저지방 단백질을 섭취하면 좋은 점

22 9월, 2020
저지방 단백질은 근육을 재생하는 능력으로 잘 알려져 있지만 면역 체계 강화와 항체 생성에도 필수적이다.

저지방 단백질을 섭취하면 좋은 점을 알아보자. 저지방 단백질은 신체의 필수 영양소로서 많은 음식군에서 발견된다. 이는 가장 좋은 단백질 유형이며 최소한의 지방을 제공한다. 저지방 단백질은 신체에 더 많은 에너지를 제공하는데, 1회 섭취 시 단 1~3g의 지방과 함께 50~55칼로리를 제공한다.

저지방 단백질은 일반적인 체형을 가진 사람에게 필요한 칼로리의 10~35 %를 차지한다. 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g에 해당한다.

닭가슴살

저지방 단백질의 효과

  • 단백질은 근육 조직의 주요 구성 요소다. 콜라겐, 엘라스틴, 케라틴 등 신체의 다양한 부분을 지지하고 채우는 조직을 생성할 수 있다.
  • 장기의 형성 및 재생과 전체 면역 체계 기능을 향상시킨다.
  • 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 체중 감량 다이어트에 이상적이다. 저지방 단백질은 포만감을 느끼게하고 과식을 유발하는 식욕을 줄여준다.
  • 특히 운동을 하고 새로운 근육 조직을 키우고자 하는 사람들에게 좋다.
  • 머리카락과 손톱의 성장은 물론 피부 건강에도 영향을 미친다.
  • 신체의 화학 반응에 관여하는 위액, 호르몬, 헤모글로빈, 비타민 및 다양한 효소의 생성을 촉진한다.
  • 신체의 감염 및 기타 외부 세균 침입을 처리하는 항체의 형성에 필수적이다.
  • 저지방 단백질의 두 가지 성분인 미오신과 액틴은 세포가 움직일 수 있도록 하는 근육 수축을 돕는다.
  • 양질의 에너지를 확보할 수 있다.
  • 혈류를 통해 산소와 이산화탄소를 운반한다.

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저지방 단백질 함유 식품

다음에 소개하는 음식들은 저지방 단백질의 좋은 공급원이다.

달걀

달걀

달걀은 뇌에 필수적인 미네랄, 비타민, 건강한 지방, 항산화제 및 영양소가 풍부하기 때문에 최고의 선택 중 하나다.

달걀은 단백질과 풍부한 지방 (달걀 흰자) 을 완전히 분리할 수 있는 유일한 식품이다. 달걀 흰자에는 11%의 단백질과 0%의 지방이 포함되어 있다.

  • 큰 달걀 하나는 단백질 6g 과 78칼로리를 제공한다. 해당 칼로리 중 35%는 단백질에서 기인한다.

쇠고기

작은 쇠고기 스테이크는 단백질 20g 을 제공하며, 중간 크기 스테이크는 50g 까지도 제공한다.

  • 조리 방법에 따라 보존되는 영양소의 양이 결정된다. 스테이크를 오븐에서 준비하거나 구워서 단백질 함량을 극대화하는 것이 가장 좋다.
  • 기름을 사용하고자 한다면 건강한 기름을 선택하도록 한다. 코코넛, 아보카도, 참기름은 이런 종류의 소고기에 특별한 풍미를 제공한다.

닭고기와 칠면조

닭고기

닭고기, 칠면조와 같은 가금류는 저지방 단백질을 제공하며 붉은 고기보다 훨씬 건강에 좋다. 닭고기와 칠면조 모두 붉은 고기보다 퓨린 함량이 적다. 높은 요산 함량 때문에 퓨린은 관절염과 같은 질병의 주요 원인이다.

요리에 있어서 칠면조와 닭고기는 가장 쉬운 요리 중 하나다.

생선과 해산물

생선과 해산물에는 저지방 단백질을 포함하고 건강하며 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소의 햠유량이 높다.

  • 가자미, 대구는 지방이 5% 미만이며 10~20%의 단백질을 함유하고 있다.
  • 참치는 신선하게 먹을 때 고품질의 지방을 포함한다. 참치 1인분은 단백질 30 g 과 179칼로리를 제공하며 지방은 1%에 불과하다. 통조림 제품에는 소금과 방부제가 많이 포함되어 있으므로 항상 신선한 참치를 선택하는 것이 좋다.
  • 새우는 칼로리가 낮지만 오메가-3 지방산이 매우 풍부하다. 또한 셀레늄과 비타민 B12와 같은 다른 영양소도 포함하고 있다.

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유제품

유제품

칼슘 함량 및 저지방 외에도 유제품은 단백질을 위한 또 다른 좋은 선택이다.

  • 탈지유 한 컵에는 8.4 g 의 단백질과 0.4 g의 지방만 포함되어 있다.
  • 코티지 치즈는 동물성으로 고품질 단백질을 제공하는 저지방 치즈다. 12% 의 단백질과 4% 지방을 포함한다.
  • 칼슘 이외에 셀레늄, 인, 비타민 B2 및 B12와 같은 영양소가 풍부하다.

렌틸콩

  • 렌틸콩은 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 철, 망간 및 구리가 풍부하다.
  • 조리 된 렌틸콩 한 컵은 230칼로리에 18g의 단백질을 제공한다.

렌틸콩을 쌀과 같은 곡물과 혼합하여 모든 필수 아미노산과 약간의 지방을 포함하면서 완전한 단백질 균형을 유지하는 것이 좋다.

고기 소비를 줄이려면 렌틸콩 섭취를 늘리도록 하자. 야채보다는 육류에서 고품질 단백질을 얻을 수 있다는 점을 기억하자.

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