비건을 위한 별미 5가지

비건 식단을 따를 때 직접 준비할 수 있고 높은 영양 섭취를 보장하는 건강한 요리법을 소개하려고 한다. 놓치지 말자!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 07 10월, 2022

다이어트를 한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 영양 균형을 유지하기 위해 일련의 조리법을 아는 것이 필수다. 이번 글에서 비건을 위한 별미 5가지의 요리법을 알아두면 식단을 유지하기가 한결 편할 것이다.

우선 비건 식단은 보충제가 필요하다. 일반적으로 비타민 B12, 철분 및 비타민 D 섭취는 비건 식단으로 충당되지 않기 때문이다.

비건을 위한 별미 5가지

1. 두부국수

비건 식단을 지킨다면 양질의 단백질 섭취를 보장하는 것은 매우 중요하다. 단백질은 제지방에 영향을 미치는 질환 발병을 예방하는 데 도움이 된다.

재료

이 요리를 준비하는 데 필요한 재료는 다음과 같다.

• 쌀국수 120g
• 단단한 두부 200g
• 빨간 피망 1개
• 신선한 생강
• 간장 15mL
• 카레 가루 1/2 작은술
• 과립 마늘 1/4 작은술
• 라임 1개
• 갓 간 후추
• 소금
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 신선한 파슬리

준비 방법

1. 먼저 두부의 물기를 잘 뺀다. 키친 타월을 여러 겹 덮고 위에 무거운 물건을 얹은 상태로 약 15분간 그대로 둔다.
2. 물기를 뺀 두부를 작게 썬 다음 엑스트라 버진 올리브 오일을 두른 프라이팬에 넣고 볶는다. 두부가 노릇해지면 빼낸다.
3. 제조업체의 지침에 따라 충분한 양의 소금물에 쌀국수를 익하자. 준비되면 물기를 빼고 포크로 푼다.
4. 생강을 갈고 피망을 얇게 썰어서 몇 분 동안 볶고 두부, 국수와 섞습니다.
5. 마무리로 소금과 후추로 간하고 간장을 약간만 넣는다. 같은 프라이팬에서 모든 재료를 재가열하고 약간의 파슬리를 뿌린 다음 먹는다.

2. 비건을 위한 별미: 퀴노아 샐러드

퀴노아는 양질의 복합 탄수화물을 제공하는 훌륭한 식품이다. 또한 네이처 리뷰( Nature Reviews ) 저널에 발표된 연구에서 입증된 바와 같이 장 건강을 달성하는 열쇠인 섬유질의 공급원이기도 하다.

재료

다음 재료가 필요하다.

• 호박 300g
• 붉은 양파 1개
• 엑스트라 버진 올리브 오일 75mL
• 퀴노아 200g
• 씨앗 믹스 30g
• 신선한 고수
• 신선한 민트
• 석류 1개
• 레몬즙 20mL

준비 방법

1. 오븐을 섭씨 220도로 예열한다.
2. 호박은 껍질을 벗겨 깍둑썰기하고 적양파는 얇게 썬다.
3. 두 채소 모두 약간의 소금과 올리브 오일로 20분 이상 볶는다.
4. 한편, 퀴노아는 끓는 소금물에 씻어서 10~15분간 삶는다.
5. 퀴노아를 건져서 위의 나머지 재료와 함께 그릇에 담는다. 간을 하고 다진 허브와 함께 먹는다.

3. 비건을 위한 별미: 팔라펠

팔라펠은 식단에 미네랄을 충분히 공급할 수 있는 훌륭한 식품이다. 혈액을 통한 최적의 산소 수송을 달성하고 빈혈을 예방하는 데 필수인 철분 함량이 높다.

재료

• 삶은 후 물기를 뺀 병아리콩 240g
• 얇게 썬 빵 두 조각
• 양파 50g
• 껍질을 벗긴 마늘 두 쪽
• 커민 1작은 술
• 파프리카 1/2작은술
• 신선한 고수풀 한 묶음
• 신선한 파슬리 한 묶음
• 엑스트라 버진 올리브 오일 30mL
• 화학 효모 1작은술
• 물

준비 방법

1. 병아리콩을 잘 씻어서 핸드 블렌더나 푸드 프로세서로 나머지 재료와 함께 간다.
2. 곱게 간 재료를 작은 공 모양으로 반죽하고 살짝 눌러준다.
3. 동그랗게 만든 팔라펠 반죽을 냉장고나 추운 곳에 1시간 동안 둔다.
4. 섭씨 180도로 예열된 오븐에 넣고 양면을 굽는다. 시간은 20분이면 충분하고 표면이 황금색으로 변해야 한다.
5. 이제 맛있게 먹어보자!

4. 비건을 위한 별미: 콩으로 속을 채운 가지

비건 식단에서 가지는 최고의 항산화제 공급원이므로 식단에 규칙적으로 포함하는 것이 좋다.

재료

• 가지 2개
• 질감이 있는 콩 150g
• 채소 육수 100mL
• 토마토소스 50mL
• 베샤멜 소스 50mL
• 달콤한 파프리카 3g
• 간 비건 치즈 60g
• 소금
• 갓 간 후추
• 엑스트라 버진 올리브 오일

준비 방법

1. 먼저 채소 육수를 두 가지 소스와 섞고 간장을 넣은 다음 그대로 둔다.
2. 그동안 가지를 잘 씻어서 줄기를 제거하고 세로로 반을 자른다. 과육도 밑부분에 닿지 않게 잘라서 엑스트라 버진 올리브 오일과 소금을 뿌린다.
3. 반으로 자른 가지를 비닐 랩으로 싸서 구멍을 낸 다음 전자레인지에 조리 출력을 강으로 맞추고 10~12분 동안 익힌다.
4. 다 익은 가지의 속을 파낸다. 가지 속은 간장과 소스 혼합물에 추가한다.
5. 파프리카, 소금과 후추를 취향에 따라 첨가한다.
6. 남은 재료로 파낸 가지 속을 채우고 그라탱용 치즈를 뿌리면 완성이다!

5. 비건을 위한 별미: 망고를 곁들인 병아리콩 카레

카레는 자주 먹을 수 있는 최고의 향신료다. 매우 맛있으면서 항산화 및 항염 효과까지 있다.

재료

• 삶은 병아리콩 300g
• 마늘 2쪽
• 작은 봄 양파 1개
• 고수 씨앗 2g
• 커민 알갱이 2g
• 카레 또는 월계수 잎 1개
• 작은 신선한 칠리 페퍼 2개
• 작은 얇은 부추 1개
• 작은 당근 1개
• 작은 셀러리 1개
• 카레 가루 혼합물 5g
• 잘 익은 망고 1개
• 코코넛 밀크 200g
• 레몬즙 5mL
• 신선한 파슬리
• 후추
• 소금
• 엑스트라 버진 올리브 오일

준비 방법

1. 마늘, 생강, 대파를 잘게 썬다. 나머지 채소도 잘게 썰거나 막대 모양으로 자른다.
2. 망고 껍질을 까서 과즙과 함께 크림처럼 으깬다.
3. 프라이팬에 기름을 두르고 커민, 고수, 카레 잎이 향이 날 때까지 볶는다.
4. 마늘장과 대파를 추가하여 잘 저어가며 약한 불에서 8분간 끓인다.
5. 그런 다음 채소를 넣고 소금, 후추로 간을 하고 카레 가루까지 넣은 다음 5분을 더 볶는다.
6. 이제 망고 과육과 코코넛 밀크를 넣는다. 혼합물이 끓으면 불을 낮추고 뚜껑을 덮어서 약 10분간 더 끓인다.
7. 병아리콩을 추가하고 다시 10분간 약한 불에서 끓인다. 취향에 맞게 약간의 물이나 육수를 추가한다.
8. 마지막으로 레몬즙과 소금을 기호에 맞게 넣고 신선한 파슬리나 고수풀로 모양을 낸다.

비건을 위한 별미 알아두기

비건 식단을 따르기 위한 별미는 요리법이 간단하고 건강하며 영양학적으로 우수하다.

신체가 효율적으로 기능하는 데 결정적인 요소를 제공하는 별미를 당장 만들어보자!