바벨을 이용한 기본 동작 단계별 지침

기본적인 바벨 운동 동작은 근력 운동의 핵심이 되며 자칫 다칠 위험이 클 수 있다.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 26 6월, 2023

바벨을 이용한 운동의 기본 동작은 완벽하게 수행하지 않으면 매우 쉽게 심각한 부상을 입을 수 있다.

바벨 근력 운동은 역도처럼 최대한 가장 무거운 무게의 바벨을 드는 운동이다. 디스크 형태의 추는 바의 끝에 배치한다.

역도는 1896년부터 올림픽 종목으로 지정됐다. 근력 운동에는 이러한 역도 기술을 모방하거나 모든 사람의 훈련에 적용할 수 있는 많은 루틴이 있다.

바벨을 이용한 기본 동작 3가지

바벨 운동은 힘의 사용이 최대로 표현되는 운동이므로 더 높은 수준의 저항이 필요하다. 바의 무게는 훈련 계획을 시작하는 순간에 알맞게 조정할 수 있다.

기본적으로 스내치, 클린, 저크의 3가지 필수 동작이 있다. 단계별로 팁을 사용하여 기술을 완벽하게 만들어 보자.

1. 스내치

스쿼트와 밀리터리 프레스의 조합이다. 목표는 스쿼트를 동시에 수행하면서 바를 머리 위로 들어 올리는 것이다.

시작하기 전에 특히 어깨 근육을 풀어줘서 어깨 관절에 부착된 근육과 힘줄 그룹인 회전근개 영역을 준비시켜야 한다.

다음은 단계별 운동법이다.

1. 후크 그립으로 바를 잡는다. 후크 그립은 엄지손가락으로 바를 잡고 다른 네 손가락은 바를 감싸서 엄지손가락을 가린다.
2. 둔근은 무릎보다 살짝 위에 두고 대퇴사두근은 바닥과 거의 평행해야 한다.
3. 시선은 정면을 향하고 중립 자세로 등을 곧게 펴자.
4. 바를 들어 올릴 때 몸에서 너무 멀리 떨어뜨리지 않는다. 무게가 무거우면 들어올리기가 어렵고 바를 너무 멀리 떨어뜨리면 부상의 위험이 있다.
5. 바벨을 올릴 때 머리 뒤가 아닌 머리 위로 든다. 바가 뒤로 넘어가면 팔이나 어깨를 다칠 수 있다.

2. 클린 또는 로디드

바를 바닥에서 어깨까지 들어 올리는 동작이다. 바를 어깨에 올린 채로 일어선다.

이때 상하체와 코어 등의 거의 모든 근육을 같이 사용한다.

단계별 운동법은 다음과 같다.

1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 앞을 향한다.
2. 이전 동작에서 배운 후크 그립을 잡는다.
3. 등은 똑바로 펴고 시선은 정면을 본다.
4. 데드리프트와 비슷한 자세로 바를 바닥에서 들어 올리자.
5. 허리를 살짝 구부려 몸을 바 아래로 가져간다.
6. 어깨 너머로 바를 받는다. 허리를 살짝 굽힌 후, 팔꿈치는 위를 향하고 턱을 위로 올리며 노 젓기 동작을 모방한다. 이때 바가 어깨높이를 넘지 않아야 한다.
7. 팔꿈치는 90도로 정렬하고 스쿼트 자세로 최대한 낮게 앉는다.
8. 안정성을 유지하기 위해 대퇴사두근과 하체 전체의 힘으로 선다.

3. 저크

데드리프트의 마무리 자세와 같다. 바벨을 어깨에 얹은 다음 바벨을 완전히 들어올려 밀리터리 프레스의 최종 자세를 모방한다.

수직 추력을 수행하려면 한쪽 발을 반대쪽 발 앞에 둔다. 어깨, 코어 및 다리 근육이 이 동작에 크게 관여한다.

단계별 운동법은 다음과 같다.

1. 발 위치를 잡고 등은 똑바로 편다. 이렇게 하면 등이 앞이나 뒤로 기울어져서 다치는 일을 피할 수 있다. 바를 들어올리기 전에 수행하는 보폭은 바뀔 수도 있다.
2. 발은 곧고 앞으로 나와야 하며 하중을 견디는 무릎의 힘이 중요하다.
3. 바를 여전히 어깨에 얹은 상태로 서서 오른쪽 발을 앞에, 왼쪽 발 뒤로 뻗는다. 오른쪽 발과 왼쪽 발 간격은 보폭의 절반 정도다. 이제 바를 위로 들어 올려 이 자세를 1~2초 동안 유지한다.
4. 바를 머리 위로 올린 상태에서 다리를 펴고 일어난다. 이렇게 바벨을 이용 기본 세 가지 동작을 모두 배운 것이다.

바벨을 이용한 기본 동작 연습 팁

이러한 까다로운 운동을 수행하려면 체력, 동작 숙달, 태도 및 정신력이 필요하다. 준비운동은 필수다. 자기 신체적 능력에 맞는 무게부터 점진적으로 무게를 늘려간다.

체력 외에도 마음과 속도, 기술을 다뤄야 한다. 근력은 최대 부하를 여러 번 반복하여 각 세트에서 최대 중량을 드는 것이다. 확실하지 않은 점은 전문 트레이너의 도움을 받는다.