불안을 퇴치하는 최고의 기술

불안을 퇴치하고 세로토닌 생산을 장려하면서 스트레스를 푸는 데 최고의 기술은 바로 운동이라는 것을 알고 있었는가?

전세계 수백 만 명의 사람들은 신체가 가능한 위험을 예측하는 데 사용하는 방어 메커니즘인 불안의 영향을 받는다.

불안을 전문적으로 치료하며 퇴치를 위한 기술은 필수적이다. 이 글에서는 불안을 퇴치하는 가장 효과적인 전략을 소개한다.

불안 퇴치를 위한 최고의 기술

첫 번째 단계로, 불안을 증상을 받아들이며 익숙해져야 한다. 쉽지는 않겠지만 이 단계는 중요하다. 

잠시 시간을 내어 불안을 “관찰”해보자. 불안은 언제 발생하는가? 불안이 가장 강한 시기는 언제인가? 이러한 감정은 언제 사라지는가? 

문제가 자신을 장악하는 것처럼 불안이 느껴질 때면, 다음과 같은 기술을 활용해보자.

1. 강을 거슬러 오르지말자

불안

불안을 인정하고 받아들이자. 증상을 벗어나려고 해도 잘 되지 않을 것이다. 불안을 직면해야 한다. 자기 자신에게 거짓말을 하거나 진실을 숨기려고 하지 말자.

머지않아 기분이 한결 나아질 것이라고 확신하자.

2. 자신의 상태를 제대로 알아보자

불안은 예기치 않게 나타나며, 신체는 마치 위험이 중요한 것처럼 상황을 잘못 해석하고 있다.

가장 흔한 불안의 증상은 다음과 같다.

  • 두려움이나 불확실성을 조절 할 수 없음
  • 과도한 발한
  • 가파지는 호흡과 심박수
  • 두통
  • 마르는 입

3. 편해지자

편안한 마음

불안의 증상을 마치 폭풍인 것처럼 생각해보자. 이러한 상황에서 가장 먼저 해야 할 일은 자신만의 피난처를 찾아 지내는 것이다. 불안도 마찬가지이다.

  • 불안 수치가 매우 높다면, 하고 있는 모든 행동을 멈춘 뒤, 자리에 눕거나, 자기 자리에서 일어난 뒤, 신발을 벗고 편해질 수 있는 행동이라면 어떠한 것이든 해보자.
  • 눈을 감고 호흡을 조절하는 것은 신체가 더 이상 위험하지 않다는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 운동

2013년에 시행한 연구에 따르면, 신체 활동은 불안과 정서적 문제에 긍정적인 영향을 준다고 한다. 운동은 불안을 완화시키며, 불안의 주요한 증상으로 이어지는 스트레스를 풀 수 있도록 도움이 된다.

몸을 움직이는 행동을 찾아보자. 산책, 수영, 자전거 타기, 복싱 등 운동은 진정제보다 훨씬 더 건강한 옵션이다.

5. 현실적으로 생각하자

긍정적인 마음

어떠한 것이 불안을 느끼게 만드는가? 어떠한 생각이 침입했는가? 만약 긍정적인 태도를 유지하며 좋은 일들에 집중한다면, 불안은 곧 사라질 것이다.

다양한 각도에서 상황을 보려고 노력하면 스트레스를 덜 느끼게 될 것이다.

현실적으로 생각하면, 인생은 시험이나 프레젠테이션과는 다르다는 점을 깨닫게 될 것이다.

상황을 최대한 긍정적으로 바라보자.  속상하고 제한된 생각들은 옆으로 제쳐두자. 

6. 기분을 좋게 만드는 일을 하자

만약 운동을 좋아하지 않는다고 해도, 아무런 문제가 되지 않는다. 불안을 줄이기 위해 할 수 있는 활동은 수백 가지가 된다.

예를 들어, 책을 읽거나, 영화를 보거나, 차를 마시거나, 자녀들과 함께 놀거나, 여행을 계획하거나, 음악을 듣거나, 피로가 풀리는 목욕을 해도 된다.

머리를 식혀주는 것이라면 그 무엇이든 괜찮다.

7. 결론에 도달하지 말자

불안한 마음

극도로 불안한 사람들은 쉽게 결론에 도달하는 경향이 있다. 예를 들어, 다른 사람들의 표정만을 보고도 결론에 도달한다.

이러한 추론은 과거 경험과 연관이 있을 수 있다.

다른 말로 하자면 불안에 시달리는 경우, 언제나 사실이 아닌 결론으로 넘어갈 가능성이 크다는 것이다. 판결을 내리기 전에 좀 더 기다리고 상황을 분석하는 것이 좋다.

8. 호흡을 하자

코를 이용하여 천천히 숨을 들이 마시고, 몇 초간 숨을 참은 후 다시 천천히 숨을 내쉬면 몸은 긴장을 완화할 것이다. 눈을 감은 채 호흡을 한다면 더욱 더 그렇다.

이를 시도하면 심장 박동이 진정되며, 손에서는 더 이상 땀이 나지 않고, 숨이 막히는 듯한 느낌이 사라지게 된다는 것을 느끼게 될 것이다.

호흡에 신경을 써보자!

9. 명상을 하자

명상

앞에서 불안을 줄이기 위한 호흡을 하는 법에 대해 배웠기 때문에, 그 다음 단계는 명상을 시도하는 것이다.

하루에 단 30분만으로도 (예를 들면, 아침에 일어나서 또는 자기 전에) 스트레스와 불안을 근절 할 수 있다.

명상은 단지 눈을 감고 있는 것이 전부가 아니다. 명상은 과거에 집중하지 않도록 마음을 훈련하는 것이다. 

이완 기법을 사용하는 것도 불안에 좋다. 가장 좋은 점은 효과가 오래 지속된다는 것이다.

  • 가사가 없는 음악을 튼 다음, 촛불이나 향을 켜자.
  • 쇼파나 침대에 누은 뒤 눈을 감는다. 향기와 소리에 집중하자.
  • 금세 차분해질 것이다.

11. 건강한 식단을 섭취하자

튀김, 과자, 흰 빵, 알코올, 커피 등은 불안을 야기 할 수 있는 식품들이다.

우리 자신은 우리가 먹고 마시는 것 그 자체이기 때문에, 섭취하는 음식에 더 많은 주의를 기울이는 것이 좋다.

과일과 채소에는 몸과 마음에 좋은 모든 유형의 영양소가 포함되어 있다. 

아침에는 커피보다 오렌지 주스를 선택하고, 햄버거 대신 샐러드를 골라보자. 기분은 더 나아지고, 더 평화로워질 것이다.

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