성인을 위한 신체 활동 지침

운동은 나이를 불문하고 모든 사람에게 권장하는 활동이지만, 저마다 고려해야 할 점이 있다. 이 글에서 성인을 위한 신체 활동 지침을 알아보자.

검토 및 승인: 약사 Sergio Alonso Castrillejo.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

운동이 신체 건강과 정신 건강에 필수적이라는 점은 많은 연구를 통해 이미 입증된 사실이다. 특히 성인의 경우, 신체 활동을 하면 장기간에 걸쳐 발생할 수 있는 만성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다. 지금부터 성인을 위한 신체 활동 지침을 알아보자.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 ‘신체 활동: 미국인을 위한 지침’을 통해 18~65세 성인에게 주당 2.5~5시간의 운동을 권장한다.

실제로 나이가 들수록 운동의 필요성이 더 커진다. 따라서 65세 이후부터는 무리하지 않는 선에서 근육을 강화하는 가벼운 신체 활동을 3~5시간씩 하는 것이 좋다.

성인을 위한 운동의 이점

미국 질병통제예방센터와 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 신체 활동은 다음과 같은 다양한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

• 비만
• 당뇨병
• 관상 동맥 질환
• 고혈압
• 고콜레스테롤
• 골관절염
• 불안 및 우울증

<Journal of Sport and Exercise Psychology> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 신체 활동을 자주 하면 세로토닌과 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 긍정적인 생각을 하게 된다.

<Sports Medicine> 학술지에 게재된 연구에서는 운동이 활력을 높이는 데 도움이 된다는 의견을 제시한다. 따라서 몸에 힘이 안 날 때면 오히려 운동을 하는 것이 좋다.

성인을 위한 신체 활동 유형

지금부터 성인에게 가장 권장되는 신체 활동의 유형과 이점을 자세히 살펴보자.

성인을 위한 신체 활동: 유산소 운동

유산소 운동을 하면 산소로 지방과 당을 태우기 위해 호흡과 심장 박동 수가 빨라진다. <American Journal of Medicine> 학술지에 게재된 연구에서 확인했듯이, 유산소 운동은 비만을 완화하고 신체 저항력을 높이는 데 도움이 된다.

유산소 운동에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 조정, 수영과 같이 끊임없이 움직이는 활동이 포함된다.

강화 운동

근육량을 늘리는 강화 운동은 근육을 키우거나 탄력을 유지하는 등 목표에 따라 웨이트를 반복해서 들어 올리는 방식이다. 메이오클리닉에 따르면, 강화 운동은 근육, 뼈, 관절 건강에 도움이 된다.

강화 운동으로는 웨이트 운동, 탄력 밴드 운동, 맨몸으로 하는 다이내믹 텐션 운동, 파워 요가, 스트레칭 등이 있다.

성인을 위한 신체 활동 지침

미국 질병통제예방센터에서는 가만히 앉아 있는 것보다 꾸준히 움직이는 것이 좋다고 한다. 실제로 거의 모든 의료 전문가가 이와 같은 생활 습관을 권장한다.

일주일에 몇 시간씩 운동을 하는 것이 가장 좋지만, 정확한 운동량은 운동 강도에 따라 달라질 수 있다.

<Journal of Sport and Health Research> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 일주일에 3일은 중간 강도의 유산소 운동을 하고 나머지 2일은 근력 운동을 하는 것이 좋다.

유산소 운동을 할 때는 다음과 같은 권장 사항을 참고하자.

• 일주일에 5일씩 30~60분의 적당한 운동
• 일주일에 3일씩 20~60분의 격한 운동

웨이트나 탄력 밴드를 활용한 근력 운동이라면 팔, 가슴, 복부, 다리를 강화하는 운동을 번갈아 가며 시도하는 것이 좋다. 한 세트당 8~10회씩 동작을 반복한 후 3분간 휴식을 취해 보자.

중간 강도의 운동

중간 강도의 운동은 다음과 같다.

• 걷기
• 가벼운 수영
• 자전거 타기
• 복식 테니스
• 요가
• 춤
• 수중 에어로빅

격한 운동

운동 강도를 높이고 싶다면 다음과 같은 활동을 추천한다.

• 달리기
• 강도를 높인 수영
• 단식 테니스
• 줌바 또는 보디 잼과 같은 춤
• 빠른 속도로 자전거 타기
• 줄넘기
• 등산
• 에어로빅 또는 킥복싱

운동을 하기 전에 고려해야 할 팁

신체 활동으로 효과를 보고 부상의 위험을 줄이고 싶다면 다음과 같은 지침을 고려하자.

• 운동 전후로 스트레칭을 하면 부상 위험을 줄이고 운동 후 통증을 완화할 수 있다. 스트레칭의 중요성은 <BMJ Journals> 학술지에 게재된 연구를 통해 입증된 바가 있다.
• 무리하지 말자. 운동은 지칠 때까지 하는 것이 아니라 조금씩 단련해야 한다. 운동에 익숙하지 않다면 처음부터 무리하지 말고 조금씩 시간과 운동량을 늘려 보자.
• 운동을 처음 하는 사람이라면 걷기부터 시작해 보자. 하루에 10분씩 걷다가 여유가 생기면 빠른 걸음으로 15분씩 걸어 보자. 컨디션이 좋아지면 걷는 시간을 늘리거나 달리기 또는 자전거와 같은 체력적 부담이 큰 운동을 시작할 수 있다.
• 어느 정도 시간이 지나면 강화 운동을 추가해 보자.
• 친구, 연인, 가족과 운동을 함께해 보자. <Psychology of Sports and Exercise> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 여럿이서 함께하면 운동을 더 즐겁게 하고 동기 부여를 높일 수 있다. 아니면 팀 스포츠를 시작하는 것도 좋은 대안이다.
• 목표를 정하지 말자. 달성할 수 없는 목표를 세우지 말고 운동을 하면서 천천히 나아가는 것이 좋다. 현실성이 없는 목표는 오히려 좌절감을 주고 의욕을 떨어뜨릴 수 있다.
• 균형 잡힌 식단을 유지하자. 운동을 하면서 영양을 소홀히 해서는 안 된다. 건강한 식습관을 유지하면 컨디션이 좋아지고 운동 능력도 더 쉽게 늘 수 있다. 또한 적절한 체중은 부상을 예방하고 운동을 더 잘 수행하는 데 도움이 된다.

신체 활동의 중요성

새로운 활동이나 훈련 루틴을 시작하려면 먼저 전문가와 상담을 하는 것이 중요하다. 전문 트레이너와 영양사의 도움을 받으면 자신에게 맞는 식단을 짤 수 있다.

끝으로 건강상 문제나 질병이 있다면 의사와의 상담을 통해 운동에 관한 제한 사항이 있는지 확인해야 한다.

지금까지 소개한 팁을 따르면 운동을 통해 더 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있다!