관절에 무리를 주지 않는 5가지 운동

무릎은 체중을 지탱하는 부위이기 때문에 무릎에 문제가 생기면 움직이거나 운동하는 게 힘들어진다. 이 글에서 관절에 무리를 주지 않는 운동을 소개한다. 

검토 및 승인: 의사 Nelton Abdon Ramos Rojas.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

무릎에 문제가 있다고 해서 규칙적으로 운동을 하지 않아도 되는 것은 아니다. 무릎에 문제가 있으면 무릎 관절에 무리를 주지 않는 운동을 하면 된다. 올바른 방법으로 운동하지 않아서 관절이 손상된 경우가 많다. 따라서 운동을 할 때에는 전문가의 조언을 받으면서 하는 것이 바람직하다.

관절 건강

무릎 문제를 개선하려면 체중 관리를 하는 것이 중요하다. 과체중은 관절염, 건염, 인대염증 같은 관절 손상의 원인이 된다.

볼티모어에 있는 유니온 메모리얼 병원의 정형외과 의사인 스튜어트 디 밀러는 “비만은 미적 문제 그 이상이다. 비만은 근골격계 건강에도 영향을 미친다”라고 설명한다.

뿐만 아니라 비만은 다음과 같은 건강 문제를 야기한다.

• 혈압 상승
• 콜레스테롤 수치 상승 
• 심장 마비
• 혈당과 당뇨병 발병 위험의 증가
• 지방간
• 관절염

따라서 무릎에 문제가 있는 경우에도 규칙적으로 운동을 해야한다. 다만 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 하면 된다.

관절에 무리를 주지 않는 운동을 해야 하는 이유

관절에 큰 영향을 미치지 않는 저충격 운동은 비교적 많이 움직이는 운동이 아니다. 저충격 운동은 달리기, 뛰기, 축구, 테니스, 농구 등의 고충격 운동을 할때처럼 무리에 무리가 가지 않는다.

그렇다고 지방이 소모되지 않고 땀이 나지 않는 것은 아니다. 게다가 저충격 운동 중에는 근육 및 심혈관 수용력 운동이 되는 운동도 있다.

관절에 무리 가지 않는 5가지 운동

1. 수영

수영은 전신 운동 중 하나로 우리에게 익숙한 운동이다. 물은 몸에 가해지는 압력을 감소시켜 주는 역할을 한다. 물이 쿠션 역할을 하는 것이다.

수영은 근육 및 유연성을 키울 수 있는 유산소 운동이다. 자유형, 접형 등을 할 때 상하 근육을 다 사용한다.

2. 아쿠아 피트니스

수영을 별로 좋아하지 않는 사람들은 아쿠아 피트니스를 해보자. 이 운동은 물 안에서 강사를 따라 운동하는 지구력 운동이다.

아쿠아 피트니스는 물 안에서 하는 에어로빅 수업이라고 생각하면 된다. 물 안에서 운동하면 지구력이 증가하고 충격이 줄어든다. 

물 속을 걸을 때에는 더 많이 노력해야 한다. 그래서 물 밖에서 운동하는 것보다 더 많은 칼로리가 소모된다. 아쿠아 피트니스를 할 때 우리 몸은 고강도 운동을 할때처럼 탄수화물이 아니라 체내의 지방을 에너지로 사용한다. 

• 미국 국립 보건원(National Institute of Health)에 따르면 아쿠아 피트니스를 1시간 하면 520 칼로리 정도가 소모된다고 한다. 

3. 로잉(노 젓기)

로잉도 무릎에 무리가 가지 않으면서 운동이 많이 되는 운동이다. 로잉을 할 때에는 팔, 다리를 주로 사용한다. 특히 복부 근육과 가슴 근육 운동이 많이 된다.

호수나 강에 가야만 로잉을 할 수 있는 것은 아니다. 카약을 꼭 타야하는 것도 아니다. 요즘은 헬스장에 가면 로잉머신이 있어서 그 기구를 사용하면 된다. 이 기구는 저항을 조절할 수 있으며 운동 시간과 휴식 시간도 조절할 수 있다.

• 적당한 속도로 30분 정도 로잉 운동을 하면 260~300 칼로리 정도 소모된다. 

4. 일립티컬 머신

헬스장에서 두 개의 발 판과 두 개의 손잡이가 달린 운동 기구를 본 적 있을 것이다. 그 기계가 일립티컬 머신이다. 이 기구로 운동을 하면 충격이 적고 심혈관 운동이 된다. 

이 기구 안에 달려있는 도르래는 충격을 완화하고 팔과 다리가 동시에 움직일 수 있게 해준다. 운동 강도와 에너지 소모를 높이는 역할을 한다.

일립티컬 머신으로 운동하면 다리, 엉덩이, 복부, 이두근과 삼두근, 윗 가슴 근육 운동이 된다.

• 일립티컬 머신으로 1시간 운동하면 550~650 칼로리가 소모된다고 한다. 

5. 요가

요가는 지방 소모가 아니라 이완 및 스트레칭 효과가 있다고 알려져 있다. 하지만 에너지 소모가 많이 되어서 다이어트에 도움 되는 요가도 있다. 

• 아쉬탕가 요가: 이 요가는 저항과 유연성을 키울 수 있는 동작으로 구성된 운동이다. 호흡을 하는 것도 중요한 역할을 한다. 이 유형의 요가를 해도 스트레스 해소, 이완 및 영적 연결 같은 원래 요가의 이점도 얻을 수 있다.
  • 아쉬탕가 요가를 1시간 하면 320~400 칼로리가 소모된다고 한다.

• 핫 요가: 이 요가는 최대 104도의 뜨거운 공간에서 하는 요가이다. 그래서 이 요가를 하면 땀이 많이 난다. 26개의 동작으로 구성되며, 근육을 강화하고 독소 배출에 효과적이라고 알려져 있다.
  • 땀을 흘린다고 해서 체중이 감소하는 것은 아니지만 핫 요가를 1시간 하면 600 칼로리 정도가 소모된다고 알려져 있다.

• 파워 요가: 이 요가는 아쉬탕가 요가와 비슷하지만 좀 더 활동적인 게 특징이다. 요가보다 체조에 가깝다고 말하는 사람들도 있다. 아쉬탕가 요가와 마찬가지로 여러가지 자세로 구성되어 있다. 하지만 아쉬탕가 요가에 비해 더 지속적이고 힘이 많이 들어간다.
  • 이 요가를 1시간 하면 300~400 칼로리 정도가 소모된다고 알려져 있다.

이 글에서 본 것처럼 무릎에 문제가 있어도 할 수 있는 운동이 많다. 무릎에 문제가 있어도 지방을 연소하며 몸매를 가꿀 수 있다.

하지만 운동을 하다가 무릎이 더 불편해진 경우에는 병원에 가서 그 운동이 몸에 맞는 운동인지, 계속해도 되는지 조언을 구하는 게 좋다.