잭프루트, 채식주의자들이 사랑하는 과일

잭프루트는 채식주의자들에게 대체육으로 많은 사랑을 받았다. 그렇다면 이 과일로 영양분을 충분히 섭취할 수 있을까? 이 글에서 자세히 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

잭프루트(Artocarpus heterophyllus Lam)는 아시아에서 재배되는 열대 과일이다. 이는 세계에서 가장 큰 과일로, 무게가 25~40kg까지 나갈 수 있다.

잭프루트는 다른 열대 과일과 맛이 비슷하지만, 마치 고기와 같은 식감을 갖고 있어 채식주의자들에게는 돼지고기 대체육의 역할을 한다.

그렇다면 잭프루트에는 어떤 영양분이 포함되어 있을까?

잭프루트는 다른 과일과 마찬가지로, 탄수화물을 제공하지만 단백질 함량은 거의 없다. 따라서 최적의 영양분 섭취를 유지하려면 육류를 잭프루트로 대체하지 않는 것이 좋다.

잭프루트에 관해 자세히 알고 싶은가?

잭프루트는 어떤 과일일까?

잭프루트는 뽕나뭇과에 속하며, 줄기에 거대한 열매가 열린 것이 특징이다. 식물학자인 호세 리나레스(José Linares)에 따르면, 잭프루트는 건강을 증진하는 생리 활성 화합물과 다양한 영양분을 포함하고 있다.

잭프루트는 인도와 말레이시아 반도가 원산지이며, 서인도 제도와 미대륙으로 전파되었다. 오늘날에는 방글라데시의 국가 과일일 뿐 아니라, 아시아, 아프리카, 남미 등 다양한 지역에서 재배되고 있다.

잭프루트는 많은 열매가 함께 열리는 식물이며, 열매 껍질은 마치 벌집 모양과 같다.

잭프루트 과일은 3가지 부분으로 구성되어 있다. 먹을 수 없는 가운데 부분은 질긴 질감의 유액을 내뿜는 세포로 이루어져 있다. 한편 과일 껍질과 꽃덮개는 먹을 수 있는 부분이다. 잭프루트 껍질은 거칠고 끝이 뾰족하며, 익으면 녹색과 갈색을 띤다.

잭프루트 영양가

미국 농무부(USDA)에 따르면, 잘 익은 잭프루트 165g에는 다음과 같은 영양분이 포함되어 있다.

• 탄수화물: 38.3g
• 당분: 31.5g
• 녹말: 2.42g
• 포도당: 15.6g
• 과당: 15.2g
• 섬유질: 2.48g
• 단백질: 2.84g
• 지방: 1.06g
• 칼로리: 157
• 수분: 121g
• 칼륨: 739mg
• 마그네슘: 47.8mg
• 비타민 C: 22.6mg
• 루테인 및 제아크산틴: 259mcg

잭프루트의 주된 영양분은 탄수화물이며, 과일이 익으면 포도당과 과당의 비율이 비슷해진다. 녹말 함량은 그리 많지 않으며, 아직 덜 익은 녹색 과일일 때는 당분 함량이 더 높다.

잭프루트의 당분은 장 내강으로 직접 흡수되므로, 칼로리를 더 쉽게 태울 수 있다.

또한 다른 과일과 마찬가지로, 단백질과 지방 함량이 상당히 낮은 것을 확인할 수 있다. 돼지고기를 비롯한 육류의 경우, 단백질과 지방이 풍부하다.

잭프루트는 수분과 칼륨 함량이 높아, 수분 균형을 적절하게 유지할 수 있다. 그 외에 잭프루트의 비타민 C는 성인 필요량의 약 25%를 차지한다. 가공 과정을 거치거나 열이나 빛을 가하면 비타민 C가 파괴될 수 있으므로, 잭프루트는 항상 신선한 생과일로 먹는 것이 좋다.

루테인과 제아크산틴 함량도 중요하다. 이러한 카로티노이드는 비타민 A의 효과를 선사하지 않지만, 눈 건강과 관련된 강력한 항산화제다.

생리 활성 성분

잭프루트는 항산화 작용을 하는 과일이다. 잭프루트의 주된 항산화제인 페놀의 전체 함량은 100g당 약 58.44mg이다. 이 수치는 딸기나 라즈베리와 같은 다른 과일보다 약간 낮다.

다양한 연구에 따르면, 이 과일에 포함된 베타카로틴과 비타민 C는 건강에 여러모로 도움이 된다고 한다.

이러한 화합물은 세포막 산화와 DNA 손상을 유발하는 유리기의 영향을 완화할 수 있다. 이는 심혈관 질환, 노화, 암 예방과 관련이 있다.

대체육으로 큰 인기를 끈 비결

잭프루트를 대체육으로 사용하는 이유는 바로 식감이다. 잭프루트의 과육은 육류의 근섬유와 비슷해 보이며, 익히면 돼지고기 맛이 난다. 또한 다른 재료와도 잘 어울리는 편이다.

과일 색이 녹색일 때는 아직 과육의 색이 연하고 녹말이 많으며 잘 찢어진다. 따라서 짭짤한 요리, 샌드위치, 밥 반찬 등을 만들 때 고기 대신 넣기에 딱 좋다.

잭프루트는 숙성 정도에 따라 다양한 음식 재료로 활용할 수 있다. 아직 녹색일 때는 대체육으로 사용할 수 있지만, 과일이 완전히 익었다면 페이스트리를 만들 수 있다.

잭프루트 요리

잭프루트로 만들 수 있는 요리는 다음과 같다.

• 녹색 과일: 향신료와 허브를 넣고 끓인 스튜 또는 볶음
• 녹색 과일: 식물성 육류
• 녹색 과일: 퓌레 또는 수프
• 익은 과일: 디저트, 잼, 젤리, 아이스캔디, 아이스크림

잭프루트 씨는 밤처럼 삶은 뒤 오븐에 구워서 먹을 수 있으며, 말린 씨는 가루로 빻아서 디저트를 만드는 데 사용할 수 있다.

잭프루트로 잼을 만들려면 물로 충분히 헹군 뒤 약 30분 정도 물에 담가 두어야 한다. 신맛이 빠질 수 있도록 물을 여러 번 갈아 주는 것이 중요하다.

아니면 과육을 10~15분간 삶는 것도 좋은 방법이다. 그런 다음 체에 밭친 뒤 찬물로 충분히 헹궈 보자. 만약 신맛이 여전히 남아 있다면 설탕으로 균형을 맞추면 된다.

잭프루트 섭취로 육류를 대체할 수 있을까?

채식은 건강한 삶과 관련이 있으며, 좋은 점이 많은 식습관이다. 하지만 잭프루트로 고기를 대체할 때는 주의해야 할 점이 많다. 잭프루트가 단백질과 지방 함량이 낮고 당분이 포함된 과일이라는 점을 잊지 말자.

겉으로 보기에는 돼지고기와 비슷할 수 있지만, 영양가는 완전히 다르다. 따라서 잭프루트로 고기를 대체하려면 단백질 섭취를 보충해야 한다.

몇 가지 권장 사항을 잘 따르기만 한다면 잭프루트는 건강 증진에 도움이 되는 항산화 비타민, 페놀, 미네랄을 제공하는 저칼로리 식재료다.