜에서 샐러드까지 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있다.
4. 식사에 말린 과일과 견과류 추가하기
말린 과일은 엽산과 건강한 지방산을 제공한다.
말린 과일과 견과류는 요거트, 케이크 또는 빵에 바삭한 식감을 추가할 수 있는 완벽한 식품이다. 샐러드에 넣어 먹거나 건강에 좋은 간식으로도 섭취할 수 있다! 이러한 식품은 풍부한 양의 엽산뿐 아니라 오메가-3와 같은 건강한 산도 함께 제공한다.
5. 강화식품 구매하기
임신 중 엽산 섭취를 늘려야 한다면 강화 밀가루, 쌀, 파스타, 아침용 시리얼을 선택하자. 제품 태그를 읽고 제공하는 엽산 비율을 확인해 보자.
*참고 사항: 일부 연구에서는 과도한 엽산 섭취가 특히 세포 증식을 할 동안 아기에게 부정적인 영향을 초래할 수 있다고 한다. 보충제를 섭취해야 하는지 알아보기 위해 의사와 상담을 하자.
보다시피, 임신 중 엽산을 섭취하는 것은 임산부와 아기에게 매우 중요하다. 임신을 계획하기 전 의사와의 상담을 통해 비타민 B9 보충제가 필요한지 알아보자. 전문가의 권장 사항을 따르자. 전문가보다 임산부와 태아를 관리하는 방법을 더 잘 아는 사람은 없으니 말이다.
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