정어리의 건강상 주요 이점 3가지

정어리는 푸른 계열의 생선에 속한다. 이 식품은 중기적으로 건강에 유익한 일련의 영양분을 포함하고 있다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

생선은 영양 섭취의 필수적인 부분이다. 이 식품은 조직 형성과 신체에서 일어나는 생리적 반응의 발달에 필수적인 영양분을 제공한다. 따라서 오늘은 정어리의 건강상 주요 이점을 함께 알아보고, 일상 식단에 포함해 보자.

정어리의 주요 이점 3가지

시작에 앞서, 정어리가 푸른 계열의 생선에 속한다는 중요한 사실을 다시 한번 알아두자. 정어리의 주된 특징 중 하나는 높은 지질 함량이므로, 대구와 같은 지방 햠량이 낮은 다른 종류와 비교할 때 에너지값이 높다.

정어리를 섭취할 것을 적극적으로 권장한다. 이 식품은 영양사가 가장 권장하는 두 가지 식단인 지중해 식단과 대서양 식단의 일부이다. 가장 중요한 3가지 이점은 다음과 같다.

1. 근육 건강

정어리에는 생물가가 높은 다량의 단백질이 함유되어 있다. 즉, 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 소화가 잘된다.

<Nutrition Research> 잡지에 게재된 연구에 따르면, 단백질은 근육 위축과 함께 질병의 진행을 예방하려고 할 때 필수적이다.

따라서 주로 앉아서 생활하는 성인이라면 하루에 1kg의 체중당 최소 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 건강 상태 악화와 관련된 제지방량 손실의 위험을 줄일 수 있다.

하지만 정어리에 포함된 성분 중 단백질만 근육 기능을 개선할 수 있는 것은 아니다. 정어리에는 오메가3 지방산도 있다. 이러한 영양분은 제지방의 건강을 유지하여 기능 장애와 이화 작용을 예방하는 것으로 밝혀졌다.

2. 정어리와 골밀도

폐경기를 겪은 여성에게 가장 흔히 나타나는 병리 중 하나는 바로 골다공증이다. 이 질환이 생기면 골밀도가 꾸준히 줄어들어 골절의 위험이 커지고 삶의 질이 떨어질 수 있다.

골다공증을 예방하려면 칼슘을 정기적으로 섭취하는 것이 필수적이다. 좋은 소식은 특히 정어리의 살과 특히 뼈에 다량의 칼슘이 포함되어 있다는 것이다. <Maturitas> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 칼슘을 정기적으로 섭취하면 성인 여성의 골다공증 발병률을 줄일 수 있다.

따라서 식단에 정어리를 자주 포함할 것을 적극적으로 권장한다. 하지만 정어리를 섭취할 때는 작은 뼈도 함께 먹어야 한다. 목에 걸릴 수 있는 중심에 있는 큰 뼈만 제거해야 한다.

3. 심혈관 건강 개선

정어리가 불포화 지방산을 포함하고 있다는 것은 이미 언급한 이점이다. 영양 전문가들은 이러한 지질 섭취가 심혈관 질환의 발병 위험 감소와 강력한 연관성이 있다는 것을 입증했다. 따라서 적어도 일주일에 두 차례 이상 식단에 기름진 생선을 포함하는 것이 좋다.

식단의 지방 함량은 혈압 감소와 관련이 있는데, 이는 본태성 고혈압 환자에게 중요하다. 혈관 질환에 걸리기 쉬운 사람도 마찬가지이다.

또한 정어리는 성분에 중금속이 거의 포함되어 있지 않아, 다른 유형의 더 큰 기름진 생선에 비해 강력한 경쟁 우위를 가지고 있다. 따라서 임산부와 같은 민감한 사람의 식단에서 정어리 섭취를 제한하거나 제외할 만큼 설득력 있는 이유는 없다.

식단에 정어리를 포함시켜 보자

보다시피, 정어리는 훌륭한 영양분 함량으로 건강에 매우 유익하다. 이 식품은 모든 사람의 식단에 정기적으로 포함되어야 한다. 그리고 크기가 크지 않아 중금속을 많이 섭취할 위험이 없다.

심혈관 질환이 있거나 뼈와 관련된 문제가 발생할 위험을 줄이고 싶다면 정어리 섭취를 늘릴 것을 권한다. 그뿐만 아니라, 운동선수와 여성의 경우 뼈의 질량과 기능을 유지하는 데 도움이 되므로 정어리를 꼭 섭취해야 한다.

마지막으로 정어리를 요리하는 방식에 주의해야 한다는 점을 알아둘 필요가 있다. 이 생선은 기름에 튀기지 않는 것이 중요하다. 지질에 고온이 가해지면 건강에 해로운 트랜스 지방이 생길 가능성이 커지기 때문이다.

항상 오븐이나 그릴에 낮은 온도로 요리하는 것이 가장 좋다. 또한 통조림 제품으로 구매할 수도 있다.