정제된 설탕 소비를 줄이는 방법

정제된 설탕을 추가하지 않고 단맛을 내는 천연 미네랄이 있다.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 22 6월, 2023

정제된 설탕이 건강에 미치는 해로운 영향을 아는가? 사회적 수준에서 많이 언급하는 주제이므로 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 이번 글에서 정제된 설탕 소비를 줄이는 방법을 알아보자.

그렇다면 좋아하는 많은 제품과 요리를 포기하지 않고 어떻게 하면 식단에서 정제된 설탕을 뺄 수 있을까? 오늘날 거의 모든 식품에 설탕이 들어 있으니 자칫 불가능한 이야기처럼 들릴 수 있다.

이번 글에서 정제된 설탕을 건강하게 대체할 수 있는 방법을 이야기하겠다.

아직도 정제된 설탕을 먹는가?

감미료에 대한 NIH 전문가이자 소아과 의사인 크리스티나 로더 박사는 생존을 위해 포도당이라는 유형의 당분이 필요하다고 설명한다. 포도당은 뇌의 주요 식품이며 인체의 중요한 연료 공급원이기 때문이다.

그러나 체내에서 탄수화물, 단백질과 지방 같은 식품 분자를 분해하여 필요한 포도당을 생성할 수 있기 때문에 식단에 포도당을 추가할 필요가 없다.

또한 일부 설탕은 과일, 채소 및 우유와 같은 식품에서 자연적으로 발견되므로 식단에 자연스럽고 건강하게 당분을 추가할 수 있다. 문제는 가공 식품 대부분에 첨가된 설탕과 매일 소비하는 이러한 식품의 양에 있다.

정제된 설탕은 인체에 독이 되므로 섭취량을 줄이는 것이 필수다. 정제된 설탕 섭취는 인슐린 생산을 자극하여 높은 췌장 스트레스를 유발하는 등 여러 가지 부정적인 영향을 미친다. 또한 ‘British Journal of Sports Medicine’에 따르면 허기와 포만감 메커니즘을 불균형하게 만드는 데 강력한 영향을 미치며 심지어 중독성까지 있다.

설탕 섭취는 소화를 위해 뼈에 있는 칼슘 침전물에 의지하므로 뼈의 탈염과 관련이 있고 ‘Missouri Medicine’에 발표되기도 했다.

일단 생활 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 초가공 식품을 신선 식품으로 대체하고 양질의 영양소 없이 유해한 요소만 제공하는 모든 산업용 페이스트리, 튀김 및 에너지 드링크를 식단에서 제거해야 한다.

그 대신 야채, 과일, 통곡물 (보통 설탕이 많이 포함된 가공 곡물은 피함), 견과류, 다양한 종류의 고기와 생선의 소비를 늘려야 한다.

정제된 설탕 소비를 피하는 최고의 대안

설탕을 대체할 수 있는 감미료는 얼마든지 있다. 이러한 식품은 당도가 높아서 설탕을 대체해도 아무런 문제가 없다. 게다가 정제된 설탕에 부족한 일부 미네랄이 포함되어 있다.

물론 이러한 제품 소비를 남용하지 않고 가공된 형태로 구매하지 않아야 한다. 자칫하면 숨겨진 정제된 설탕이나 그 변종을 소비하는 함정에 다시 빠진다.

확실하지 않다면 영양사에게 조언을 구하는 것이 좋다.

• 벌꿀: 맛있고 영양가 있는 벌꿀은 에너지와 활력을 제공하고 면역력을 향상한다. 불순물이 많이 함유되어 있을 수 있으니 생꿀과 유기농 꿀을 사용하자.
• 시리얼 당밀: 영양가가 높고 미네랄이 풍부한 시리얼 당밀(쌀, 보리 등)은 음식에 단맛과 약간의 구운 풍미를 더 한다.
• 메이플 시럽: 영양분 구성이 훌륭하며 미국과 캐나다에서 널리 소비된다.
• 아가베 시럽: 달콤하고 부드러우며 섬세한 향이 있어 모든 디저트에 이상적이다.
• 파넬라: 설탕과 달리 포도당, 과당, 미네랄(칼슘, 철, 인 등), 아스코르브산 같은 비타민이 상당량 함유되어 있다.

숨겨진 정제된 설탕

식단에서 백설탕을 제거하기로 했다면 다음과 같이 재료에 백설탕을 대량으로 포함하는 가공식품이 많다는 점을 고려한다.

• 설탕, 알코올음료와 일부 포장 주스
• 페이스트리, 베이커리 제품과 얇게 썬 빵
• 가공 유제품 디저트
• 과자
• 소시지
• 소스, 특히 케첩
• 아침용 시리얼

또한 아스파탐이나 사카린 같은 화학 감미료는 칼로리가 없지만 지속적으로 섭취하면 장기적으로 해로울 수 있다.

유의 사항

설탕은 현재 너무 흔한 저품질 제품이다. 중장기적으로 질병을 예방하기 위해 정제된 설탕 섭취를 줄이고 식단에서 단계적으로 제거한다.

가공된 제품 대신 신선한 제품을 선택하는 것은 정제된 설탕 소비를 줄이기 위한 기본 전략이다.