집에서 하는 5가지 무릎 강화 운동
복잡한 구조로 인해 무릎과 관절은 부상 및 질병이 생기기 쉬운 부위이다. 특히 성인들에게 더 자주 발생하는 경향이 있다. 인대, 힘줄 및 체액의 보호를 받기는 하지만, 지속적인 움직임과 노화가 염증 수치를 높여 무릎을 악화시킨다. 그렇지만 무릎 강화 운동으로 집에서 간단하게 치료를 할 수 있다.
문제는 이러한 질병이 이동성이 영향을 미치고 시간이 지나면서 일상 생활을 수행하기 어렵거나 아예 할 수 없도록 만든다는 것이다.
무릎 손상을 최소화하는데 도움이 될 수 있는 의학 치료법이 있지만, 건강한 습관 및 무릎 강화 운동을 병행하여 예방하는 것이 가장 좋다.
다행히 헬스장에서 할 수 있는 운동 외에도, 편안한 집에서 할 수 있는 간단한 저강도 운동이 있다.
다음과 같은 운동법을 실시해보자.
1. 스텝 유산소 운동
보통 스텝 유산소 운동을 할 때는 헬스장에 있는 기구를 사용한다. 그렇지만 벤치나 집에 있는 딱딱한 표면을 사용해도 된다.
이 운동은 무릎 윤활 및 강화에 중점을 두어 다리를 자연스럽게 움직이는 활동을 포함하고 있다.
운동하는 법
- 박스나 벤치 또는 계단과 같이 딱딱한 표면에 서서 위아래로 오르내린다.
- 무릎을 가슴까지 올려 2초간 유지한 뒤에 바닥에 닿을 때까지 내린다.
- 반대편 무릎도 반복한다.
- 15회 반복으로 3세트를 실시한다.
2. 무릎 강화 런지
런지는 하반신 부위의 근육을 탄력있게 만드는데 도움이 되기 때문에, 일반적으로 다리나 엉덩이 운동에 포함된다. 그렇지만 그 움직임으로 인해 무릎의 긴장을 풀고 강화하는 데 또한 이상적이다.
운동하는 법
- 자리에 서서 목과 등은 곧게 펴고 양팔은 옆구리에 붙인다.
- 한 다리를 앞으로 내민 뒤 양쪽 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이를 낮춘다.
- 반대편 다리는 거의 바닥에 닿을 수 있어야 한다.
- 원래 자세로 돌아온 뒤 한쪽마다 15회씩 반복한다.
- 3세트를 실시한다.
3. 니투 체스트
니투 체스트 운동은 무릎을 강화하는데 도움이 될 뿐만 아니라 복부를 탄탄하게 만들고 요통을 줄여준다. 니투 체스트 운동은 다양한 방법으로 실시할 수 있지만, 이 글에서는 간단한 버전을 소개한다.
운동하는 법
- 바닥에 매트나 운동 러그를 깔고 자리에 누워 등은 곧게 펴고 양손은 옆구리에 둔다.
- 무릎을 구부려 최대한 가슴 가까이에 붙인다.
- 원한다면 양무릎을 완전히 굽혀도 된다.
- 5초간 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아가 15회를 반복한다.
- 3~4세트를 실시한다.
4. 대퇴사두근 스트레칭
대퇴사두근 스트레칭은 하반신 근육과 무릎 관절을 강화하는 데 도움이 된다.
운동하는 법
- 자리에 서서 정면을 주시하고 등은 곧게 편다.
- 양무릎은 붙인채로 한쪽 손으로 발목을 잡아 엉덩이쪽으로 스트레칭한다.
- 균형을 유지하기 쉽도록 반대쪽 손은 옆구리나 벽에 붙이고 있는 것이 좋다.
- 10초간 자세를 유지한다. 휴식을 취한 뒤 반대쪽 다리도 반복한다.
- 12회 반복으로 3세트를 실시한다.
5. 스쿼트
스쿼트는 다리와 엉덩이에 가장 효과적인 운동으로 알려져 있지만, 무릎에도 유익하다는 것은 잘 알려지지 않은 사실이다.
운동하는 법
- 자리에 서서 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
- 팔을 앞으로 뻗은 뒤 의자에 앉으려고 하는 것처럼 엉덩이를 낮춘다.
- 몇 초간 자세를 유지한 뒤 조심스럽게 원래 위치로 돌아간다.
- 엉덩이를 낮출 때 무릎이 올바른 각도를 유지하고 있는지 확인하자. 무릎이 발끝보다 앞으로 넘어가면 안된다.
- 12~15회 반복으로 3세트를 실시한다.
무릎 통증으로 고생하고 있는가? 무릎이 악화되었거나 손상이 생겼을까봐 걱정이 되는가? 헬스장 기구를 사용하지 않고도 다음과 같은 운동을 통해 무릎을 강화해보자.
무릎의 이동성과 힘을 개선할 때는 신체 다른 부위의 근육도 함께 운동하게 된다는 점을 잊지 말자.
실수는 원치 않는 영향을 초래할 수 있으므로 정확하게 운동을 해야 한다.