단 음식을 너무 많이 먹었을 때 대사를 촉진하는 법

달콤한 음식을 너무 많이 먹으면 식단에서 탄수화물을 줄여 균형을 맞추는 것이 중요하다.

검토 및 승인: 의사 Nelton Abdon Ramos Rojas.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 17 1월, 2023

과도한 설탕 섭취는 혈당 수치를 빠르게 높이고 불편한 증상을 유발할 수 있다. 그런데도 달콤한 유혹에 굴복하게 될 때가 있다. 단 음식을 너무 많이 먹었을 때 어떤 식으로 대사를 촉진해야 할까?

일반적으로 과도한 설탕 섭취는 당뇨병이나 비만 같은 만성 질환의 잠재적 원인이 된다. 그러나 적당히 설탕을 섭취하면서 건강한 습관을 채택하면 건강을 위협할 일이 없다.

설탕 또는 탄수화물?

설탕은 잘 알려진 탄수화물로 거대 분자는 에너지를 제공하고 다양한 세포 구조를 형성하는 데 없어서는 안 될 존재다.

탄수화물은 여러 유형의 당을 그룹화하여 발생하는 분지형 사슬이다. 그 종류는 포도당, 과당, 유당과 같은 단당류부터 갈락토스, 자당, 맥아당과 같은 이당류까지 다양하다. 가장 복잡한 형태에는 전분과 셀룰로오스가 포함된다.

설탕 대사

설탕 대사는 음식을 삼킨 순간부터 소화관에서 시작된다. 입, 위, 창자에는 탄수화물 사슬을 끊어 더 작은 분자로 변형하는 효소가 있다.

락타아제 및 갈락타아제 같은 이당류 분해 효소는 소장 벽에 존재하는 효소로 당을 가장 기본적인 단위로 분해한다. 단당류는 흡수되어 혈류로 직접 전달된다.

혈액의 설탕 부하에 반응하여 췌장은 인슐린을 생성하고 방출한다. 인슐린은 혈당을 낮추고 근육, 지방 조직 및 간에서 당의 유입 및 저장을 증가하는 역할을 하는 호르몬이다. 설탕을 에너지원으로 사용하는 뇌는 인슐린에 크게 의존하지 않는다.

단 음식을 너무 많이 먹었을 때 대사를 촉진하는 법

단 음식 즉, 설탕을 너무 많이 먹고 걱정하는 사람들이 많은데 이러한 문제를 단기간에 중화할 수 있는 방법을 알아보자.

1. 운동하기

혈당을 조절하는 가장 빠르고 효과적인 방법은 적어도 30분 동안 격렬한 신체 활동을 하는 것이다.

운동은 인슐린 감수성을 높이고 운동 중과 후에 근육이 설탕을 에너지로 변환하게 한다.

사실 운동은 당뇨병 유형과 관계없이 모든 당뇨병 환자에게 필요하다.

이럴 때 가장 추천하는 운동은 심박수를 높이고 효과적으로 에너지를 소모하는 심혈관 운동이다.

2. 단 음식을 너무 많이 먹었을 때 물 마시기

물은 칼로리와 설탕이 없기 때문에 가장 건강에 좋은 음료다. 설탕을 먹고 물을 한두 잔 마시면 당분이 희석되어 소변으로 배출하는 데 도움이 된다.

물을 마신 후에도 혈당 수치가 떨어지지 않으면 개선될 때까지 두 잔 정도 더 마실 수 있다.

그러나 몸이 과수화될 수 있으므로 다른 시간에 마셔야 하며 하루에 8잔을 초과하지 않아야 한다.

3. 다음 식사부터는 탄수화물을 끊기

혈당 수치가 계속해서 증가하는 것을 방지하려면 달콤한 음식을 폭식한 후에 모든 탄수화물 섭취를 끊어야 한다.

저녁은 단백질과 채소를 기반으로 구성하고 빵, 흰쌀밥, 감자 등의 음식을 모두 피한다.

4. 단 음식을 너무 많이 먹었을 때 계피차 마시기

계피차는 제2형 당뇨병 환자에게 권장되는 자연 요법이다. 계피는 인슐린 수용체를 자극하여 혈당을 조절하는 신남탄닌 B1이라는 활성 성분을 포함한다.

공복일 때 또는 식후에 마시면 당분을 에너지로 변환하는 기능을 지원할 수 있다.

재료

• 계피 ½티스푼(2.5g)
• 물 1컵(250mL)

준비 방법

• 물 한 컵을 끓이고 계피 ½티스푼을 희석한다.
• 10분 후 마신다.

5. 단 음식을 너무 많이 먹었을 때 생마늘 먹기

생마늘은 알리신이라는 활성 화합물을 방출하여 포도당 수치를 조절하는 인슐린 활동을 향상한다.

알리신은 혈액 속 포도당이 세포로 원활히 스며들어 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

또한 인슐린 분비를 증가하는 데 도움이 되는 췌장의 특정 세포를 자극한다고 알려져 있다.

과자를 많이 먹은 후나 공복에 항상 생마늘을 먹으면 좋다.

6. 단백질이 풍부한 음식 섭취

설탕을 과도하게 섭취하면 혈당 수치의 급격한 변화로 강한 허기를 유발한다.

전문가들은 더 먹고 싶은 욕구를 강하게 느낄 때 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다고 한다.

삶은 달걀, 그릭 요거트 또는 한 줌의 견과류는 200칼로리 이상을 제공하지 않으며 단것을 먹고 싶은 욕구를 즉시 억제한다.

7. 단 음식을 너무 많이 먹었을 때 따뜻한 레몬수 마시기

이 고전적인 음료는 레몬이 제공하는 섬유질과 항산화제 덕분에 효과적이다.

재료

• 레몬 1개
• 물 1컵(250mL)

준비

• 단것을 폭식했을 때 끓인 물 한 컵에 레몬즙을 타서 마신다.

과도한 설탕은 건강을 해친다

설탕 및 기타 탄수화물의 과도한 섭취는 당뇨병 및 고혈당증과 관련된 여러 장애의 위험을 증가한다. 과도한 혈당을 암시하는 몇 가지 증상은 갈증 증가, 잦은 배뇨, 피로, 흐린 시력 및 메스꺼움이 있다.

혈당 수치가 올라갈 때 고려할 수 있는 몇 가지 대체 조치가 있지만 그 영향을 피하는 가장 좋은 방법은 설탕 섭취를 가능한 자제하는 것이다.