정상 헤모글로빈 수치를 위해 섭취해야 하는 식품

헤모글로빈 검사 결과 본인의 수치가 정상보다 낮다면, 적혈구가 줄어들고 있음을 의미하는 것이다. 다행히도 식단을 통해 헤모글로빈 수치의 균형을 유지할 수 있다. 

작성 및 확인 의사 Mario Benedetti Arzuza.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

헤모글로빈 수치에 대해 들으면 어떠한 생각이 떠오르는가? 대부분의 사람들은 헤로글로빈을 빈혈과 관련지어 생각하지만, 사실 그것이 정확하게 무엇인지 아는 사람은 많지 않다. 정상 헤모글로빈 수치를 위해 섭취해야 하는 식품을 알아보자.

헤모글로빈이란 적혈구에서 발견되는 고농축된 구상 단백질을 의미한다. 산소를 말초 조직과 배출되는 이산화탄소를 폐로 운반하는 것을 담당한다. 

• 정상 수치는 여성의 경우 12~16 g/dl, 남성은 13~18 g/dl 사이를 오고 간다.

빈혈이란?

헤모글로빈 농도가 줄어들면 빈혈이 발생한다. 세계보건기구에 따르면 헤모글로빈이 위에서 언급한 수치보다 낮을 때 빈혈이 나타난다고 한다.

어떤 사람들에게 낮은 헤모글로빈 수치가 나타날까?

• 영유아 및 청소년
• 가임기 여성
• 비정상적인 출혈이 있는 여성
• 65세 이상의 노년층
• 헬리코박터 피로리 감염증 환자
• 채식주의자
• 소화관 출혈이 있는 환자

빈혈의 증상

• 피로 또는 몸이 약해진 느낌
• 창백하거나 누런 피부
• 어지럼증 또는 호흡이 가파른 느낌
• 과도한 갈증
• 발한
• 짧은 호흡
• 허벅지 안쪽 경련
• 비정상적인 심장 리듬

낮은 헤모글로빈 수치를 예방하는 법

유일한 예방법은 건강한 혈액세포를 생성하는 영양분이 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것이다. 특히 철분, 비타민 B12, 엽산, 비타민 C가 들어간 식품을 섭취해야 한다. 다행히도 이러한 영양분은 다양한 식품에서 발견된다.

또한 다음과 같은 권장 사항을 기억해두는 것이 중요하다.

• 채소, 통곡물, 과일, 해산물, 육류, 콩류, 식용 씨앗 등과 같이 영양분이 풍부한 식품과 음료를 섭취하자. 
• 설탕, 소금, 정제 곡물, 지방 섭취를 제한하자. 
• 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 체중 증가를 조절하자. 
• 음식으로 인한 질병의 위험을 줄이려면 모든 식품의 라벨을 확인하자. 

추천하는 식품

철분은 헤모글로빈을 생성하는 주성분이라는 점을 주목할 가치가 있다. 이는 산소와 함께 세포에서 에너지를 생성한다.

철분은 체내에 들어가면 혈액, 장기 및 근육에 머무른다. 철분에는 두 가지 유형이 있다. 헴철이라고 불리는 동물성 철분과 비헴성 철분으로 불리는 식물성 철분이 있다. 그렇지만 대부분의 식품에는 소량만 함유되어 있으며 신체에 흡수되지 않는 경우도 있으므로 얻기가 쉽지만은 않다.

실제로 식물성 철분은 신체에 가장 쉽게 흡수된다. 

철분이 함유된 동물성 식품

• 조개: 연체동물은 철분이 풍부하다. 100 g당 약 24 mg을 포함하고 있다.
• 홍합: 100 g당 4.5 mg을 포함하고 있다.
• 정어리: 불포화 오메가-3 지방산이 풍부하며 100 g당 3.2 mg의 철분을 제공한다.
• 돼지 또는 소의 간: 엽산 및 비타민 B12 뿐만 아니라 100 g당 8 mg의 철분을 제공한다. 이는 혈구 생성에 도움이 된다.
• 메추라기: 단백질과 필수 아미노산이 풍부하다. 이 식품은 100 g당 7.7 mg을 제공한다.
• 소고기: 소고기에 들어간 철분의 양은 흰살 육류의 양보다 훨씬 더 높다. 칼륨과 인의 공급원이며 100 g당 2.5 mg의 철분을 갖고 있다.
• 달걀: 비타민 C, 엽산, 칼슘 뿐만 아니라 100 당 2.2 mg을 제공한다.

철분이 함유된 식물성 식품

• 시금치: 비타민과 무기질이 풍부하다. 칼륨 및 마그네슘 그리고 100 g당 4 mg의 철분을 포함하고 있다.
• 근대: 면역 체계의 항체 뿐만 아니라 적혈구 및 백혈구 세포를 형성하는 데 도움이 되는 엽산을 포함하고 있다.
• 리마콩: 무기질, 비타민, 단백질, 칼로리, 항산화제를 포함하고 있다. 100 g당 8.5mg을 제공한다.
• 렌틸콩: 비타민이 풍부하다 (A, B1, B2, B3, B6, C, E). 칼륨, 인, 칼슘, 나트륨 또한 함유되어 있다. 철분의 경우 100 g당 7.1 mg이 들어가 있다.

견과류

• 피스타치오: 이 견과류에는 다량의 루테인, 베타카로틴, 비타민이 포함되어 있다. 또한 섬유질과 100 g당 7.3 mg의 철분을 제공한다.
• 아몬드와 헤이즐넛: 두 식품 모두 단백질과 탄수화물을 갖고 있다. 철분의 경우 100 g당 4.2 mg을 제공한다.
• 땅콩은 니아신과 같은 무기질과 비타민을 포함하고 있다. 100 g당 2 mg의 철분이 함유되어 있다.