근육 피로를 줄이는 데 도움이 되는 요법 5가지

신체 운동과 건강상 문제로 인해 근육 피로가 나타날 수 있다. 일상생활을 수행할 수 있도록 근육 피로를 줄이는 것이 중요하다. 

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

어쩌면 헬스장에 다니기 시작한 지 얼마 되지 않았거나 잠을 제대로 자지 못했을지 모른다. 아니면 평소보다 근육을 더 많이 사용한 것일 수도 있다. 어쨌든 온종일 고통을 느끼지 않도록 근육 피로를 줄이기 위한 방법을 알아 두는 것이 중요하다. 오늘은 근육 피로를 줄이는 방법을 소개하고자 한다.

근육 피로가 나타나는 이유

알람이 울리지만 침대에서 몸을 일으킬 수 없는 것 같은 느낌이 들 때가 있다. 일어나려고 해도 그 어떠한 움직임도 불가능하게만 느껴지고 많은 에너지를 소모해야 한다. 만약 여러분이 이 경우라면 근육 피로를 겪고 있을지 모른다.

근육 피로가 항상 나쁜 자세나 지나치게 힘든 활동으로 인한 것만은 아니다. 때로는 주로 여성에게 영향을 미치는 ‘만성 피로 증후군‘이라는 문제로 인해 발생할 수도 있다. 면역계의 약화나 근이영양증 또는 염증성 근육 병증과 같은 특정 질환도 또 다른 원인이다.

물론 근육 피로를 일으킬 수 있는 관절염과 골관절염의 가능성을 무시할 수는 없다. 폐경기를 겪고 있거나 폐경의 경험이 있는 여성들은 체내에 칼슘이 충분하지 않을 수 있다. 신체에 칼슘이 부족하면 근육 수축을 자극하여 통증이나 피로가 나타날 수 있다.

근육 피로를 줄이는 방법

운동이나 힘든 활동으로 인해 근육 피로가 생긴 경우에는 근육이 휴식을 취하고 회복할 시간을 갖는 것이 중요하다. 24~48시간을 기다렸다가 다시 훈련에 들어가야 한다. 휴식을 취하는 이 기간 동안에는 숙면을 취하고 격렬한 신체 활동을 피해야 한다. 운동을 하는 대신 호흡과 함께 15초간 근육 스트레칭을 하자.

훈련으로 인해 근육 피로가 생기면 10분간 얼음과 열을 활용하는 냉온 기법을 시도할 수 있다. 염증이 없다면 이 방법으로 효과를 볼 수 있다. 그렇지만 염증이 있다면 얼음만 사용하는 것이 가장 좋다.

음식 또한 근육 피로를 줄이는 데 매우 중요하다. 콩류, 유제품, 육류와 같은 복합 단백질이 함유된 식품을 섭취해 보자. 이렇게 하면 회복에 필요한 아미노산을 섭취할 수 있다. 그리고 물론 수분 공급을 잊어서는 안 된다. 알다시피 매일 적어도 6~8잔을 마시는 것이 좋다.

근육 피로를 줄이는 가정 요법

근육 피로가 심하다면 자연 요법을 시도해 볼 수 있다. 다음과 같은 자연 요법은 에너지를 늘리고 신체 회복에 도움이 된다. 지금부터 소개하는 방법에 주의를 기울여 보자.

1. 귀리, 바나나, 꿀 스무디

신체에 영양분을 공급하고 근육 피로를 줄이거나 예방할 수 있으므로 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 중요하다.

귀리, 바나나, 꿀로 만든 밀크셰이크를 운동 후, 오전 중반 또는 아침 식사용으로 섭취할 수 있다. 이 음료는 근육 피로를 줄이는 데 도움이 된다.

재료

• 바나나 1개 (60-80g)
• 꿀 3작은술 (15g)
• 귀리 플레이크 1컵 (100g)

방법

• 몇 분간 따뜻한 물에 귀리 플레이크를 담가 둔다.
• 그런 다음 바나나 및 약간의 꿀과 함께 블렌더에 넣는다.
• 부드러운 크림이 될 때까지 잘 갈아 준다.
• 맛있게 먹어 보자!

2. 근육 피로를 줄이는 시금치, 멜론, 포도 셰이크

이 셰이크는 근육 피로에 완벽하다. 시금치는 조직을 강화하며 칼슘이 풍부하다. 멜론은 수분 함량이 매우 높고 흡수가 빠르며 다량의 비타민과 미네랄을 포함하고 있다. 포도의 경우에는 신체적 수행 능력을 개선하는 마그네슘, 칼륨 및 여러 항산화제가 풍부하다.

재료

• 포도 10알
• 물 1컵 (250ml)
• 생시금치 잎 한 줌
• 멜론 1 1/2컵 (150g)

방법

• 시금치를 잘 씻는다.
• 멜론을 작게 자른 뒤 블렌더에 모든 재료를 넣는다.
• 아침에 섭취하자. 공복에 섭취하는 것이 가장 좋다.

3. 생강차

이 뿌리 식물은 특유의 향과 풍미를 갖고 있으며 근육통과 작별 인사를 하는 데 도움을 준다. 음식(예를 들면 샐러드, 케이크 또는 수프)에 넣는 것 외에도 인퓨전으로 섭취할 것을 권장한다.

재료

• 얇게 썬 생강 뿌리 1조각 또는 다진 생강 3작은술 (15g)
• 물 1컵 (250ml)

방법

• 물 1컵에 생강을 넣고 끓인다.
• 10분간 끓인다.
• 생강을 제거하고 데지 않을 정도의 따뜻한 상태로 섭취한다. 자기 전에 섭취하도록 하자.

4. 마카 가루

마카는 남미가 원산지인 또 다른 뿌리 식물이며, 활력을 선사하는 작용을 하고 다량의 비타민 B를 포함하고 있다. 다양한 방법으로 구할 수 있지만 이번에는 마카 가루를 사용할 것을 권장한다. 이 가루는 과일 주스 또는 치즈를 올린 토스트나 스무디에 추가할 수 있다.

• 마카의 이점을 누리기 위해서는 하루에 1~3숟갈을 섭취해야 한다. 
• 매일 섭취하는 경우 일주일에 하루는 섭취를 피하도록 하자. 

5. 인삼차

근육 피로를 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 자연 요법은 정제 또는 말린 뿌리의 형태로 찾을 수 있다. 말린 뿌리를 사용하는 경우에는 근육 회복에 도움이 되는 충분한 양의 미네랄과 비타민을 선사하는 인퓨전을 만들 수 있다.

재료

• 물 1컵 (250ml)
• 간 인삼 뿌리 1/4작은술 (1.25g)
• 선택 사항: 꿀 5작은술 (25g)

방법

• 인삼차를 만들려면 인삼 뿌리 1g을 갈아 준 뒤 끓는 물 1컵과 잘 섞는다.
• 5분간 우려낸 뒤 가능한 한 뜨거운 상태로 섭취하되 데지 않도록 주의하자!
• 소량의 꿀로 단맛을 낼 수도 있다.

의사와 상담하자

근육 피로가 자주 발생하면 의사와 상담을 해야 한다. 의사는 우리의 신체에 무슨 일이 일어나고 있으며 제대로 치료하기 위해 어떻게 해야 하는지를 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.