어깨 건염을 극복하기 위한 12가지 운동법

어깨 건염이 무엇인지, 왜 어깨 건염이 일어나는지, 어떤 치료 방법이 존재하는지 그리고 회복을 위한 운동법은 무엇인지 알아보자.

어깨 건염이란?

‘건염(tendinitis)’이라는 용어는 ‘염증’을 의미하는 접미사 ‘-itis’에서 파생된 단어이다. 간단히 말해서 힘줄의 염증이라는 용어이다.

보통 어깨 건염이라고 부르는 것은 기본적으로 관절의 여러 부위에 영향을 주는 염증이라고 볼 수 있다. 쇄골 이두근에서부터 회전근개까지 말이다. 이 부상과 관련된 주요 요인은 다음과 같다.

• 나이: 관절 경직은 골관절염으로 인해 노년층 환자에게는 소인성 요인이 될 수 있다.
• 격렬한 스포츠 활동: 특정한 움직임의 반복은 넓은 범위의 사람들에게 영향을 끼친다. 매우 활동적인 사람들과, 심지어는 여자들까지, 그리고 야구 투수들이 가장 흔한 환자의 예이다.
• 반복적이거나 힘든 일: 디자이너, 프로그래머, 석공 그리고 대장장이가 하는 일과처럼 반복적이거나 힘들 일을 하는 직군에서 잘 나타난다.
• 다른 요인들: 갑작스러운 움직임 혹은 힘줄로 적은 양의 피가 흐르는 경우에도 쉽게 나타난다.

어깨 건염의 증상 및 진단 방법

어깨 건염의 가장 명백한 징후는 염증과 고통이다. 어깨 건염을 앓는 사람은 근육을 움직이거나 스트레칭하거나 관절에 압력을 가할 때 불편함을 느낄 수 있다. 게다가, 힘이 부족하거나 덜 들어간다는 느낌도 느낄 수가 있다. 이는 어깨 건염을 특징짓는 염증, 통증, 힘 부족 등이 사람의 일상 활동 능력을 제한하기 때문이다.

의사들은 이런 종류의 부상을 진단하기 위해 다양한 검사를 시행해야하며, 이런 진단 방법에는 X선, 초음파, MRI 또는 컴퓨터 축단층촬영(CT 스캔) 등이 존재한다. 또한, 그들은 환자의 병력에 대한 건강검진과 상세한 진찰도 함께 진행해야 한다.

가능한 치료 방법

관절내시경 검사는 어깨 건염에 대한 치료법이지만 수술은 가장 심한 경우에만 시행한다. 대신, 대부분의 경우에 의료진은 더 보수적인 대안을 제시하곤 한다.

통증 부위에 휴식과 차가운 것을 대서 냉각하는 방법들 외에도 관절의 움직임, 안정성, 그리고 힘을 향상시키기 위한 목적으로 물리치료 등이 있다. 이런 물리치료들에는 보통 스트레칭과 마사지를 포함한다.

전기요법과 초음파 같은 다른 기술들도 있다. 또한, 전문가들은 종종 진통제와 항염증제를 추천하기도 한다.

어깨 건염을 극복하기 위한 운동법

어깨 건염을 극복하기 위한 운동 방법들은 다음과 같다. 먼저 워밍업 운동부터 시작하여, 스트레칭 그리고 강화 운동으로 나누고 각각의 운동 방법을 설명한다.

워밍업 운동

• 첫 번째 운동은 추(Pendulum)를 이용한 운동이다. 이 운동은 몸을 구부리고, 몸통을 바닥과 가능한 평평하게 두려는 운동 방법이다. 어깨 건염을 앓는 쪽의 팔은 밑으로 늘어뜨리고 작은 원을 그리고 어깨를 회전시킨다. 반대쪽의 어깨는 편하게 옆에 두면 된다.
• 그 다음 워밍업 운동은 열린 출입구에 서서 어깨 높이에 있는 프레임에 손을 얹는 것으로 시작된다. 그 다음, 앞으로 한 쪽 발만 한 발자국 내딛는다. 이때 주의해야할 점은 허리를 꼿꼿이 피고 있어야 된다는 것이다. 또한, 관절이 너무 많이 움직이지 않도록 한다.

스트레칭 운동

• 워밍업 운동이 끝나고 난 후에는, 정면 스트레칭부터 시작한다. 어깨 건염이 걸린 팔 쪽의 손을 반대쪽 어깨 쪽으로 가져와서 팔꿈치를 조금 들어올리고, 나머지 팔의 손은 균형을 잡는 데 쓴다. 이 자세를 5초간 유지한다.
• 서 있는 동안 팔의 손을 어깨 위로 약간 올려놓으면서 받치고 위로 뻗는 서포팅 동작을 시행한다. 그런 다음 손가락을 펴서 손바닥을 평행 자세로 움직이면서 손가락을 위쪽으로 움직이거나 어깨를 들어 올린다.
• 다음 운동은 밴드 스트레칭이다. 이상적으로는 재활용 탄력 밴드를 사용해야 하지만 밴드가 없으면 수건을 사용할 수도 있다. 어깨 건염이 걸린 팔의 손등을 등뒤에 대고 다른 손을 머리 위로 올려놓은 후, 두 손으로 밴드를 잡는다. 그 후,  반대쪽 손을 위로 들어올릴 수 있도록 부드럽게 당긴다. 수건이나 밴드 없이도 이 운동을 다양하게 할 수 있다. 환부의 손을 등 뒤로 놓고 최대한 높이 들어준다.
• 그런 다음 어깨 건염이 걸린 팔을 안 쪽으로 회전하며 스트레칭을 마무리한다. 이 과정에는 막대기(혹은 빗자루 핸들)가 필요하다. 막대기를 등 뒤에 대고 반대쪽 팔을 스트레칭하여 어깨 건염이 걸린 팔을 허리 중앙에 닿게 한다.

강화 운동

• 로프나 줄을 이용해서 강화 운동을 진행한다. 로프를 문에 묶고 일정 거리에서 벽을 바라본 상태로 어깨 건염이 걸린 팔의 한 손으로 마치 노를 젓는 것처럼 로프를 힘껏 당긴다.
• 그 다음으로는 어깨 건염이 걸린 팔을 바깥 방향으로 90도 회전한다. 이 전의 루틴과 같은 자세로 움직이지만, 손을 머리 높이까지 올리면서 뻗은 팔로 움직인다. 그런 다음 원위치로 되돌아온다.
• 그 다음 단계로는 밴드를 활용하여 내부 회전 운동을 진행한다. 어깨가 벽 쪽으로 닿은 채로 몸을 옆으로 눕힌 다음 팔꿈치를 허리 옆으로 붙이고 밴드를 잡고 반대편 팔꿈치에 손목과 닿을 때까지 스트레칭을 한다.
• 밴드를 이용한 외부 회전 운동은 이전 것과 비슷하다. 차이점은 어깨 건염이 걸리지 않은 어깨가 벽을 향하게 되고 따라서 움직임이 바깥쪽으로 향하게 된다는 것이다.
• 벽을 향한 채로 팔굽혀펴기 운동을 하며 마무리를 한다. 일반 팔굽혀펴기 운동과 다른 점은 서있는 자세에서 한다는 것과 신체의 무게 중심을 벽쪽으로 향하게 한다는 것이다.

운동 전 진료의 필요성

의사와 먼저 상의하지 않고 어깨 건염에 대한 이러한 운동은 하지 않는다. 다시 말해서 전문의가 완전한 휴식을 권했다면 운동을 하지 않는 것이 좋다.

마지막으로 오늘 소개한 운동은 정형외과 의사나 물리치료사의 감독하에 실시되어야 하므로 반드시 상담을 하고 진행되어야 한다. 또한 통증이 사라지지 않고 어깨 결림증을 극복할 수 없다면 추가적인 조치나 수술적 접근이 필요할 수 있다.