배고픔을 잊게 하는 최고의 샐러드 5가지 레시피
살을 빼면서 동시에 건강에 좋은 자연 식품을 먹기 위해서는 엄격한 기준에 근거한 식단이 필요하다. 이 목표를 달성하기 위해 이 글에서는 배고픔을 잊게 하는 최고의 샐러드 5가지 레시피를 소개한다. 많은 사람들이 샐러드는 단지 배고픔을 연장시키는 애피타이저에 불과하다고 생각하지만 사실이 아니다.
배고픔을 잊게 하는 충만한 샐러드를 만들 때 중요한 것은 재료의 조합이다.
무제한으로 먹을 수 있는 초록잎 채소를 당근과 섞어 포만감을 높일 수 있으며, 닭고기, 아보카도, 두부, 삶은 계란 등도 마찬가지 역할을 한다.
오늘 소개하는 배고픔을 잊게 하는 최고의 샐러드는 포만감을 줄 뿐 아니라 살을 찌지 않도록 하는 조합이다.
1. 브로콜리, 아보카도, 방울토마토 샐러드
일반적인 생각과 달리 아보카도는 살이 찌게 하지 않는다. 대신 혈당을 조절하고, 트리글리세리드 수치를 조절하며 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 또한 항산화제를 제공하고 퇴행성 질환을 예방한다.
가장 좋은 옵션은 아보카도와 브로콜리, 토마토를 결합하는 것이다. 이는 항암 작용에도 좋다.
재료
- 브로콜리 작은 것 1개
- 방울토마토 15개
- 아보카도 1/2개
- 레몬 1/2개의 즙
- 올리브 오일 2티스푼(10g)
- 소금 약간
- 해바라기 씨, 호박씨 식초에 약간 볶은 것 1큰스푼(15개정도)
만드는 방법
- 소스팬에 물을 끓인다.
- 브로콜리를 잘 씻고 소금을 넣은 끓는 물에 브로콜리를 5분 정도 담근다. 물을 버리고 소스팬을 찬물로 씻는다. 옆으로 나둔다.
- 드레싱을 만들기 위해서는 레몬즙, 오일, 약간의 소금을 섞는다. 취향에 따라 조절한다.
- 아보카도를 작게 자르고 브로컬리와 섞는다.
- 방울토마토를 넣고 해바라기씨와 호박씨를 넣는다.
- 드레싱을 뿌려 먹는다.
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2. 스파게티와 새우
다이어트 중에도 여전히 적은 양의 스파게티를 먹을 수 있다. 하지만 통곡물 파스타를 사용하고 점심 시간에만 먹는 것이 좋다.
재료
- 스파게티 (240g)
- 새우 (300g)
- 마늘 3개
- 말린 고추 1개
- 올리브 오일 4큰술(64g)
만드는 방법
- 냄비에 물을 담고 끓인다. 파스타를 넣어 9분정도 끓인다. 채에 걸러 옆에 나둔다.
- 팬에 올리브 오일을 두른다. 말린 고추와 자른 마늘을 넣는다.
- 마늘이 갈색으로 변하기 시작하면 새우를 넣고 2~3분정도 볶는다.
- 파스타와 나머지 재료들을 볼에 담아 먹는다.
3. 흰콩 샐러드
재료
- 빨간 고추 1/2개
- 흰콩 2컵(400g)
- 양파 1/2개
- 토마토 1/2개
- 오일, 소금, 식초 적당량
만드는 방법
- 흰콩은 물에 하루정도 담구어 불린다. 그 다음날 45~60분 끓인다.
- 고추, 양파, 토마토를 작은 크기로 다듬는다.
- 흰콩이 준비가 되면 큰 그릇에 담아 식힌다.
- 채소들을 넣고 오일, 소금, 식초를 넣어 드레싱을 뿌린다.
- 이 레시피는 이미 만들어진 콩 통조림을 사용해도 된다. 사용하기전에 통조림안에 들어 있는 물을 버리고 한 번 씻어 사용한다.
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4. 브로콜리, 달걀, 감자, 칠면조 샐러드
재료
- 브로콜리 1개
- 감자 3개
- 달걀 3개
- 구운 칠면조 또는 닭가슴살 (200g)
- 올리브 오일
만드는 방법
- 감자를 20분 동안 삶는다. 껍질을 벗기고 큐브 모양으로 자른다.
- 작은 그릇에 달걀 3개를 삶는다. 껍질을 벗기고 슬라이스한다.
- 약간의 물에 소금을 넣는다. 브로콜리를 넣고 7분정도 삶는다.
- 팬에 오일을 두르고 얇게 잘랐거나 큐브 모양으로 자른 칠면조 또는 닭고기를 볶는다.
- 고기가 다 익으면 브로콜리, 감자, 달걀을 팬에 넣고 1분간 볶는다.
5. 참치 샐러드
재료
- 참치 (300g)
- 양파 1개
- 셀러리 1/2줄기
- 마요네즈 3.5 큰스푼(70g)
- 레몬즙 1티스푼(10ml)
- 딜(약간)
- 토마토 1개
- 소금과 후추
만드는 방법
- 참치 캔의 물기를 버리고 그릇에 담는다.
- 양파와 셀러리를 씻고 작은 크기로 자른다. 참치와 섞는다.
- 작은 그릇에 마요네즈, 레몬즙, 딜을 넣고 드레싱을 참치와 야채들을 담은 볼에 넣는다.
- 얆게 자른 토마토를 올리고 약간의 소금과 후추를 추가하여 먹는다.
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