칼륨이 혈압을 낮추는 데 어떤 도움을 줄까?

칼륨은 신체가 특정 기능을 조절하는 데 사용하는 미네랄이다. 지금부터 칼륨을 포함한 식품과 칼륨이 혈압에 선사하는 효과를 확인해 보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

고혈압이나 동맥성 고혈압은 뇌, 심장, 신장과 같은 여러 신체 기관의 손상 위험을 높이는 심각한 질환이다. 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 30~79세 성인 중 약 12억 8천만 명이 고혈압을 앓고 있다. 혈압을 낮추는 한 가지 방법은 칼륨과 같은 영양분 섭취를 조절하는 것이다. 실제로 전문가들은 칼륨이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 한다.

미국 심장협회의 전문가들에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄일 수 있는 미네랄이므로 칼륨을 더 많이 섭취할수록 소변을 통해 나트륨을 배출하는 양도 많아질 수 있다. 혈압이 120/80mmHg 이상인 성인은 식품을 통해 칼륨 섭취를 늘려야 한다.

그렇다면 칼륨이 혈압을 낮추는 데 어떤 도움을 줄 수 있을까? 또 칼륨의 주된 공급원은 무엇일까? 지금부터 고혈압을 쉽게 조절하는 방법을 함께 살펴보자.

칼륨 공급원

심장 기능, 신장 기능, 신경 전달, 근육 수축에 필요한 칼륨은 많은 식품에서 발견되는 미네랄이다.

칼륨이 풍부한 식단은 나트륨이 혈압에 미치는 해로운 영향을 예방하는 데 도움이 된다. 대표적인 칼륨 공급원을 꼽자면 포도, 블랙베리와 같은 붉은 과일, 셀러리와 같은 푸른잎채소, 감귤류 과일, 당근, 비트와 같은 뿌리채소가 있다.

칼륨 필요량

다른 미량 영양분과 마찬가지로, 하루에 필요한 칼륨의 양은 나이와 성별에 따라 다를 수 있다. 스페인 신장학회에 따르면, 건강한 성인은 매일 3,500mg~4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋다. 못해도 하루에 1,600mg~2,000mg은 꼭 챙겨 먹어야 한다.

다행히 칼륨은 다양한 식품과 천연 음료를 통해 섭취할 수 있다.

칼륨이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 이유

최근까지 칼륨의 고혈압 예방 효과가 제대로 밝혀지지 않았지만, 칼륨 결핍이 혈압을 높일 수 있다는 과학적 근거가 있다.

칼륨이 어떻게 혈압을 조절하는지 알아보려면 신장과 나트륨의 기능을 이해해야 한다. 신체에 순환하는 혈액에 나트륨 함량이 많으면 건강에 해로울 수 있다. 또한 신장에는 과도한 나트륨을 배출하는 메커니즘이 있다.

칼륨 수치를 적절하게 유지하면 신장이 체내에 축적된 과도한 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 칼륨은 혈관벽의 긴장을 완화하는 효과가 있다.

칼륨이 혈관에 선사하는 효과는 다른 질환의 발병 위험을 낮춘다. 뇌혈관의 기능을 개선하여 뇌혈관 발작(CVA)을 예방할 수 있을 뿐 아니라, 신부전 예방에도 도움이 된다.

이에 반해, 칼륨이 부족하면 동맥 기능이 떨어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한 세포 내 나트륨 수치와 산화 스트레스가 높아질 수 있다.

특히 낮은 칼륨 수치로 산화질소와 같은 혈관 확장 물질이 줄어들면 문제가 더 심해질 수 있다. 이렇게 되면 혈압 조절 호르몬의 자극으로도 고혈압이 발생할 수 있다.

칼륨 섭취를 늘리기 위한 권장 사항: 칼륨이 혈압을 낮추는 데 어떤 도움이 될까?

고혈압 환자가 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하면 동맥 기능 장애의 징후를 완화하고, 혈압을 낮추며, 심혈관 질환의 예후를 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌다.

또한 미국 심장협회에서는 건강한 심장 건강을 위한 DASH 식단이 혈압 조절에 도움이 된다고 설명한다. DASH 식단은 생선, 껍질을 제외한 가금류, 과일, 채소, 저지방 유제품을 위주로 섭취하는 식단법이다.

몸에 좋은 칼륨 공급원은 다음과 같다.

• 과일: 바나나, 오렌지, 키위, 멜론, 자두, 망고, 대추, 포도
• 채소: 아보카도, 브로콜리, 고구마, 호박, 감자, 토마토, 시금치, 근대
• 콩류: 말린 완두콩 및 강낭콩, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩
• 유제품: 탈지유, 탈지 요거트, 저지방 치즈
• 고기: 기름기가 없는 가금류와 생선
• 견과류와 씨앗: 헤이즐넛, 아몬드, 참깨, 피스타치오
• 겨

한편 다음과 같은 식품은 칼륨 수치가 낮다.

• 과일: 사과, 자몽, 복숭아, 배, 파인애플
• 채소: 양배추, 양상추, 가지, 오이, 양파
• 기타 식품: 쌀, 파스타, 빵

칼륨 보충제를 먹는 것이 좋을까?

시중에는 칼륨이 포함된 비타민 및 미네랄 보충제와 칼륨만 중점적으로 포함된 보충제가 있다. 칼륨 보충제에는 염화칼륨, 인산칼륨, 아스파르트산 칼륨, 탄산 수소 칼륨, 글루콘산 칼륨과 같은 성분이 포함되어 있다.

효과가 가장 뛰어난 보충제는 아직 밝혀지지 않았으며, 대체로 보충제에 포함된 칼륨은 1회 복용량당 100mg 미만으로 낮은 편이다.

칼륨을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 방법

신체 칼륨 수치는 사람마다 다를 수 있다. 하지만 염증성 장 질환이나 이식증을 앓고 있거나 완하제나 이뇨제를 복용 중이라면 칼륨 수치를 정상적으로 유지하기 어려울 수 있다.

신체 칼륨 수치를 적절하게 유지하려면 과일과 채소를 많이 먹고 소금이나 나트륨 함량이 높은 음식과 초가공식품을 줄이는 것이 가장 좋다.

건강에 좋은 자연적인 식품을 위주로 섭취하면 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 신체 활동을 하는 등 생활 방식을 개선하는 것이 중요하다는 점을 잊지 말자.