채소 전분, 파리냐 레시피 알아보기

파리냐는 이국적이고 멋진 요리 이름 같지만 실제로는 여러 채소에서 얻는 전분이다. 파리냐의 건강상의 이점과 사용 방법을 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 31 10월, 2022

파리냐는 곡물인 밀을 간 가루를 말한다. 밀 배아뿐만 아니라 내배유라는 배낭 속 조직으로 만들어진다. 밀 파리냐 외에도 감자와 카사바 같은 채소에서 얻은 전분의 한 형태이기도 하다.

특히 밀 싹과 곡물 내배유를 곱게 갈아서 체로 쳐서 먹는 파리냐의 영양가는 얼마나 되고 어떤 이점이 있는지 다음에서 알아보자.

파리냐 정의

주로 밀에서 얻는 파리냐는 밀가루의 일종인 미세한 가루다. 감자나 카사바로 만들 수 있는 파리냐는 페루와 브라질 같은 남미 국가에서 자주 사용한다.

밀 파리냐의 재료는 밀의 배유와 배아다. 유엔 식량 농업 기구(FAO)에 따르면 배유는 전체 곡물의 80~84%를 차지하는 가장 큰 부분이다.

전분을 많이 함유하므로 주요 에너지 원이지만 대개 단백질과 미네랄 함량은 아주 낮다. 한편, 배아는 전체 곡물의 3%에 불과하지만 최대 30%의 많은 단백질을 함유하는 특성이 있다.

고도불포화지방은 10% 함유하며 티아민, 리보플라빈, 피리독신, 니아신 같은 비타민과 철분 8mg 및 칼륨 900mg을 포함한다.

파리냐는 일반적으로 달콤한 맛이 나며 조리하면 일반적으로 점성이 있으면서 부드럽고 희끄무레한 색이 난다.

파리냐 영양 성분

다음 값은 파리냐 100g을 기준으로 계산한다.

• 탄수화물: 73.2g
• 섬유질: 4.2g
• 단백질: 11.60g
• 나트륨: 124밀리그램
• 물: 11.08g
• 칼로리: 360
• 지방 : 1.41g
• 비타민 B3: 13.7mg
• 비타민 B9 : 121mg
• 비타민 B1: 1.00mg

파리냐를 조리할 때 그 영양가는 원재료인 밀알 영양가와 비슷하다. University of Nebraska에 따르면 파리냐는 비타민 B, 탄수화물 및 칼로리 함량이 높다고 한다.

탄수화물 중에서 저항성 또는 난소화성 전분과 불용성 및 가용성 섬유질 함량이 두드러진다. 포도당과 같은 일부 올리고당과 당도 발견된다.

파리냐의 영양학적 이점

파리냐의 주요 이점은 특히 탄수화물과 비타민과 관련한 영양가다. 이러한 영양분이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보자.

장내 미생물군 강화

장내 세균총으로 알려진 박테리아는 무엇보다도 질병 대부분으로부터 신체를 보호하는 장에 살고 있다. 저항성 전분은 대장에 도달하면 미생물에 의해 발효되어 메탄, 수소, 이산화탄소와 같은 가스를 생성한다.

이 과정은 세균총을 개선하고 소화계를 공격하는 병균을 막는 장 장벽을 강화한다. 연구에 따르면 소화되지 않는 전분은 미생물군 구성을 조절하여 프로바이오틱스를 증가하고 병원성 박테리아를 감소한다.

훌륭한 단백질 공급원

파리냐의 단백질은 대개 밀 배아에서 유래한다. 높은 단백질 가치는 밀 식물이 배아에서 태어났기 때문이다. 한 논문 에서는 이러한 단백질이 다른 단백질보다 영양가가 높다고 제안한다.

특히 라이신, 트립토판, 메티오닌 등 필수 아미노산이 균형 있고 풍부하게 함유되어 있다.

필수 지방산 제공

밀 배아는 60%가 고도불포화지방산으로 구성되어 있다. 이 비율 중 88%는 오메가6 및 오메가3 지방산이다. 또한 비타민 E 함량이 높기로도 유명하다.

다중불포화지방은 단일불포화지방과 함께 섭취하면 건강을 증진하기 때문에 소위 ‘좋은 지방’이라고 불린다. 인체의 세포 성장, 생산과 적절한 뇌 기능을 위해 필요한 영양분이다.

인체는 필수 지방산을 생성하지 않으므로 음식을 통해서만 얻을 수 있다. 특히 오메가-6 지방산은 혈당 조절, 당뇨병 위험 감소, 혈압 조절에 도움이 된다.

비타민 B군 함유

비타민 B는 인체 기능에 중요하다. 파리냐에 함유된 비타민 B3와 비타민 B1은 영양소 대사를 도와 에너지로 전환하고 신경계와 소화계 기능에 관여한다.

또한 엽산으로 알려진 비타민 B9도 풍부해서 인체가 다른 비타민과 협력하여 조직과 세포 성장을 돕는다. 심지어 새로운 단백질 생성과 적혈구 형성에도 핵심적 역할을 한다.

파리냐 준비 방법

파리냐는 일반적으로 식사 대용이나 반찬 또는 오후 간식 재료로 쓴다. 조리법은 오트밀과 비슷한데 우유, 설탕 및 향신료를 추가해도 잘 어울린다. 푸딩과 비슷한 요리를 만드는 데 원한다면 식물성 우유를 쓸 수도 있다.

파리냐를 단독으로 먹기도 하지만 곡물, 베리, 계피, 정향 등의 재료와 결합할 수 있다. 사실, 파리냐는 증점제로 피자와 파스타 같은 요리를 할 때 밀가루 대용으로 쓰기도 한다.

그러나 글루텐 함량이 높아서 체강 질환, 과민증 또는 글루텐 프리 식단을 따르는 사람에게는 적합하지 않다. 이러한 경우는 영양사와 상담하자.