지속 운동의 이점

지속 운동은 관절을 무리하게 사용하지 않으면서 운동 효과를 누릴 수 있는 좋은 방법이다.

작성 및 확인 의사 Karla Henríquez.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

지속 운동의 이점에 관해 잘 알고 있는가? 지속 운동은 관절을 무리하게 사용하지 않고도 운동 효과를 충분히 누릴 수 있는 좋은 방법이다. 건강한 생활 방식을 실천하고 싶다면 몸을 많이 움직여야 한다. 이러한 의미에서 지속 운동은 근육을 강화하고 적당한 강도로 자세를 개선할 수 있는 좋은 방법이다.

신체 활동을 하면 몸과 마음을 모두 단련하여 몸 전체에 다양한 긍정적인 효과를 선사할 수 있다. 하지만 상당한 노력이 필요한 활동을 오랫동안 하다 보면 특정 부위가 마모될 수 있다.

물론 아래에서 소개할 방법은 적당한 강도의 운동이다.

지속 운동의 몇 가지 예시

지속 운동 또는 등척성 운동은 꾸준한 노력으로 신체 지구력을 자극하는 운동이다. 다양한 방법이 있으므로, 모든 근육군을 단련할 수 있다.

지속 운동은 꾸준한 노력으로 신체 지구력을 자극한다.

구체적으로 말하자면, 이 운동은 특정 자세를 일정 시간 동안 유지하는 방법이다. 메이오클리닉에서 발표한 글에 나와 있듯이, 근육을 늘이거나 수축하지 않으며 관절을 움직이지도 않는다.

지속 운동은 근력 증가보다는 근력 유지에 도움이 된다. 이를 통해 지구력을 개선하여 신체 안정성과 자세를 개선하는 데 효과적이라는 결론을 내릴 수 있다.

지속 운동은 신체 재활에서 널리 사용되는 방법이다. 마찬가지로 강도가 높지 않은 적당한 신체 활동이므로, 노인이나 고혈압 환자 에게도 흔히 권장된다.

지속 운동의 유형

신체 지구력을 늘리기 위해 할 수 있는 지속 운동은 다음과 같다.

지속 운동은 신체 재활에 널리 사용되는 방법이며, 고혈압 환자나 노인에게도 자주 권장된다.

지속 운동의 유형: 플랭크

플랭크는 지속 운동 중 가장 잘 알려진 방법이다. <Strength and Conditioning Journal > 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 플랭크는 등을 지나치게 구부리지 않아도 되므로 일반적인 복부 크런치보다 위험도가 낮은 방법이다.

<Physical Therapy Rehabilitation Science> 학술지에 게재된 연구를 통해, 플랭크가 코어를 강화하고 자세를 교정하는 데 도움이 된다는 사실을 확인할 수 있다.

브이 스쿼트

대표적인 지속 운동인 브이 스쿼트를 하려면 상체를 일으킬 때 다리를 위로 올리면서 손으로 발끝을 터치해야 한다.

아이소메트릭 스쿼트

이 운동은 간단해 보일 수 있지만, 다리 외에 신체의 다른 근육도 함께 사용해야 한다. 하버드대학교에서 발표한 글에 따르면, 스쿼트를 할 때는 안정성을 유지하기 위해 중심부의 근육을 사용해야 한다.

벽에 등을 댄 상태에서 허벅지와 바닥이 90도가 되도록 무릎을 구부린다. 근육에 힘이 들어갈 때까지 자세를 유지한다.

지속 운동의 유형: 슈퍼맨

아이소메트릭 스쿼트와 마찬가지로, 슈퍼맨 운동도 간단해 보이지만 여러 근육을 동시에 단련하는 방법이다. 실제로 <Journal of Strength and Conditioning Research> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 슈퍼맨 운동은 허리 근육의 안정성을 높이는 데 가장 효과적이다.

슈퍼맨 운동을 하려면 매트에 엎드린 뒤 머리 위로 팔을 쭉 뻗고 다리도 쭉 편다. 정해진 시간 만큼 팔과 다리를 들어 올리면서 슈퍼 히어로 자세를 취한다.

런지

런지는 허벅지와 둔근을 단련하는 데 좋은 방법이다. 하버드대학교에서 발표한 글에 따르면, 런지를 하면 코어도 함께 강화할 수 있다고 한다.

런지는 간단하게 할 수 있다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부리면서 상체를 최대한 낮추면 된다. 그런 다음 원래 자세로 돌아간 뒤 반대쪽으로 동작을 반복하자.

지속 운동의 유형: 레터럴 플랭크

레터럴 플랭크는 가장 복잡한 지속 운동 중 하나다. 이 운동을 완벽하게 익히려면 연습과 균형 감각이 필요하다.

옆으로 돌아누운 자세에서 몸을 들어 올리면서 한쪽 팔로 신체를 지탱하고 다리를 쭉 뻗는다. 이 자세를 몇 초간 버티는 것이 중요하다.

지속 운동으로 운동 루틴을 계획해 보자

지속 운동은 일반적인 신체 운동과 마찬가지로, 신체 지구력을 늘릴 뿐 아니라 정신 건강에도 도움이 된다. 그렇지만 앞서 언급한 메이오클리닉의 글에 나와 있는 것처럼, 운동 능력을 높이는 데 적합한 운동은 아니다.

지속 운동을 루틴에 포함하려면 서서히 시작하여 지구력이 어느 정도 생기고 난 후에 자세를 버티는 시간을 늘리는 것이 중요하다. 이렇게 하면 근육에 지나친 부담을 주지 않으면서 운동 효과를 충분히 볼 수 있다.