주로 앉아서 일하는 사람들을 위한 권장 사항

많은 사람들이 근무 시간에 주로 앉아 있다. 이런 생활은 장기적으로 건강 문제를 일으킬 수 있다. 하지만 다행히도 이 상황을 개선하는 데 도움이 되는 루틴이 있다.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

주로 앉아서 일하는 직업을 가지고 있는가? 이러한 직업을 가진 사람들이 직면하는 큰 문제는 많은 시간을 앉아서 보낸다는 것이다. 사실 단순히 장시간 앉아서 일하는 이 간단한 행동은 일을 마치고 규칙적으로 운동하든 아니든 여러 가지 수준의 건강상 위험을 초래할 수 있다.

만약 본인이 이 상황에 해당한다고 생각한다면, 위험을 줄이기 위해 다음 단계를 따르는 게 좋다.

앉아서 일하면 건강에 어떤 영향을 미칠까?

오늘날에는 점점 더 많은 사람이 사무실에서 일하고 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보낸다. 그리고 수년간 연구원들은 이러한 비활동이 사람들의 건강에 미치는 영향을 연구해 왔다.

그중 몇 가지 결과는 매우 분명하며 우리는 오래전부터 이러한 생활이 목과 허리 통증, 등 근육 긴장, 근육 수축 등을 일으킨다는 사실을 알고 있었다. 하지만 이 외에 다른 결과는 최근까지만 해도 명확하지 않았다. 그 영향이 장기적으로 발생하기 때문이다.

우리는 너무 많은 시간을 앉아서 보내는 게 일부 질병의 위험 증가와 관련이 있다는 사실을 알고 있다. 여기에는 비만, 제2형 당뇨병, 일부 유형의 암, 심혈관 질환, 인슐린에 대한 높은 내성 및 지질 변화가 포함된다.

건강한 근무를 위한 권장 사항

스페인 정부는 이러한 현실에 대해 너무 염려하여 영국에서 작성된 특별 가이드를 출판하기까지 했다. 이 가이드에는 앉아서 일하는 직업을 가진 사람들을 위한 권장 사항이 포함되어 있다.

건강한 근무를 위해 권장되는 단계 중 일부는 다음과 같다.

• 일하는 동안 최소 2시간은 서서 있자. 가능하다면 이 시간을 4시간으로 늘려야 한다.
• 직장인들은 가끔 책상에서 일어나 조금이라도 걸어야 한다.
• 회사는 앉거나 서서 사용할 수 있는 책상을 직원들에게 제공해야 한다. 그렇게 하면 위치를 바꾸고 하루에 2시간 이상 서 있을 수 있다. 이러한 유형의 책상은 스칸디나비아 국가에서 한동안 사용됐다.
• 가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용하자.
• 스트레칭과 회전을 통해 관절을 풀고 불편함과 향후 부상을 예방하자.

근무 시간 외에는 어떻게 해야 할까?

앞에서 언급했듯이, 앉아 있는 직업이 우리에게 미치는 부정적인 영향은 직장 밖에서의 운동으로도 해결되지 않는다. 하지만 많은 사람이 직장 밖에서도 좌식 생활을 유지하고 있다. 오늘날 신체 활동의 부족은 심지어 자유 시간에도 위험한 현실이다.

따라서 핵심은 근무 시간 및 근무 외 시간에 몸을 움직이는 것이다. 몇 가지 작은 단계 만으로도 하루를 더 활동적으로 만들 수 있다.

• 출퇴근할 때 최대한 걸어보자. 거리가 너무 멀면 개인 차량 대신 대중교통을 이용해야 한다.
• 걸어서 출근하지 않는다면 조금 일찍 정류장에서 내리거나 목적지에서 조금 떨어진 곳에 주차하여 도보 거리를 늘릴 수 있다. 
• 운동할 시간을 찾는 게 중요하다. 운동은 집, 헬스장 또는 야외에서 할 수 있다. 15분의 짧은 세션이라도 도움이 된다.
• 집에서 시간을 보내거나 여가를 보내는 경우 너무 오랜 시간 앉아 있지 말고 몸을 움직이자.

식습관 정비

식이 요법은 운동과 건강의 2가지 큰 기둥이다. 따라서 근무 시간 동안 활동 수준을 크게 바꿀 수 없다면, 식이 요법에 좀 더 중점을 두어야 한다. 하지만 주요 목표는 앉아 있는 생활 방식을 줄이는 것이다. 

반드시 음식을 잘 섭취하고 일상 활동 수준에 맞게 식단을 조정해야 한다. 여기서 말하는 식단 조정은 칼로리 섭취를 제한하는 “다이어트”가 아니다. 하지만 앉아서 일하는 직업과 활동적인 직업의 에너지 요구는 분명 다르다. 

우리가 채택해야 할 식습관은 다음과 같다.

• 신선한 농산물, 특히 채소, 잎이 많은 채소 및 과일을 매일 섭취해야 한다. 이러한 음식은 가볍고 동시에 더 많이 씹어야 하므로 포만감이 더 커진다.
• 계란, 살코기, 생선 또는 두부와 같은 양질의 단백질 공급원을 포함해야 한다. 운동하지 않아도 근육은 여전히 단백질을 필요로 한다. 특히 점심이나 저녁때 이 영양소가 빠지면 안 된다.
• 탄수화물 섭취량을 신체 활동 수준에 맞게 조절해야 한다.
• 디저트로 과일 및 천연 요거트를 선택하고 식간에 먹어주자.
• 에너지음료, 단 음료 및 과일 주스를 피하고 주로 물을 마시자.

결론

건강을 지키려면 신체 활동이 음식, 휴식 및 정서적 웰빙만큼 중요하다는 사실을 알아야 한다. 업무의 성격을 바꾸지는 못할 수도 있지만, 앉아서 하는 일의 부정적인 영향을 최소화하기 위해 약간의 변화를 줄 수는 있다.