운동할 때 무엇이 더 중요할까? 무게 혹은 반복 횟수?

헬스장을 가거나 집에서 운동을 하는 사람이면 누구든 한 번쯤 이 질문을 해보았을 것이다. 운동을 할 때 어느 쪽이 더 효과적일까? 무게를 더 많이 드는 것 혹은 반복 횟수를 늘리는 것?

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 24 11월, 2018

운동할 때 더 많이 반복하는게 중요할까? 아니면 더 무거운 웨이트를 드는게 더 중요할까?

체중 감량과 특정 부위의 근육량 증가는 각각 다른 목표이므로 다른 조치가 필요하다. 운동 목적에 따라 운동 방법을 달리해야 한다. 

모든 것은 목적에 따라 다르다. 이 글에서는 어떻게 운동을 하면 효과적일지에 대해 설명한다.

운동할 때 무엇이 더 중요할까? 무게 혹은 반복 횟수?

이 질문은 백만 달러짜리 질문이라고 할 수도 있다. 근육을 강화하기 위해 어떤 운동이 가장 효과적인지, 혹은 어떻게 하면 체중을 줄이는지 등 다른 질문들을 동반할 수도 있다.

• 먼저 한 가지 중요한 점을 알아야 한다. 헬스장에서 진전을 보이고 스포츠/신체적 목표를 도달하기 위해 항상 같은 방식으로 훈련을 할 수는 없다.
• 시간이 지날 때마다 조금씩 변화나 개선이 필요하다는 뜻이다.

항상 같은 무게의 아령을 들거나, 반복 횟수를 동일하게 하거나, 같은 속도로 달린다면, 몸이 ‘낮은’ 한계점에 적응을 하게 된다.

이렇게 되면 우리가 목표에 도달했으며 더 이상 노력을 할 필요가 없다고 말하는 것과 같다. 그래서 이 습관의 결과로는 아무런 변화나 개선을 만들지 못한다.

몸은 운동에 지속적으로 저항력을 늘려가지만(이것은 좋은 점이다), 항상 같은 동작에 ‘박혀’있을 수는 없다. 무엇보다도 이것이 지루하기 때문이다.

변화를 주는 것은 우리가 개선을 하고, 목표에 도달하고, 혹은 최소한 목표에 근접할 수 있도록 해주기 때문에 중요하다.

근육을 키우고 싶다면 평소에 하던 것보다 더 많은 무게를 들어야 한다.

반복 횟수보다는 오히려 기구에 더하는 무게가 더 중요하다. 몸이 익숙해지는 것을 고려해 지속적으로 진전을 하는 것이 중요하다.

하지만 그렇다고 근육이나 관절 손상으로 이어져 통증을 유발할 뿐만 아니라 목표에서 멀어지게 만들도록 무리를 해서는 안되기 때문에 조심해야 한다.

한번에 많은 무게를 늘리는 것은 권장하지 않으며, 천천히 해야 한다.

운동할 때 반복 횟수 증가 = 진척도 상승?

반복 횟수에 이어서는 원하는 대로 변화를 주거나 무게를 더 들 때 횟수를 줄일 수도 있는 힘이 있을 수 있다.

문제는 곧 몸이 다시 편안함을 느끼며(한계점에 도달), 변화를 주지 않으면 앞으로 나아가지 않는다는 것이다.

무게를 더 늘리기 전에 같은 무게로 반복 횟수를 높이는 것을 권한다. 해당 무게와 반복 횟수가 더 이상 도전처럼 느껴지지 않는다면, 무게나 반복 횟수 중 하나를 바꿔보자.

반복 횟수 덕분에 근육이 발달하고 유기체가 피로에 대한 저항력이 더 생기면서 더 강해질 것이다. 게다가 지방과 열량도 더 많이 소모할 수 있다.

반복 횟수를 늘리는 것이 무게 증가와 항상 함께 가지는 않는다, 오히려 이런 변화는 번갈아 가면서 해야 한다.

근력 운동을 하는 좋은 기술에는 무게는 적게, 반복은 많이 하는 것이다. 그렇게 움직임에 집중하고, 준비 없이 과한 무게를 드는 것으로 인한 부상을 피할 수 있다.

근력 운동할 때 16회 이상을 넘지 않을 것을 권한다. 이것은 적어 보일 수 있지만, 나중에는 무게를 늘려야 하기 때문이다.

조금씩 진척도를 높이길 원한다면 번갈아 가면서 하는 것이 중요하다. 무게를 더 늘리고, 반복 횟수를 늘린 다음, 또 이것을 바꿔서 하는 것이다.

근육 늘리기 – 무게인가, 반복 횟수인가?

근비대(근육 늘리기)는 피트니스 세계에서 주요한 목표 중 하나이다.

이를 위해서는 근육 손상을 유발해야 하는데, 이것이 단백질 합성 및 근섬유 조직으로 이어진다 (회복 과정에서).

• 이 요소들은 다음의 과정에 영향을 미친다. 기계적 스트레스, 대사 스트레스, 그리고 근육 손상이다.
• 근육량을 늘리기 위해서는 먼저 1-3분 정도로 나누어지는 12회 반복의 3-5세트 해야한다.

튼튼함 및 저항성은 운동선수들이 목표로 하는 두 가지 요소이다.

근력 운동의 조합은 목표로 하는 바에 따라 다르다.

• 튼튼함을 키우기 위해서는 들 수 있는 최대한의 무게를 1-3회 반복으로 4-8회 실시할 것을 권한다.
• 반면 저항성을 키우기 위해서는 무게가 낮고 반복을 늘려야 한다(12-16회).

무거운 무게를 들고 운동을 하면 튼튼함이 커지지만, 이런 운동은 부작용 및 위험을 가져올 수 있다. 예를 들어 부상이나 부정적인 결과가 생길 수 있다.

무게가 줄어들면 위험도 줄어들지만, 대신 효과는 적다.

계획과 지침을 바탕으로 하면 어떤 경우에든 건강에는 좋다.

지방 태우기- 무게인가 반복 횟수인가?

이것은 헬스장에서 드는 또 다른 궁금증이다.

이 주제에 관해서는 많은 잘못된 믿음들이 있지만, 사실 적당한 무게와 반복 횟수로 운동을 하며 몇 주마다 조금씩 늘려가는 것은(진척도에 따라) 올바른 방향으로 가는 것이다.

많은 사람들은 열량 소모를 유산소 운동(예를 들어 런닝 머신이나 싸이클링 머신)과 연관 지으며, 근력 운동과는 연관 짓지 않는다.

사실 두 가지 운동 모두 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있다.

더 많이 반복한다고 지방이 줄어드는 것도 사실은 아니다. 모든 것은 운동의 강도에 따라 다르다.

무게를 많이 들고 반복을 적게 하면, 근육량이 늘어나 지방이 줄어들게 해준다. 열량을 소모하고 근육량을 늘리고 싶다면, 가벼운 무게보다는 무거운 무게로 반복을 하는 것이 더 낫다.

하지만 운동의 목표가 단지 체중 감량이라면, 무게를 줄이고 반복을 더 많이 하는 것이 좋다.