빠른 워밍업을 위한 동적 스트레칭 운동 7가지

빠른 워밍업을 위해 동적 스트레칭 운동이 왜 필수인지 궁금하다면 이번 글을 읽어보자.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 14 11월, 2022

운동 루틴을 수행하기 전에 근육을 워밍업하는 것은 중요하다. 간단하게 몸을 풀면 운동을 위해 몸과 마음을 적절히 준비할 수 있다. 이번 글에서는 빠른 워밍업을 위해 몇 가지 동적 스트레칭을 수행할 수 있다. ‘동적’이 무엇을 의미하는지 알아보고 가장 추천하는 스트레칭도 함께 알아보자.

우선, 이러한 유형의 활동이 본질적으로 매우 간단하고 많은 시간이 필요하지 않다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그러나 그들은 심폐 수준에 상당한 영향을 미치며 부상 예방에 유용합니다.

빠른 워밍업을 위한 동적 스트레칭 운동 7가지

동적 스트레칭은 유연하고 제어된 움직임으로 수행한다. 어떤 위치에서도 저항을 적용할 필요가 없다. 주요 기능은 더 힘든 신체 활동 전에 근섬유를 늘려 몸을 준비하는 것이다.

정적 스트레칭과 달리 근력과 유연성을 향상하는 동적 스트레칭을 시도해보고 싶다면 다음 스트레칭 운동 7가지를 참고하자.

1. 발 올리기

혈류를 증가하는 데 도움이 되므로 전문가들이 가장 권장하는 빠른 워밍업 루틴이다.

• 등을 곧게 펴고 다리를 벌리고 서서 시작한다.
• 한쪽 발을 잡고 허리 높이까지 들어 올린다. 이때 무릎은 옆으로 살짝 구부린다.
• 발을 바꾸며 부드럽게 반복한다. 동시에 발을 잡은 팔은 쭉 편다.
• 10회 반복한다.

2. 부위별 돌리기

목, 어깨, 몸통, 무릎 및 발목 같은 신체 특정 부위나 전체에 적용할 수 있다.

• 선택한 부위를 시계 방향으로 원을 그리며 돌리고 다시 반대 방향으로 돌린다.
• 부위별로 세 번씩 반복하자.

3. 빠른 워밍업을 위한 다리 스트레칭

• 다리를 길게 늘여서 서로 앞뒤에 오도록 한다. 왼쪽 다리를 뒤로 빼서 발가락으로 바닥을 짚는다.
• 두 다리를 구부린 다음 왼팔을 머리 위로 뻗어서 들어 올린다.
• 그런 다음 두 다리를 몸의 중심축으로 다시 모아서 앞에 있던 다리를 뒤로 뺀다.
• 다리를 바꿀 때 팔도 번갈아서 스트레칭한다. 5~8회 반복하면 효과적으로 몸을 풀 수 있다.

4. 호흡 조절

빠른 워밍업에서는 호흡에 집중해야 한다. 즉, 작은 움직임을 수행하면서 공기를 깊이 들이마시고 내쉬어야 한다. 다른 운동과 달리 공기 흐름에 초점을 맞춘다.

• 심호흡하는 동시에 팔을 들어 올린다. 그런 다음 한쪽 다리를 앞으로 굽힌다.
• 무릎을 구부리면서 잡고 있던 공기를 빼낸다.
• 6회 반복한다.

5. 손으로 발등 잡기

• 이 역동적인 스트레칭은 서서 시작한다. 그런 다음 다리 중 하나를 뒤로 빼고 같은 쪽 손으로 발등을 잡는다.
• 동시에 반대쪽 팔을 위로 뻗는다.
• 팔과 다리를 처음 위치로 되돌리고 다른 쪽도 동일하게 스트레칭한다.
• 양쪽에 5회 정도 해주자.

6. 스트라이드

• 팔꿈치를 가슴 높이에서 접고 한쪽 다리를 앞으로 밀거나 뒤로 빼면서 스트라이드를 수행한다.
• 앞에 있는 다리를 90도로 굽힌다.
• 이상적으로는 반복할 때마다 무릎 위치를 바꿀 수 있어야 한다.
• 최대 10회 반복한다.

7. 앞차기

• 선 자세에서 한쪽 다리를 최대 엉덩이 높이까지 쭉 펴서 차고 반대쪽 팔을 앞으로 뻗는다.
• 반대쪽 다리도 반복한다. 동작을 5회 이상 연속으로 하려면 다리를 내릴 때 조절하는 것이 중요하다. 이 스트레칭에서는 다리 차기를 연습한다.

효과적인 빠른 워밍업을 위한 팁

이렇게 간단한 스트레칭 운동의 목적은 적은 노력으로 근육을 충분히 풀어주는 것이다.

운동을 위한 준비 단계이므로 짧고 간단하게 강도를 낮춰야 한다. 물론 몸이 보내는 신호에 항상 주의한다. 워밍업이 충분하지 않다고 느끼면 시간이나 반복 횟수를 늘린다.

효과적으로 워밍업했는지 알아보려면 관절과 근육이 유연해졌는지 확인한다. 즉, 신체의 모든 부위의 가동 범위가 증가하고 근육 긴장이 덜하며 자유롭게 발달하고 있음이 느껴질 것이다.