위생적인 수면 환경을 위한 10가지 팁

위생적인 수면 환경을 위한 10가지 팁을 알아보자. 잠을 잘 자지 못해 뒤척이는 사람들이 정말 많다. 자려고 해도 잠들지 못한다. 왜 그럴까? 아마도 숙면에 도움이 되는 환경을 갖추지 못했기 때문일 것이다.

숙면을 하지 못하면 여러 가지 문제가 생길 수 있다. 뇌는 깨어있는 동안 할 수 없는 과정을 숙면 중에 한다. 밤에 잘 자지 못하면 낮에 뇌는 잘 작동하지 않게 된다. 장기적으로 이런 문제가 지속되면 큰 문제가 생길 수 있다.

수면 위생은 숙면하는 데 도움이 될 수 있으며 간단하고 구현하기 쉬운 방법이다. 하나씩 따라해보면 건강한 습관이 될 것이다.

위생적인 수면 환경을 위한 10가지 팁

1. 적합한 환경 만들기

쾌적한 수면 환경을 만들기 위해 적절한 조건을 만드는 것이 중요하다. 시끄럽거나 밝은 공간은 숙면에 전혀 도움 되지 않는다. 온도도 중요하다. 이런 요인을 통제하여 숙면 환경을 조성하는 게 좋다.

2. 취침 의식

몸과 마음을 프로그래밍하면 식사나 수면 등의 활동에 잘 반응한다. 수면 위생 상태는 취침 의식이 될 수 있다는 뜻이다.

잘 시간이 되면 활동을 점차 줄여 휴식 모드로 전환한다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕하고, 따뜻한 차를 한 잔 마시는 것이 좋다.

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3. 건강한 저녁 식사

저녁 식사를 건강하게 하는 것도 숙면에 도움 된다. 저녁 식사는 꼭 해야한다. 그렇다고 과식을 해서도 안 된다. 배가 부른 상태로 자는 것도, 배가 고픈 상태로 자는 것도 별로 좋지 않다. 저녁은 가볍게, 포만감이 적당히 들 정도로, 잠자기 3시간 전에 먹는 게 좋다.

4. 특정 물질 섭취 피하기

자극적인 음식은 숙면을 방해하는 요인이다. 숙면을 하기 위해서는 밤 12시 이후에는 이런 물질을 섭취하지 않는 게 좋다. 커피, 차, 초콜릿, 청량 음료 및 에너지 음료 등을 말한다. 이런 음료를 마시면 집중력이 높아져 숙면하기 더 어려워진다.

5. 운동

운동은 숙면 뿐만 아니라 모든 면에서 좋은 활동이다. 나이와 신체 상태에 따라 매일 운동을 하는 것이 좋다. 하지만 자기 직전에는 운동을 하지 않는게 좋다. 운동을 한 후 우리 몸이 정상적인 리듬으로 돌아오는데 2~4 시간이 걸리기 때문이다.

6. 낮잠 많이 자지 않기

사실 점심 식사 후에 낮잠을 잘 수 있는 사람들은 많지 않다. 그럼에도 점심 식사 후에 낮잠을 잘 수 있는 사람들은 행운이다. 하지만 너무 많이 자지 않도록 조심해야 한다. 밤에 숙면하고 싶다면 낮잠은 20분 미만으로 자는게 좋다. 밤에 잠을 잘 못자는 사람이라면 낮잠은 아예 안 자는게 가장 좋다.

7. 루틴 만들기

위에서도 언급했지만 신체의 기본적인 기능에 관해서는 루틴을 만들어 두는 게 좋다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나면 수면 관련 문제를 해결하는 데 도움이 된다. 습관이 되면 잘 시간이 되면 자연스럽게 잠을 잘 잘수 있게 될 것이다.

더 읽어보기: 숙면에 도움되는 팁

8. 전자 기기 사용하지 않기

숙면하기 위해서는 주변 모든 전자 기기를 꺼야한다. 티비가 켜져 있거나 핸드폰을 침대 근처에 두면 숙면하기 어려워진다. 집에서 잠자기 직전까지 컴퓨터로 일하는 것도 별로 바람직하지 않다. 잠을 잘 때에는 모든 전자 기기를 꺼야한다. 

9. 이완 테크닉 활용하기

이완 테크닉은 만성 불면증인 사람들에게 유용한 방법이다. 불면증이 없더라도 잠자기 전에 이완 테크틱을 하면 좋다. 이완 테크닉을 활용하면 좀 더 편안하게 휴식할 수 있게 된다.

10. 결정적인 요소, 침대

침대는 성관계와 수면만을 위한 것이라는 것을 알아야 한다. 침대에서 일을 하거나 TV를 보거나 무엇인가를 먹지 않아야 한다. 잠을 잘 수 없으면 잠을 잘 준비가 되었다고 생각될 때 침대에 눕자.

편안하게 숙면하면 좋은 점이 정말 많다. 따라서 숙면을 위한 최고의 투자는 좋은 침대를 사는 것이다. 

숙면을 위한 5가지 마음챙김 훈련

마음챙김(Mindfulness)은 최근 몇 년간 의학과 서양 심리학이 결합되기 시작한 기술이다. 마음챙김 훈련은 스트레스를 줄이고, 자기 인식을 늘리며, 스트레스로 인한 증상을 줄이는 데 이용된다. 신체적 및 심리적 효과가 모두 포함된다.